Штанга бир колу катардан бүгүлгөн

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Екінші қазыналар: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

сипатына. Қосымша Оқуларды Штанга бир колу катардан бүгүлгөн

Barbell One Arm Ent Over Row - бул биринчи кезекте аркаңыздагы, ийиндериңиздеги жана бицепсиңиздеги булчуңдарды бутага алган күч-кубат берүүчү көнүгүү. Бул дененин үстүнкү күчүн жакшыртуу, булчуңдардын тең салмактуулугун жогорулатуу жана дененин жалпы абалын жакшыртууну каалаган адамдар үчүн идеалдуу машыгуу. Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү сиздин тартуу күчүңүздү жогорулатууга, дененин симметриясын жакшыртууга жана омуртканы колдогон булчуңдарды чыңдоо аркылуу жаракаттарды алдын алууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Штанга бир колу катардан бүгүлгөн

• Аркаңызды түз кармап, оң тизеңизди бир аз бүгүп, тулкуңуз полго дээрлик параллель болмоюнча белиңизди бүгүңүз.
• Штанга төшүңүздүн астына илинип тургандай кылып, оң колуңузду толугу менен сунуп баштаңыз.
• Штанганы көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз, чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, күч сиздин аркаңыздан же ийиниңизден эмес, колуңуздан жана белдин үстүңкү булчуңдарынан келип жатканын текшериңиз.
• Штанганы акырындык менен баштапкы абалга түшүрүп, колуңузду толук сунуңуз жана башка колго өтүүдөн мурун каалаган сандагы кайталоо үчүн кыймылды кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Штанга бир колу катардан бүгүлгөн

• Башкарылуучу кыймылдар: штанганы көтөрүү үчүн серпилүүдөн же импульсту колдонуудан качыңыз. Кыймылдар жай жана көзөмөлгө алынышы керек. Салмакты көтөргөндө ийниңизди кысып, түшүргөндө колуңузду толук сунуңуз. Бул максаттуу булчуңдардын натыйжалуу иштешине кепилдик берет.
• Тийиштүү Салмакты колдонуңуз: Дагы бир кеңири таралган ката - бул өтө көп салмакты колдонуу. Бул туура эмес формага жана мүмкүн болгон жаракаттарга алып келиши мүмкүн. Жеңил салмактан баштап, күчүңүз жакшырган сайын аны акырындап көбөйтүңүз. Салмак сизди чакыра тургандай оор болушу керек, бирок формаңыздын бузулушуна алып келгидей оор эмес.
• Моюнуңузду нейтралдуу абалда кармаңыз: качыңыз

Штанга бир колу катардан бүгүлгөн Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Штанга бир колу катардан бүгүлгөн?

Ооба, башталгычтар штанганы бир кол ийилген сап көнүгүүсүн жасай алышат, бирок туура форманы колдонуп, жаракат албаш үчүн алар жеңилирээк салмактан башташы керек. Ошондой эле, көнүгүүлөрдү туура аткарып жаткандыгына кепилдик берүү үчүн аларды жеке машыктыруучу же фитнес боюнча адис жетектөө сунушталат. Бул көнүгүү арканы, ийинди жана колду бекемдөө үчүн эң сонун.

Кәдемдер Қалыптасу Штанга бир колу катардан бүгүлгөн?

• Эңкейүү отургуч бир кол сап: Бул вариация денеңизди колдоо үчүн эңкейиш отургучту колдонот, ошол эле булчуң топторун бутага алып, белиңиздин чыңалуусун азайтат.
• Отурулган кабелдик катар: эркин салмактарды колдонуунун ордуна, бул вариация кабелдик машинаны колдонот, бул бүт кыймыл учурунда булчуңдарга туруктуу чыңалууга мүмкүндүк берет.
• T-Bar Row: Бул вариация арткы булчуңдардын ар кайсы аймактарын бутага алууга жардам бере турган башка кармагычты жана бурчту камсыз кылуучу T-бар машинасын колдонот.
• Renegade Row: Бул татаал вариация түртүү менен бир колду бириктирип, денеңиздин үстүнкү бөлүгүңүздү да, өзөгүңүздү да бир убакта иштетүүгө жардам берет.

Негізінді орындау қатары Штанга бир колу катардан бүгүлгөн?

• Тартуу - бул Barbell One Arm Ent Over Rows үчүн эң сонун кошумча, анткени алар экөө тең дененин үстүнкү бөлүгүн иштетип, өзгөчө latissimus dorsi жана бицепсти бутага алып, үстүнкү дененин күчүн жана булчуңдардын туруктуулугун жогорулатат.
• Dumbbell Rows Barbell One Arm Ent Over Rows'ду толуктай алат, анткени алар экөө тең бир эле булчуң топторуна, анын ичинде артка, ийиндерге жана бицепстерге көңүл бурушат, бирок гантелдерди колдонуу дененин сол жана оң тарабынын ортосундагы булчуңдардын дисбаланстарын чечүүгө жардам берет.