Жакын кармоочу түртүү

• Тірі: Үйді шаристемдер, Үсті жағалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Triceps Brachii
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

сипатына. Қосымша Оқуларды Жакын кармоочу түртүү

Close-grip Push-up - бул биринчи кезекте трицепс, көкүрөк жана негизги булчуңдарды бутага алган, дененин үстүнкү бөлүгүн эң сонун көнүгүүлөрдү сунуш кылган өтө эффективдүү көнүгүү. Бул башталгычтардан баштап жогорку деңгээлдеги бардык фитнес деңгээлиндеги адамдарга ылайыктуу, анткени аны адамдын күчү жана жөндөмдүүлүгүнө жараша оңой эле өзгөртүүгө болот. Адамдар бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк тартибине киргизгиси келет, анткени бул дененин үстүнкү күчүн жана булчуңдарын аныктоого гана жардам бербестен, туруктуулукту жакшыртат жана дененин абалын жакшыртат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жакын кармоочу түртүү

• Денеңизди жерге ылдый түшүргөндө өзүңүздүн өзөгүңүздү тартыңыз жана белиңизди түз кармаңыз, чыканагыңызды капталыңызга жакын кармаңыз.
• Денеңиз башыңыздан бутуңузга чейин түз сызык түзүшүн камсыз кылып, көкүрөгүңүз жерге тийгенге чейин ылдыйлай бериңиз.
• Төмөндө бир азга тыныгуу, андан кийин трицепс жана көкүрөк булчуңдарын колдонуп, денеңизди кайра баштапкы абалга түртүңүз.
• Бул кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, бүт көнүгүү бою денеңизди түз жана өзөгүңүздүн иштешин унутпаңыз.

Орындайтын пайдалар Жакын кармоочу түртүү

• Туура форманы сактаңыз: Денеңиз башыңыздан согончогуңузга чейин түз сызык түзүшүн камсыз кылыңыз. Жамбашыңызды салбоого же жамбашыңызды абага көтөрүүдөн качыңыз, анткени бул туура эмес формалар белдин ылдый жагына жаракат алып келиши мүмкүн.
• Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу: Көнүгүү учурунда негизги булчуңдарыңызды тартуу денеңизди турукташтыруу жана омурткаңызды коргоо үчүн абдан маанилүү. Ал ошондой эле түртүү учурунда бүт денеңизди иштетип жатканыңызды камсыздайт.
• Кыймылыңызды башкарыңыз: Кеңири таралган жаңылыштык - бул түртүү аркылуу шашып кетүү. Анын ордуна, көкүрөгүңүз полго тийгенге чейин денеңизди жай, башкарылуучу кыймыл менен түшүрүңүз. Андан кийин, акырындык менен бирдей баштапкы абалга кайра түртүңүз. Бул ыкма сиз булчуңдардын максималдуу иштешин камсыз кылат. 5

Жакын кармоочу түртүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Жакын кармоочу түртүү?

Ооба, үйрөнчүктөр жакын кармап түртүү көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок алар акырындап баштап, жаракаттарды алдын алуу үчүн туура форманы колдонуп жатканына ынанышы керек. Бул көнүгүү биринчи кезекте трицепс жана көкүрөк булчуңдарына багытталган. Эгерде башталгыч көнүгүүнү толук түртүү абалынан аткаруу өтө кыйын болсо, анда алар күч топтогонго чейин тизеден түртүүлөрдү жасап, аны өзгөртө алышат.

Кәдемдер Қалыптасу Жакын кармоочу түртүү?

• Tricep Push-up: Бул версияда колуңуз түздөн-түз ийниңиздин астына жайгашат жана сиз ылдый түшүрүп, артка өйдө түрткөндө чыканагыңызды денеңизге жакын кармайсыз.
• Sphinx Push-up: Бул түртүү вариациясы билек тактайынан башталат. Андан кийин колуңузга түртүп, колуңузду бирден сунуп, анан кайра билегиңизге ылдый түшүрөсүз.
• Tiger Bend Push-up: Кадимки түртүү абалында баштаңыз, өзүңүздү ылдый түшүрүңүз, андан кийин билегиңизди жерге түртүү үчүн чыканагыңызды бүгүңүз. Артка өйдө түртүү үчүн кыймылды артка буруңуз.
• One-Arm Push-up: Бул өркүндөтүлгөн версия бир гана колу менен түртүүнү аткарууну камтыйт, ал эми экинчиси артыңызда же тең салмактуулук үчүн капталда турат.

Негізінді орындау қатары Жакын кармоочу түртүү?

• Алмаз түртүү: Жакын кармаган түртүү сыяктуу, бриллиант түртүү трицепс менен ийиндерине көбүрөөк басым жасап, бул аймактарда күч жана туруктуулукту өнүктүрөт.
• Баш сөөктү майдалагычтар: Баш сөөктү майдалагычтар - бул трицепске багытталган дагы бир көнүгүү, ал трицепсти изоляциялоо жана аларды башка бурчтан иштетүү аркылуу жакын кармаган түртүүлөрдү толуктайт, бул күч жана булчуңдардын аныкталышына алып келиши мүмкүн.