Жакын кармоочу түртүү

• Тірі: Үйді шаристемдер, Үсті жағалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Triceps Brachii
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

сипатына. Қосымша Оқуларды Жакын кармоочу түртүү

Close-grip Push-up – бул биринчи кезекте трицепс, көкүрөк жана негизги булчуңдарга багытталган, дененин үстүнкү бөлүгүн комплекстүү машыгууну камсыз кылган абдан пайдалуу көнүгүү. Бул дененин жайгашуусуна негизделген жөнгө салынуучу кыйынчылыктан улам, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу. Адамдар бул көнүгүүлөрдү жасагылары келет, анткени ал булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун жогорулатууга гана жардам бербестен, эч кандай атайын жабдуулардын кереги жок эле дененин тең салмактуулугун жана туруктуулугун жакшыртат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жакын кармоочу түртүү

• Денеңизди башынан согончогуна чейин түз сызыкта болушун камсыз кылуу үчүн өзөгүңүздү тартыңыз жана белиңизди түз кармаңыз.
• Чыканактарыңызды бүгүп, көкүрөгүңүз полдон бир аз жогору болгонго чейин денеңизге жакын кармаңыз.
• Кыймыл учурунда чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, денеңизди баштапкы абалга чейин түртүңүз.
• Көнүгүүнү каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, бүт бойдон туура форманы сактаңыз.

Орындайтын пайдалар Жакын кармоочу түртүү

• **Дененин тегиздигин сактаңыз**: Денеңиз башыңыздан таманыңызга чейин түз сызык түзүшү керек. Белиңизди бүктөп же жамбашыңызды жерге каратып салбаңыз, бул сиздин белиңизге ашыкча күч келтириши мүмкүн. Көнүгүү учурунда бул тегиздикти сактап калуу үчүн өзөгүңүздү тартыңыз жана ичиңизди кысыңыз.
• **Контролдук Кыймыл**: Кыймылдар аркылуу шашылбаңыз. Көкүрөгүңүз жерге тийип калганга чейин денеңизди көзөмөлдөгөн түрдө түшүрүңүз, андан кийин кайра баштапкы абалга түртүңүз. Бул сиздин булчуңдарыңызды толугу менен тартууну жана импульска таянбай турганыңызды камсыздайт.
• **Чанактын абалы**: Кеңири таралган жаңылыштык - бул чыканактарды чыгаруу, бул сиздин ийиниңизге күч келтириши мүмкүн

Жакын кармоочу түртүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Жакын кармоочу түртүү?

Ооба, үйрөнчүктөр Close-grip Push-up көнүгүүсүн жасай алышат. Бирок, бул көнүгүү стандарттык отжиманияга караганда татаалыраак болушу мүмкүн экенин белгилей кетүү маанилүү, анткени ал трицепске көбүрөөк басым жасайт. Жаңы баштагандар акырындап баштап, туура форманы сактоого көңүл бурушу керек жана күч-кубаты жакшырган сайын кайталоону акырындык менен көбөйтүү керек. Эгер бул өтө кыйын болсо, анда алар бутунун манжаларынын ордуна тизесинде жасап, көнүгүүлөрдү өзгөртө алышат. Адаттагыдай эле, көнүгүү туура жана коопсуз аткарылышы үчүн фитнес боюнча адис менен кеңешүү жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Жакын кармоочу түртүү?

• Triceps Push-ups: Бул вариацияда сиз трицепске көбүрөөк басым жасап, чыканагыңызды денеңизге жакын кармайсыз.
• Spiderman Push-ups: Бул денеңизди түшүргөндө бир тарапка бир тизени чыканакка алып келүүнү, кыйгачтарды, ошондой эле колду жана көкүрөктү иштетүүнү камтыйт.
• Сууга түшүүчү бомбардировщиктердин түртүүлөрү: Бул вариация итти ылдый караган абалда баштоону, штанганын астына чумкугандай ылдый сүзүүнү жана ийинди, көкүрөктү жана трицепсти бутага алуу менен кайра өйдө түртүүнү камтыйт.
• Т-түртүү: Бул вариация үзгүлтүксүз түртүү жасоону камтыйт, бирок артка түртүп жатканда, денени бир тарапка айлантып, колду шыпка карай көтөрүп, ийинди жана өзөктү иштетиңиз.

Негізінді орындау қатары Жакын кармоочу түртүү?

• Алмаз түртүү: Бул көнүгүү ошондой эле жакын кармаган түртүүлөргө окшош колду тар жайгаштырууну камтыйт жана ал трицепс жана көкүрөк булчуңдарындагы ишти күчөтүп, жогорку дененин күчүн жана туруктуулугун өнүктүрүүгө жардам берет.
• Планк: Бул көнүгүү өзөктү бутага алганы менен далыны жана трицепсти бекемдейт.