Deadlift

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Жаттырылғыштықырыкша
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Deadlift

Deadlift бул күчтүү көнүгүү, ал бир нече негизги булчуң топторун, анын ичинде арканы, бутту жана өзөктү бутага алып, ар тараптуу күч жана булчуңдардын өсүшүн сунуштайт. Бул башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин ылайыктуу, анткени ал жекече чеберчиликтин деңгээлине жана максаттарына жараша өзгөртүлүшү мүмкүн. Жеке адамдар дененин жалпы күчүн жакшыртуу, атлетикалык көрсөткүчтөрдү жогорулатуу, ошондой эле калыпты жана тең салмактуулукту жакшыртуу үчүн өлүк көтөрүүнү өз тартибине киргизүүнү тандашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Deadlift

• Денеңизди түшүрүү үчүн жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүп, штанганы колуңуз менен ийинин туурасынан бир аз кененирээк, алаканыңызды денеңизге каратып кармаңыз.
• Аркаңызды түз кармап, штанганы жерден көтөрүү үчүн согончогуңуз аркылуу түртүңүз, жамбашыңызды жана тизеңизди бир убакта түз турганга чейин түздөңүз.
• Бул позицияны бир азга кармап туруңуз, анан акырындык менен кыймылды артка буруңуз, штанганы кайра жерге түшүрүү үчүн жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүңүз.
• Кармап, денеңиздин абалын баштапкы абалга келтириңиз, андан кийин көнүгүүлөрдү керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Deadlift

• **Өтө көп, өтө тез арада көтөрүүдөн качыңыз**: Кеңири таралган каталардын бири - керектүү күчтү жана техниканы топтоодон мурун өтө көп салмакты көтөрүүгө аракет кылуу. Бул жаракатка алып келиши мүмкүн. Башкарыла турган салмактан баштап, күчүңүз менен техникаңыз жакшырган сайын аны акырындап көбөйтүңүз.
• **Бүткүл денеңизди иштетиңиз**: Өлүк көтөрүү – бул бүт денеңизди камтыган көнүгүү. Алар, биринчи кезекте, бөксө жана тарамыштарыңызды бутага алышат, бирок алар сиздин белиңизди, өзөгүңүздү, төрт бурчуңузду жана кармап турган күчүңүздү да иштетишет. Баарын кызыктырып жатканыңызды текшериңиз

Deadlift Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Deadlift?

Ооба, башталгычтар сөзсүз Deadlift көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, жаңыдан баштагандар туура форманы сактап, жаракаттардан сактануу үчүн азыраак салмактан баштоосу өтө маанилүү. Жеке машыктыруучу же тажрыйбалуу адам биринчи туура техниканы көрсөтүшү да пайдалуу. Ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, кыймыл менен күч жана сооронуч жакшырган сайын салмакты акырындык менен көбөйтүү маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Deadlift?

• Sumo Deadlift дагы бир вариация болуп саналат, анда буттар жамбаштын туурасынан кененирээк жайгашып, сандын ички булчуңдарына көбүрөөк багытталган жана аз кыймылдуулукту талап кылат.
• Trap Bar Deadlift алты бурчтук формадагы тилкени колдонот, бул дагы нейтралдуу кармап турууга жана белдин ылдый жагына азыраак чыңалууга мүмкүндүк берет, бул бел көйгөйлөрү барлар үчүн эң сонун альтернатива болуп саналат.
• Single Leg Deadlift - бул бир тараптуу көнүгүү, ал бир эле учурда бир бутту иштетип, тең салмактуулукту жана туруктуулукту жакшыртууга жардам берет, ал эми дагы эле тарамчы жана бөксө сөөктөрдү бутага алат.
• Румыниялык Deadliftге окшош Stiff Leg Deadlift, тарамчы жана бөкүрдү активдештирүүгө басым жасайт, бирок тилке жерге түшүрүлгөн сайын кыймылдын диапазону көбүрөөк.

Негізінді орындау қатары Deadlift?

• Румыниялык Deadlift дагы бир пайдалуу көнүгүү болуп саналат, ал арткы чынжырга көбүрөөк көңүл буруу менен салттуу Deadliftти толуктайт, ал сиздин көтөрүү формаңызды жакшыртат жана жаракаттарды алдын алат.
• Ийилген саптар ошондой эле Deadlifts'ти толуктай алат, анткени алар жогорку жана ылдыйкы белдин булчуңдарын бекемдейт, өзөктүн күчтүүрөөгүнө жана жакшыраак турушун камсыздайт, алар Deadliftsти эффективдүү аткаруу үчүн абдан маанилүү.