Асылып ийин куушуруу

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Асылып ийин куушуруу

Асылып турган ийин ийин кууруу – бул эң биринчи аркаңыздагы, ийиндериңиздеги жана колдоруңуздагы булчуңдарга багытталган эффективдүү көнүгүү, күч-кубат, туруктуулук жана мобилдүүлүккө көмөктөшөт. Бул фитнес боюнча жаңыдан баштагандардан баштап тажрыйбалуу спортчуларга чейин ылайыктуу, анткени аны каалаган фитнес деңгээлине ылайыкташтыруу үчүн оңой эле өзгөртүүгө болот. Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү менен, сиз денеңиздин жалпы күчүн жакшырта аласыз, позаңызды жакшырта аласыз жана ийин менен белдин жаракат алуу коркунучун азайта аласыз.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Асылып ийин куушуруу

• Колуңарды толугу менен сунуп, бутуңарды жерден, денеңерди түз сызыкта кармап, штангага илиниңиз.
• Кыймылды скапулаңызды артка тартуу менен, же жөнөкөй сөз менен айтканда, плечоңузду кысып баштаңыз.
• Максималдуу жыйрылууга жеткенден кийин, скапулаңыздын созулуп же жайылып, денеңиздин салмактын астында чөгүп кетишине жол берүү менен кыймылды артка кайтарыңыз.
• Көнүгүү учурунда контролду жана жылмакай кыймылды сактап калуу үчүн бул кадамдарды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Асылып ийин куушуруу

• Дененин абалы: Көнүгүү учурунда денеңизди туура абалда кармап туруу маанилүү. Сиздин буттар түз болушу керек, денеңизди туруктуу кармап туруу үчүн өзөгүңүз тартылышы керек. Денеңизди көтөрүү үчүн селкинчектен же импульсту колдонбоңуз, анткени бул туура эмес формага жана потенциалдуу жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Ийиндин кыймылы: Асылып турган скапулярдык ийиндин негизги багыты ийиндеринде. Сиз ийиниңизди кулагыңызга карай куушуруу менен денеңизди көтөрүүнү максат кылышыңыз керек, андан кийин башкарылган түрдө кайра ылдый түшүрүшүңүз керек. Чыканагыңызды бүгүү же колуңуз менен өйдө көтөрүү сыяктуу кеңири таралган катадан качыңыз.
• Дем алуу: Туура дем алуу ар кандай көнүгүүлөрдү, анын ичинде көнүгүүлөрдү жасоо үчүн маанилүү

Асылып ийин куушуруу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Асылып ийин куушуруу?

Ооба, үйрөнчүктөр "Hing Scapular Shrug" көнүгүүсүн жасай алышат. Бирок, бул жаракат алдын алуу үчүн туура түрүн жана техникасын камсыз кылуу үчүн маанилүү болуп саналат. Башында кыйын болушу мүмкүн, анткени ал жакшы кармаган күчтү жана ийиндин туруктуулугун талап кылат. Эгер сиз башталгыч болсоңуз, күчүңүздү бекемдөө үчүн азыраак интенсивдүү көнүгүү менен баштап, акырындык менен "Hing Scapular Shrug" баскычына өтүңүз. Адаттагыдай эле, бул көнүгүүлөрдү кантип аткарууну билбей жатсаңыз, фитнес боюнча адиске кайрылыңыз.

Кәдемдер Қалыптасу Асылып ийин куушуруу?

• Бир кол менен асылып турган ийин куушуруу: Бул вариация сизден бир гана колду колдонуу менен штангага асылууну талап кылат, бул интенсивдүүлүктү жогорулатат жана денеңиздин бир тарабындагы булчуңдарды катуураак бутага алат.
• Салмактуу асылып турган ийин куушуруу: Бул вариацияда сиз салмак кур же салмактуу жилет аркылуу денеңизге салмак кошосуз, бул каршылыкты жогорулатып, көнүгүүлөрдү татаалдаштырат.
• Скапулярдуу ийиндин илинген тобунун каршылыгы: Бул вариация кошумча каршылык көрсөтүү жана булчуңдарыңызды башка жол менен сынап көрүү үчүн бутуңузга жана тилкеге ​​ороп турган каршылык тилкесин колдонууну камтыйт.
• Скапулярды ийин менен илип коюу: Бул вариация кыймылдын үстү жагындагы бурулууну камтыйт, ал сиздин өзөгүңүздү тартат жана көнүгүү үчүн айлануучу элементти кошот.

Негізінді орындау қатары Асылып ийин куушуруу?

• Өлүк асылып турат: Бул көнүгүү ошондой эле барга асылууну камтыйт, бул кармагычтын күчүн жана ийиндин кыймылдуулугун жакшыртууга жардам берет, ошентип скапулярды илип коюунун артыкчылыктарын толуктайт.
• Lat Pulldowns: Булар асылып турган ийин куушургандай эле булчуңдарды иштешет, өзгөчө latissimus dorsi (аркадагы эң кең булчуң) бутага алып, денеңиздин үстүнкү бөлүгүңүздүн күчүн да, ийкемдүүлүгүн да жакшыртууга жардам берет.