Жүз

• Тірі: Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Жүз

Жүз - бул классикалык Пилатес көнүгүү, ал өзөктү чыңдоо жана туруктуулукту жакшыртуу үчүн иштелип чыккан жана аны башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлиндеги адамдарга ылайыктуу кылат. Ал биринчи кезекте ич булчуңдарын бутага алат, бирок ошондой эле кол, бут жана өпкө менен алектенип, комплекстүү машыгууну камсыз кылат. Адамдар Жүз жасагысы келет, анткени ал булчуңдардын тонусун жана чыдамкайлыгын жакшыртбастан, дем алууну көзөмөлдөөнү жана дененин аң сезимин жакшыртат, жалпы ден соолукту жана фитнести бекемдейт.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жүз

• Сандарыңыз жерге перпендикуляр болуп, тизелериңиз 90 градустук бурчта бүгүлүп тургандай бутуңузду көтөрүңүз.
• Башыңызды, моюнуңузду жана ийиниңизди жерден көтөрүп, колуңузду капталыңыздан узун кылып, жамбашыңыздан бир нече дюйм өйдө көтөрүңүз.
• Терең дем алыңыз жана дем чыгарып жатканыңызда, ичиңизди кыймылдатып, белиңизди полго басып туруп, колуңузду көзөмөлдөп өйдө-ылдый насостоп баштаңыз.
• Бардыгы болуп 100 саноону бүтүрүүнү максат кылып, беш жолу дем алып, беш жолу дем чыгарып жатканда колду насосту улантыңыз.

Орындайтын пайдалар Жүз

• Абдоминалдык тартуу: Жүз - бул биринчи кезекте ич көнүгүү, андыктан өзөгүңүздү туура иштетүү маанилүү. Ашказаныңызды түртүп чыгаруу сыяктуу кеңири таралган катадан качыңыз; анын ордуна, курсагыңызды омурткаңызга тартып жатканыңызды элестетиңиз. Бул сиздин белиңизди коргоого жана көнүгүүдөн максималдуу пайда алууга жардам берет.
• Дем алуу: Дем алуу үлгүсү жүздө чечүүчү мааниге ээ. Кыймылдарыңыз менен шайкештештирип, беш санда дем алыңыз жана беш жолу дем алыңыз. Демиңизди кармабаңыз, анткени бул кан басымыңызды жогорулатат.
• Буттун абалы: буттарыңыз бейтарап омуртканы сактоого мүмкүндүк берген абалга көтөрүлүшү керек. Эгер бутуңузду өтө бийик көтөрүү же өтө төмөн көтөрүү аркаңыздын аркасын келтирсе, ошого жараша тууралаңыз

Жүз Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Жүз?

Ооба, жаңы баштагандар Жүз көнүгүү жасай алышат, бирок алар аны бир аз өзгөртүүгө туура келиши мүмкүн. Жүз - бул классикалык Пилатес көнүгүү, ал ич булчуңдарына багытталган жана негизги күч менен туруктуулукту жакшыртууга жардам берет. Бирок, бул үйрөнчүктөр үчүн абдан кыйын болушу мүмкүн. Бул жерде үйрөнчүктөр үчүн өзгөртүлгөн версия: 1. Чалкаңыз менен жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге тегиздетип баштаңыз. 2. Дем чыгарып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө буруңуз, андан соң башыңызды жана ийиниңизди жерден көтөрүңүз. 3. Колдоруңузду капталыңызга сунуңуз жана аларды өйдө-ылдый соруп баштаңыз, беш насос үчүн дем алыңыз жана беш насос үчүн дем алыңыз. 4. Ичиңизди омурткаңызга карай тартыңыз жана белиңизди полго тегиз кылып коюңуз. 5. 10 насос менен баштаңыз (1 комплект) жана күчөгөн сайын акырындап көбөйтүңүз. Эсиңизде болсун, көнүгүү учурунда туура форманы жана көзөмөлдү сактоо маанилүү. Эгер кандайдыр бир ыңгайсыздыкты же ооруну сезсеңиз, көнүгүүлөрдү токтотуп, фитнес боюнча адиске кайрылыңыз

Кәдемдер Қалыптасу Жүз?

• "Турган жүз" бул вариация, мында сиз турганда жүздүн кыймылдарын жасайсыз, бутуңуздун жана негизги булчуңдарыңызды башка ыкма менен тартуу.
• "Жүз шар" булчуңдун ички булчуңдарын тартуу үчүн буттарыңыздын ортосуна кысып турган көнүгүү тобун колдонууну камтыйт.
• "Жүз каршылык тобу" көнүгүүлөргө дененин үстүнкү күчүн үйрөтүүчү элементти кошуп, колуңузду соруп жатканда ажырата турган каршылык тилкесин колдонот.
• "Жарым жүз" бул азыраак интенсивдүү вариация, анда сиз жүздүн ордуна элүү импульс жасайсыз, жаңы баштагандар же физикалык мүмкүнчүлүктөрү чектелгендер үчүн идеалдуу.

Негізінді орындау қатары Жүз?

• Double Leg Stretch көнүгүү Жүз менен синергетикада иштейт, анткени ал өзөктү андан ары бекемдейт жана Жүздүн кайталануучу импульстарын эффективдүү аткаруу үчүн зарыл болгон туруктуулукту жогорулатат.
• Кайчы көнүгүүсү Жүздү толуктап, ичтин астыңкы булчуңдарына жана жамбаш ийилүүчү булчуңдарга басым жасап, Жүздүн курсактын үстүнкү бөлүгүнө басым жасоо менен айкалышканда ичтин тең салмактуу машыгуусун камсыз кылат.