Leg Raise

• Тірі: Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Leg Raise

Бут көтөрүү – бул негизинен ич булчуңдарына багытталган, негизги күчтү жана туруктуулукту камсыз кылуучу ар тараптуу көнүгүү. Бул башталгычтар жана фитнес ышкыбоздору үчүн идеалдуу машыгуу, анткени аны ар кандай фитнес деңгээлине ылайыкташтырууга болот. Жеке адамдар бул көнүгүүнү алардын негизги күчүн жана тең салмактуулугун жогорулатуу үчүн гана эмес, ошондой эле алардын абалын жакшыртуу жана белдин оорушун басаңдатуу үчүн жасагысы келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Leg Raise

• Буттарыңызды түз жана чогуу кармап, денеңиз менен 90 градуска бурулганга чейин аларды жай жерден көтөрүңүз.
• Бул позицияны бир нече секунда кармап туруңуз, ич булчуңдарын кыймылдатып, белиңизди полго басып, ар кандай чыңалуудан сактаныңыз.
• Бутуңузду акырындык менен баштапкы абалга түшүрүп, кыймылдарыңыздын көзөмөлдөнүп, атайылап болушун камсыз кылыңыз.
• Бул көнүгүү ар бир көтөрүү учурунда туура форманы сактап калуу үчүн, керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Leg Raise

• Башкарылган кыймылдар: Көнүгүү аркылуу шашып кетүүдөн качыңыз. Натыйжалуу бутту көтөрүүнүн ачкычы жай, көзөмөлдөнгөн кыймылдарды колдонуу. Бутуңузду көтөргөндө курсак булчуңдарын тартуу үчүн акырындык менен аткарыңыз. Анын сыңарындай, булчуңдардын чыңалуусун сактоо үчүн бутуңузду жай түшүрүңүз.
• Төмөнкү белди колдоо: белиңизди чыңдап калбаш үчүн, көнүгүү учурунда анын полго тийип турушун текшериңиз. Бутуңузду ылдый түшүргөндө далыңызды артка бурбаңыз. Эгер сизге бул кыйын болуп жатса, кошумча колдоо үчүн колуңузду белдериңиздин астына коюп көрүңүз.
• Кыймыл диапазону: Кыймыл диапазонун чектеп ката кетирбеңиз. Буттарыңызды перпендикуляр болгонго чейин көтөрүңүз

Leg Raise Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Leg Raise?

Ооба, башталгычтар, албетте, Leg Raise көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул ичтин жана жамбаштын булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү. Бирок, мүмкүн болгон жаракаттарды болтурбоо үчүн акырындык менен баштоо жана убакыттын өтүшү менен кайталоолорду акырындык менен көбөйтүү маанилүү. Натыйжалуулугун камсыз кылуу жана штаммдын алдын алуу үчүн көнүгүү учурунда туура форманы сактоо да абдан маанилүү. Кандайдыр бир ыңгайсыздык же оору сезилсе, токтоп, фитнес боюнча адиске же физиотерапевтке кайрылуу сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Leg Raise?

• Асылып турган бутту көтөрүү штангага илинип, бутуңузду көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүү менен аткарылат.
• Отурган бутту көтөрүү – бул отургучтун четине отуруп, бирден бир бутту көтөрүп, аны түз чыгарып туруу.
• Бутту тескери көтөрүү курсагыңызда жатып, бутуңузду өйдө көтөрүп, белиңиздин жана белиңиздин булчуңдарын иштетүүнү талап кылат.
• Каптал бутту көтөрүү түз туруп, бир бутту капталга көтөрүп, андан кийин кайра ылдый түшүрүп, сырткы жамбаштарды жана жамбаштарды көздөй жасалат.

Негізінді орындау қатары Leg Raise?

• Чөлкөмдөр: Чөлкөмдөр бутту көтөрүүнү толуктайт, анткени бутту көтөрүү биринчи кезекте төмөнкү абсты бутага алат, ал эми скаттар бүт денени, анын ичинде бөксөлөрдү, тарамыштарды жана квадрицепсти иштетип, буттун тең салмактуу машыгуусун камсыздайт.
• Велосипед кранчтары: Бул көнүгүү бутту көтөрүүнү толуктайт, анткени ал ошондой эле ичтин ылдыйкы булчуңдарына жана жамбаш ийилүүчү булчуңдарга басым жасайт, бирок кошумча бурма кыймылы менен ал кыйгачтарды да тартат, бул дагы кеңири негизги машыгууну камсыз кылат.