Жамбаш бүктөө

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps

сипатына. Қосымша Оқуларды Жамбаш бүктөө

Тизелеп турган жамбаш бүктөө - бул ийкемдүүлүктү, тең салмактуулукту жана жалпы мобилдүүлүктү жакшыртууга жардам бере турган жамбаштын ийилүүчү булчуңдарын сунууга жана бекемдөөгө багытталган максаттуу көнүгүү. Бул өзгөчө спортчулар, жөө күлүктөр жана көп отургандар үчүн пайдалуу, анткени ал жамбаш аймагындагы кысууну жана ыңгайсыздыкты азайтат. Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү ар кандай физикалык иш-аракеттериңизди жакшыртат жана дененин абалын жакшыртып, белдин оорушун азайтат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жамбаш бүктөө

• Сиздин алдыга буту түздөн-түз тамандын үстүнөн жана тизе 90-градус бурчта экенин камсыз кылуу.
• Акырындык менен жамбашыңызды алдыга түртүңүз, артыңызды түз кармап, колуңузду жамбашыңызга же алдыга тизеңизге тең салмактуулук үчүн кармаңыз.
• Арткы бутуңуздун жамбашынын чоюлуп баратканын сезип, бул сунууну болжол менен 30 секунд кармап туруңуз.
• Буттарды алмаштырып, эки тараптын тең чоюлуп турушун камсыз кылуу үчүн көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Жамбаш бүктөө

• Позаны сактаңыз: Көнүгүү учурунда көкүрөгүңүздү тик, белиңизди түз кармаңыз. Алдыга эңкейүү же аркаңызды ийлөө жаракатка алып келиши мүмкүн жана сунуунун натыйжалуулугун төмөндөтөт.
• Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу: Денеңизди турукташтыруу жана ашыкча кыймылдардын алдын алуу үчүн ич булчуңдарын тартыңыз. Бул сизге тең салмактуулукту сактоого жардам берет жана сунуу жамбаштын бүктөөлөрүн көздөйт.
• Акырындык менен сунуу: тизе бүгүп жаткан буттун жамбашынын чоюлуп жатканын сезгиче, денеңиздин үстүн түз кармап, акырын алдыга эңкейиңиз. Булчуңдарды жана байламталарды чыңап салуучу өтө агрессивдүү алдыга өпкөнүн кеңири таралган катасынан качыңыз.
• Кармап, кайтала:

Жамбаш бүктөө Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Жамбаш бүктөө?

Ооба, жаңы баштагандар, албетте, Kneeling Hip Flexor көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул жамбаш ийкемдүүлүгүн жана күчүн жакшыртуу үчүн жөнөкөй жана натыйжалуу көнүгүү болуп саналат. Бирок, жаракат болбош үчүн туура форманы камсыз кылуу маанилүү. Эгерде кандайдыр бир ыңгайсыздык же оору сезилсе, анда физикалык машыктыруучу же физиотерапевт менен кеңешкениңиз жакшы.

Кәдемдер Қалыптасу Жамбаш бүктөө?

• Айлануу менен тизе бүкүрүүчү жамбаш ийкемдүүлүгү сунууну күчөтүү жана ылдыйкы белди тартуу үчүн дененин үстүнкү бөлүгүн алдыңкы буттун капталына бурат.
• Тизелүү жамбаш бүктөөчүсү - бул дагы бир вариация, анда сиз арткы бут менен бир тарапта колуңузду өйдө көздөй сунуп, тулку аркылуу чоюлуп, жамбаштын бүгүүсүн андан ары тартуулайсыз.
• Каптал бүгүлүү менен тизе бүгүп жаткан жамбаш бүгүүсү дененин капталындагы булчуңдарды тартуу жана чоюуну күчөтүү үчүн денени алдыңкы буттун капталына жөлөнүүнү камтыйт.
• Каршылык көрсөтүү тобу менен тизе бүкчүлүгү арткы буттун тегерегине каршылык тилкесин айлантып, кошумча каршылык кошуу жана созулууну тереңдетүү үчүн аны алдыга тартууну камтыйт.

Негізінді орындау қатары Жамбаш бүктөө?

• Көгүчкөн позасы: Бул йога позасы жамбаштын бүгүлгөн жерлерин бутага алган жамбаштын терең сунуусу болуп саналат, ал тизе бүкчүлүгүн толуктап, башка түрдөгү сунууну камсыз кылат жана жамбаштын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет.
• Чөлкөмдөр: Скваттар – бул дененин ылдыйкы бөлүгүн, анын ичинде жамбашты бутага алган татаал көнүгүү, ошентип, тизе бүктөөчү жамбаш бүгүүсүн курчап турган булчуңдарды чыңдоо жана жамбаш муунунун жалпы кыймылдуулугун жана туруктуулугун жогорулатуу аркылуу толуктайт.