Lunge

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Lunge

Lunge - бул бир нече булчуңдарды, анын ичинде төрт баш башты, тарамыштарды, бөксөлөрдү жана балтырларды бутага алган, тең салмактуулукту, координацияны жана негизги туруктуулукту жакшыртууга көмөктөшүүчү ар тараптуу көнүгүүлөр. Бул фитнестин бардык деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин, анткени ал адамдын жөндөмүнө жараша өзгөртүлүшү мүмкүн. Адамдар күч жана булчуңдардын тонусун жогорулатуу үчүн гана эмес, ошондой эле дененин жалпы иштешин жана спорттук көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн lunges жасагысы келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Lunge

• Сол бутуңузду ордунда кармап, оң бутуңуз менен алдыга чоң кадам таштаңыз.
• Оң тизеңиз 90 градустук бурч түзмөйүнчө, денеңизди ылдый түшүрүңүз, оң тизеңиз түздөн-түз оң бутуңуздан жогору, сол тизеңиз полдон бир аз өйдө көтөрүлүп турганына ынаныңыз.
• Баштапкы абалга кайтуу үчүн оң бутуңузду түртүңүз.
• Кыймылды сол бутуңуз менен кайталаңыз, ар бир кайталоо үчүн буттарды алмаштырыңыз.

Орындайтын пайдалар Lunge

• Бутту туура жайгаштыруу: Сиз алдыга кадам таштаганда, алдыңкы тизеңиз бутуңуздун үстүндө болушу керек, ал эми экинчи тизеңиз полго тийбеши керек. Алдыңкы бутуңуз ичине же сыртка бурулбай, түз алдыга карап турганын текшериңиз. Кеңири таралган жаңылыштык - алдыңкы тизени буттун манжаларына чейин узартуу, бул тизеден жаракат алып келиши мүмкүн.
• Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу: Көнүгүү учурунда өзүңүздүн өзүңүздүн аракетиңизди сактаңыз. Бул сиздин балансыңызды сактоого, кыймылыңызды көзөмөлдөөгө жана омурткаңызды коргоого жардам берет. Көптөгөн адамдар туруксуздукка жана начар түргө алып келиши мүмкүн, алардын өзөгүн тартууну унутуп.
• Кыймылдын туура диапазонун колдонуңуз: алдыңкы саныңыз полго параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүңүз

Lunge Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Lunge?

Ооба, үйрөнчүктөр lunge көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул буттун күчүн жана балансын жакшыртуу үчүн эң сонун негизги кыймыл. Бирок, жеңил жана башкара турган салмак жана кыймыл диапазону менен баштоо маанилүү. Бул үйрөнүү жана жаракат алдын алуу үчүн туура форманы сактоо үчүн да абдан маанилүү болуп саналат. Салмактуу өпкөлөргө же татаал вариацияларга өтүүдөн мурун дене салмагындагы өпкөлөрдөн баштоону ойлонушуңуз мүмкүн. Адаттагыдай эле, эгер сиз бул көнүгүүлөрдү кантип коопсуз аткарууну билбей жатсаңыз, фитнес боюнча адис менен кеңешкениңиз жакшы.

Кәдемдер Қалыптасу Lunge?

• Reverse Lunges: Алдыга кадам шилтөөнүн ордуна, сиз артка кадам таштайсыз.
• Side Lunges: Бул вариация алдыга эмес, капталга кадам шилтеп, сандын ички жана тышкы булчуңдарын катуураак иштетет.
• Jumping Lunges: Бул өнүккөн вариация, анда сиз өпкө абалында буттарды алмаштыруу үчүн секирип, жүрөк-кан тамыр системасынын кыйынчылыктарын күчөтөсүз.
• Curtsy Lunges: Бул вариация артка жана денеңизди айланып өтүүнү камтыйт, картинаны туурайт, ал бөксө жана ички сандарды башкача багыттайт.

Негізінді орындау қатары Lunge?

• Кадамдар ошондой эле өпкөлөрдү жакшы толуктайт, анткени алар өпкөнүн бир тараптуу кыймылын туурайт, бул балансты, координацияны жана бир тараптуу күчтү жакшыртууга жардам берет.
• Өлгөн көтөрүү өпкө үчүн пайдалуу кошумча болушу мүмкүн, анткени алар биринчи кезекте арткы чынжырга - тарамчы, бөксө жана белдин ылдый жагына көңүл буруп, өпкө менен айкалышканда бутту жакшылап көнүгүү менен камсыз кылат.