Скват

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Скват

Сквот – бул биринчи кезекте төрт баштын, тарамыштын жана бөксө булчуңдарын бутага алган, ошондой эле өзөктү иштетип, тең салмактуулукту жакшыртуучу комплекстүү төмөнкү дене көнүгүү. Бул ар кандай модификациялар жана прогрессиялар болгондуктан, бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга ылайыктуу. Адамдар чөгөлөп турууну каалашат, анткени алар күч жана булчуңдарды гана өстүрбөстөн, мобилдүүлүккө көмөктөшөт, функционалдык фитнести жакшыртат жана дененин жалпы курамына салым кошот.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Скват

• Акырындык менен тизеңизди бүгүп, денеңизди креслого кайра отургандай түшүрүп, белиңизди түз кармап, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз.
• Сандарыңыз полго параллель болгонго чейин түшүрүүнү улантыңыз, тизеңиз бутуңузга дал келип, манжаларыңыздан өтүп кетпесин.
• Чөлкөмдүн ылдый жагында тыныгуу, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга чейин көтөрүлүү үчүн согончолоруңузду түртүңүз.
• Бул кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, бүт көнүгүү бою өзүңүздүн өзүңүздүн иштешин камсыз кылыңыз.

Орындайтын пайдалар Скват

• **Жылытуу:** Чөгөлөп баштоодон мурун, туура жылыныңыз. Бул сиздин булчуңдарды машыгууга даярдоого жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет. Жакшы жылынуу чуркоо же секирүү сыяктуу жеңил кардио, андан кийин динамикалык чоюу камтышы мүмкүн.
• **Дем алуу техникасы:** Денеңизди түшүргөндө дем алыңыз, кайра өйдө түрткөндө дем алыңыз. Бул кан басымыңызды туруктуу кармоого жардам берет. Чөгөлөп жатканда демиңизди кармап туруу кан басымдын тез көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн.
• **Скваттын тереңдиги:** сандарыңыз жок дегенде параллель болмоюнча денеңизди түшүрүүнү максат кылыңыз

Скват Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Скват?

Тактап айтканда, үйрөнчүктөр сөзсүз түрдө скват көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, мүмкүн болгон жаракаттарды болтурбоо үчүн туура формадан баштоо маанилүү. Сиз кандайдыр бир салмак кошуудан мурун дене салмагындагы скаттоо менен баштасаңыз болот. Эгер сиз туура форманы билбей жатсаңыз, көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн тренер менен иштөө же фитнес классын алуу пайдалуу болушу мүмкүн. Ар дайым ар кандай көнүгүүлөрдү баштоодон мурун ысытууну унутпаңыз жана ашыкча күч келтирбөө үчүн денеңизди угуңуз.

Кәдемдер Қалыптасу Скват?

• Гоблет Squats: Бул чөйчөктүн вариациясында сиз чайнек же гантельди көкүрөгүңүзгө жакын кармайсыз, бул формаңызды жакшыртууга жана өзөгүңүздү тартууга жардам берет.
• Sumo Squats: Бул вариация манжаларыңызды сыртка каратып, ичиңизди жана ичиңизди бутага алган кененирээк позицияны камтыйт.
• Скватка секирүү: Бул плиометриялык көнүгүү, анда сиз чөгөлөп, анан жарылып секиресиз, бул сиздин күчүңүздү жана жүрөк-кан тамыр фитнесиңизди жогорулатууга жардам берет.
• Болгариялык Split Squats: Бул чоюу вариациясы бир бутту артыңыздагы отургучта же тепкичте көтөрүүнү камтыйт, бул кыйынчылыкты күчөтөт жана сиздин кваддарыңызды, бөксөңүздү жана тарамтарыңызды бутага алат.

Негізінді орындау қатары Скват?

• Дедлифттер челдин өйдө карай кыймылында колдонулуучу арткы чынжыр булчуңдарына - тарамчы, бөксө жана белдин ылдый жагына иштөө менен чөктүрүүнү толуктайт, ошону менен жалпы күч жана туруктуулукту жакшыртат.
• Бут пресстери приступ менен байланыштуу, анткени алар ошондой эле дененин ылдыйкы булчуңдарына, мисалы, quads, тарамыштар жана бөксө булчуңдарга басым жасайт, бирок обочолонгон түрдө, бул күчтүүрөөк жана туруктуулукту жогорулатууга жардам берет.