Lunge

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Қон топтықсынысы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Lunge

Lunge - бул бутуңуздун жана жамбашыңыздын булчуңдарын, анын ичинде квадрицепс, тарамыштар жана бөксө булчуңдарды чыңдоочу жана сергитетүүчү ар тараптуу төмөнкү дене көнүгүүсү. Ал интенсивдүүлүгү жана формасы боюнча ыңгайлашкандыктан, фитнес менен жаңыдан баштагандардан тартып спортчуларга чейин баарына ылайыктуу. Адамдар булчуңдарды куруу жана сергитүү үчүн гана эмес, тең салмактуулукту, координацияны жана функционалдык фитнести жакшыртуу үчүн да жасагысы келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Lunge

• Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, омурткаңызды бийик, ийиниңизди ылдый кармаңыз.
• Оң саныңыз полго параллель болуп, оң тизеңиз оң бутуңуздан жогору турганга чейин денеңизди түшүрүп, сол тизеңизди жерден бир аз алыс кармаңыз.
• Оң согончок аркылуу айдап, баштапкы абалына чейин түртүңүз.
• Ошол эле кадамдарды сол бутту алдыга жылдырып, буттарды керектүү сандагы кайталоолорду кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Lunge

• Жогорку денеңизди түз кармаңыз: Сиздин үстүнкү денеңиз бүт кыймыл учурунда түз жана тик болушу керек. Алдыга же артка эңкейүүдөн алыс болуңуз, анткени бул омурткаңызга оорчулук келтирип, тең салмактуулуктан тайып калышы мүмкүн.
• Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу: Сиздин негизги булчуңдарыңыз өпкө учурунда тең салмактуулукту сактоодо маанилүү ролду ойнойт. Туруктуулукту камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн көнүгүү бою өзүңүздүн өзүңүздүн аракетиңизди тартыңыз.
• Шашпаңыз: туура форманы жана көзөмөлдү камсыз кылуу менен ар бир соккуга убакыт бөлүңүз. Кыймыл аркылуу шашып кетүү туура эмес формага алып келиши мүмкүн, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтөт жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
• Тереңдик: Өтө терең кирүүдөн качыңыз, анткени бул тизеңизге ашыкча басым жасайт. алдыңкы сан параллелдүү болушу керек

Lunge Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Lunge?

Ооба, үйрөнчүктөр lunge көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул дененин ылдыйкы бөлүгүн, өзгөчө сандарды жана жамбашты иштетүү үчүн эң сонун көнүгүү. Бирок, үйрөнчүктөр үчүн жаракат албаш үчүн туура формадан баштоо маанилүү. Алар ошондой эле салмак кошуудан мурун дене салмагын көтөрүү менен баштоону каалашы мүмкүн. Көнүгүү туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн ар дайым фитнес боюнча адис же тренер менен кеңешүү сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Lunge?

• Lateral Lunge сандын ички жана тышкы булчуңдарын бутага алып, алдыга эмес, капталга басууну камтыйт.
• Walking Lunge - бул динамикалык сокку, анда сиз тынымсыз алдыга жыласыз, буттарыңызды алмашып, ал дагы сиздин тең салмактуулукка шек келтирет.
• Jumping Lunge бутту алмаштырганда секирүүнү кошуп, машыгууга кардио элементти кошот.
• Curtsy Lunge - бул бутуңузду артка жана денеңиздин үстүнө басып, бөксө жана санды башка бурчта кармаган вариация.

Негізінді орындау қатары Lunge?

• Кадамдар ошондой эле Lungesти толуктайт, анткени алар тең окшош кыймылдарды камтыйт жана бирдей булчуң топторун тартуу менен тең салмактуу машыгууну жана мобилдүүлүктү жогорулатат.
• Deadlifts арткы чынжырды бутага алуу менен Lunges'ти толуктайт, анын ичинде тарамчы жана бөксө сөөктөр, бул жалпы төмөнкү дененин күчүн жана тең салмактуулукту жакшыртууга жардам берет, өпкөлөрдү натыйжалуу аткаруу үчүн зарыл.