Скват

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Қон топтықсынысы
• Негізгі қазыналар: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Скват

Squat – бул бүт денени камтыган комплекстүү көнүгүү, ал биринчи кезекте сандын, жамбаштын, жамбаштын, квадрицепстин жана тарамыштын булчуңдарына багытталган, ошол эле учурда белдин ылдый жагын жана өзөгүн бекемдейт. Ал салмагына жана формасына жараша жөнгө салынуучу интенсивдүүлүгүнөн улам, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн ылайыктуу. Адамдар көнүмүш адатына чөктүрүүнү киргизүүнү каалашы мүмкүн, анткени алар дененин төмөнкү күчүн жана ийкемдүүлүгүн жакшыртбастан, сөөк жана муундардын ден соолугун чыңдап, тең салмактуулукту жакшыртат жана көтөрүү же отуруу сыяктуу күнүмдүк иштерге жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Скват

• Скүлүктү тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка түртүп, отургучка отура тургансып, көкүрөгүңүздү тик, белиңизди түз кармап баштаңыз.
• Сандарыңыз жерге параллель болмоюнча, же ыңгайлуу болушунча төмөн түшүп, тизелериңиз манжаларыңыздан өтүп кетпесин.
• Тең салмактуулукту сактап, денеңизди бекем кармап, эңкейиштин түбүндө бир азга тыныгыңыз.
• Баштапкы абалга кайтуу үчүн, бутуңузду жана жамбашыңызды кайра түз турганга чейин түздөп, согончогуңуз аркылуу түртүңүз.

Орындайтын пайдалар Скват

• **Скваттын тереңдиги**: Дагы бир кеңири таралган маселе - бул жетиштүү тереңдетилген эмес. Сандарыңыз жок дегенде полго параллель болгонго чейин денеңизди түшүрүүнү максат кылыңыз. Бул сиздин бөксөлөрүңүздү жана тарамчыларыңызды натыйжалуураак тартат. Бирок, өзүңүздүн физикалык чектөөлөрүңүздү баамдаңыз жана ыңгайсыздыкты жаратса, өзүңүздү тереңирээк приседалоого мажбурлабаңыз.
• **Жылынуу**: Эч качан биринчи жылыбай туруп, чөктүрүүгө секирбеңиз. Бул жаракатка алып келиши мүмкүн. Булчуңдарыңызды машыгууга даярдоо үчүн динамикалык жылынууга жок дегенде 5-10 мүнөт бөлүңүз.
• **Буттун жайгашуусу**: Бүткүл кыймыл учурунда бутуңузду жерге тегиз кармаңыз

Скват Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Скват?

Ооба, башталгычтар скват көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул сан, жамбаш, жамбаш жана өзөк сыяктуу бир нече булчуң топторун иштеп чыгуучу негизги кыймыл. Бул жерде негизги скват үчүн кээ бир кадамдар: 1. Бутуңузду ийниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз. 2. Аркаңызды түз кармап, колуңузду алдыңызга сунуңуз. 3. Денеңизди элестүү отургучта отургандай ылдый түшүрүңүз. Сиздин сандарыңыз мүмкүн болушунча полго параллелдүү болушу керек, тизеңиз бутуңуздун үстүндө болушу керек. 4. Кайра түз туруу үчүн салмагыңызды таманыңызга кайра түртүңүз. 5. Кыймылды кайталаңыз. Эсиңизде болсун, башкарууга боло турган салмактан баштоо жана биринчи формага жана техникага көңүл буруу маанилүү. Кыймылыңыз күчөп, ыңгайлуу болгондон кийин, бара-бара көбүрөөк салмак кошо аласыз. Эгер формаңызды так билбесеңиз, сизге жеке машыктыруучу же билимдүү досуңуз жардам бериши мүмкүн. Кандайдыр бир жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун ар дайым саламаттыкты сактоо адиси менен кеңешиңиз

Кәдемдер Қалыптасу Скват?

• Front Squat: Бул версияда, сиз ийиндериңизге денеңиздин алдында штанганы кармап турасыз.
• Sumo Squat: Бул вариация буттун манжаларын сыртка буруп, ички сандарды жана бөксөлөрдү бутага алган кеңири позицияны камтыйт.
• Jump Squat: Бул чөгөлөп туруу абалынан жарылуучу секирүүнүн жогорку интенсивдүү версиясы.
• Үстүн үстүндөгү скват: Бул татаал вариацияда сиз скватты аткарып жатканда штанганы же гантелди кармап турасыз.

Негізінді орындау қатары Скват?

• Дедлифттер скатаны толуктай алат, анткени алар арткы чынжыр булчуңдарына, анын ичинде тарамыш жана бөксө булчуңдарга багытталган.
• Step-ups - дагы бир көнүгүүлөр, алар бир эле кыймылдарды туурайт, бирок тең салмактуулуктун жана туруктуулуктун элементин кошот, булчуңдарды чыңдоого жана төмөнкү дененин жалпы күчүн жакшыртууга жардам берет.