Жаткан жамбаш

• Тірі: От жоруундун бөлүмдөри., Тікселерде
• Кестелеме: Қон топтықсынысы
• Негізгі қазыналар: Hamstrings
• Екінші қазыналар: Gastrocnemius, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Жаткан жамбаш

Жатуучу жамбаш көнүгүү - бул эң төмөнкү дененин көнүгүүсү, ал эң биринчи кезекте тарамыштарды, белди жана белди бекемдейт. Бул спортчулар, фитнес ышкыбоздору жана дененин төмөнкү күчүн жана ийкемдүүлүгүн жакшыртууну көздөгөн адамдар үчүн эң сонун көнүгүү. Бул көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткаруу спорттогу жана күнүмдүк иш-аракеттердеги жалпы көрсөткүчтү жогорулатууга, дененин абалын жакшыртууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Жаткан жамбаш

• Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге жалпак, жамбаш туурасынан бөлүңүз.
• Акырындык менен бир бутун көтөрүп, аны шыпка карай түз көтөрүңүз, экинчи бутуңузду полго тегиз кармаңыз.
• Башкаруу менен, узартылган бутуңузду акырындык менен жерге тийгизбестен кайра төмөн түшүрүңүз.
• Бул кыймылды каалаган сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, андан кийин башка бутка өтүп, ошол эле кадамдарды кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Жаткан жамбаш

• Көзөмөлгө алынган кыймыл: Жатуучу жамбашты аткарып жатканда, башкарылуучу кыймылдарды сактоо абдан маанилүү. Штаммга же жаракатка алып келиши мүмкүн болгон катуу же тез кыймылдардан качыңыз. Бутуңузду бутуңуз шыпка көрсөткөнгө чейин тарамчаңыздын жардамы менен көтөрүп, анан акырындык менен кайра ылдый түшүрүңүз.
• Кыймылдын толук диапазону: Бутуңузду ылдый жагында толук узартып, жогору жагында мүмкүн болушунча жогору тартып, кыймылдын толук спектрин колдонуп жатканыңызды текшериңиз. Бул бүт булчуң тобун тартуу менен көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатат.
• Ашыкча жүктөөдөн качыңыз: Бул көнүгүүлөрдү аткарууда ашыкча салмак колдонуу кеңири таралган ката. Сизге мүмкүндүк берген салмактан баштаңыз

Жаткан жамбаш Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Жаткан жамбаш?

Ооба, үйрөнчүктөр "Жаткан жамбаш" көнүгүүсүн жасай алышат. Бирок, жеңил салмактан же такыр салмаксыздан баштап, жаракат албаш үчүн форманы туура түзүүгө көңүл буруу маанилүү. Көнүгүү баштоодон мурун туура жылытуу да маанилүү. Эгер көнүгүүлөрдү кантип жасоону билбей жатсаңыз, кеңеш үчүн машыктыруучудан же фитнес боюнча адистен сураганыңыз оң.

Кәдемдер Қалыптасу Жаткан жамбаш?

• Standing Leg Curl - бул дагы бир вариация, анда сиз көнүгүү жасап жатканда, көбүнчө машинанын жардамы менен турасыз.
• Проне Leg Curl - бул буттарды тармалдоочу машинада курсагыңызда жалпак жатып, буттарыңызды жамбашыңызды көздөй тармалоону камтыган вариация.
• Дагы бир вариация - бул гантели бар "Ling Hamstring Curl", анда сиз отургучка жалпак жатып, бутуңузду тармалдатып жатканда бутуңуздун ортосуна гантелди кармап турасыз.
• Swiss Ball Hamstring Curl - бул кыйла татаал вариация, мында сиз швейцариялык топтун үстүндө согончогуңуз менен чалкаңыздан жатып, топту өзүңүзгө буруп жатып денеңизди көтөрөсүз.

Негізінді орындау қатары Жаткан жамбаш?

• Чөлкөмдөр: Скваттар бир эле булчуң топторун иштеп, бирок булчуңдардын өсүшүнө жана тең салмактуулукту жакшыртууга жардам бере турган башка жол менен жатуучу жамбаштын пайдасын күчөтөт.
• Deadlifts: Deadlifts - бул жалган жамбаш үчүн эң сонун кошумча көнүгүүлөр, анткени алар тарамыштар менен бөксөлөрдү бутага алышат, ошондой эле белдин ылдый жагына тартылып, жалпы төмөнкү дененин күчүн жана абалын жакшыртат.