Бүгүлгөн тизе менен жаткан полдун катары

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Екінші қазыналар: Deltoid Posterior

сипатына. Қосымша Оқуларды Бүгүлгөн тизе менен жаткан полдун катары

Бүгүлгөн тизе менен жата турган полдун сапы – бул күч-кубатты арттыруу көнүгүү, ал биринчи кезекте аркаңызды, бицепсиңизди жана ийиниңизди бутага алат. Бул бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн эң сонун тандоо, айрыкча жогорку дененин күчүн жана абалын жакшыртууну каалагандар. Адамдар бул көнүгүүнү өзүнүн ыңгайлуулугу үчүн тандашы мүмкүн, анткени ал минималдуу жабдууларды талап кылат жана каалаган жерде аткарса болот, булчуңдардын тонусун жана туруктуулугун жогорулатуудагы натыйжалуулугу үчүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Бүгүлгөн тизе менен жаткан полдун катары

• Бир жуп гантелди алаканыңызды бири-бирине каратып кармап, колуңузду түз көкүрөгүңүздөн өйдө сунуңуз.
• Чыканактарыңызды бир аз ийилген абалда кармап, гантелдерди денеңиздин капталдарына жайлап түшүрүңүз.
• Гантельдер ийиндин деңгээлине жеткенде же көкүрөгүңүздүн чоюлуп жатканын сезгениңизде, бир азга тыныгыңыз.
• Андан кийин, кыймылдын башында көкүрөк булчуңдарын кысып, гантелдерди кайра көкүрөгүңүздүн үстүндөгү баштапкы абалга көтөрүңүз.

Орындайтын пайдалар Бүгүлгөн тизе менен жаткан полдун катары

• Туура кармоо: гантелдерди нейтралдуу кармагыч менен кармаңыз (алакандарды бири-бирине каратып). Билегиңизге ашыкча күч келтирбөө үчүн кармаганыңыз бекем, бирок өтө катуу эмес экенине ынаныңыз. Кеңири таралган жаңылыштык - гантелдерди өтө катуу кармоо, бул билектин оорушуна алып келиши мүмкүн.
• Башкарылуучу Кыймыл: Гантельдерди көтөрүп жатканда, аны башкарылуучу түрдө жасоону унутпаңыз. Тартуудан же оордуктарды көтөрүү үчүн импульсту колдонуудан качыңыз, анткени бул жаракатка алып келиши мүмкүн жана булчуң топторун эффективдүү бутага албайт. Анын ордуна, оордуктарды көтөрүү үчүн плечоңузду жана арткы булчуңдарды тартууга көңүл буруңуз.
• Кыймылдын толук диапазону: гантельдер менен бирдей болгонго чейин көтөрүүнү максат кылыңыз

Бүгүлгөн тизе менен жаткан полдун катары Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Бүгүлгөн тизе менен жаткан полдун катары?

Ооба, башталгычтар, албетте, тизе бүгүлгөн көнүгүүлөр менен Liing Floor Row жасай алышат. Бул көнүгүү салыштырмалуу жөнөкөй жана таасири аз, бул фитнеске жаңыдан киргендер үчүн жакшы тандоо. Бирок, ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, жай баштоо жана жаракаттарды болтурбоо үчүн туура форманы сактоого көңүл буруу маанилүү. Керек болсо, үйрөнчүктөр көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн, мисалы, кыймылдын диапазонун же колдонулган салмактын көлөмүн азайтуу аркылуу өзгөртө алышат.

Кәдемдер Қалыптасу Бүгүлгөн тизе менен жаткан полдун катары?

• Бүгүлгөн тизе жана каршылык тилкелери менен жаткан полдун катары: Көнүгүүгө каршылык тилкелерин кошуу менен, машыгуунун кыйынчылыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулата аласыз.
• Түз буттары бар полдун катарында жатып: тизеңизди бүгүүнүн ордуна, бутуңузду алдыңызда түз кармаңыз, бул өзөгүңүздү көбүрөөк тартат жана көнүгүү үчүн кошумча кыйынчылык жаратат.
• Бүгүлгөн тизе жана гантелдер менен жатып жаткан полдо катар: көнүгүүлөргө гантелдерди кошуу кошумча салмакка каршылык көрсөтүп, булчуңдардын күч-кубатын арттырууга жардам берет.
• Тизе бүгүлгөн полдун катарын эңкейтиңиз: жантайыңкы отургучта көнүгүү жасоо катардын бурчун өзгөртүп, ар кандай булчуңдарды бутага алып, машыгууңузга ар түрдүүлүк кошот.

Негізінді орындау қатары Бүгүлгөн тизе менен жаткан полдун катары?

• Түртүүлөр көкүрөктү жана колду бутага алып, артка багытталган полдун саптары менен айкалышканда дененин үстүнкү денесинин тең салмактуу көнүгүүсүн камсыздагандыктан, тизе бүгүлгөн жатуучу полдун катарын толуктай алат.
• Планктар тизе бүгүлгөн жатуучу полдун көнүмүшүнө эң сонун кошумча болуп саналат, анткени алар өзөктү толугу менен иштетип, стабилдүүлүгүңүздү жана тең салмактуулукту жакшыртат, бул полдун катарындагы көнүгүүдөгү көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртат.