Асма пленканын тышкы айлануусу

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Тормоозга алу
• Негізгі қазыналар: Infraspinatus, Teres Minor
• Екінші қазыналар: Deltoid Posterior, Teres Major, Trapezius Middle Fibers

сипатына. Қосымша Оқуларды Асма пленканын тышкы айлануусу

Асма пленканын тышкы айлануусу – бул ийиндин туруктуулугун жогорулатуучу жана жаракат алуу коркунучун азайтуучу айлануучу манжеттин булчуңдарын бутага алган жана бекемдеген өтө эффективдүү көнүгүү. Бул машыгуу спортчулар, фитнес ышкыбоздору жана ийинди тез-тез кыймылдатуу же оор жүк көтөрүүнү талап кылган иштер менен алектенген адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу. Бул көнүгүүлөрдү күн тартибине киргизүү менен, адамдар дененин үстүнкү күчүн жакшыртып, абалын жакшыртып, жалпы спорттук көрсөткүчтөрүн жогорулата алышат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Асма пленканын тышкы айлануусу

• Алаканыңызды өйдө каратып кармагычтарды кармаңыз жана колдоруңуз алдыңызга жайылып, кайыштар тартылмайынча артка кадам таштаңыз.
• Колдоруңузду капталыңызга жана билегиңизди чыканагыңыздан өйдө кармап, чыканагыңызды 90 градустук бурчка бүгүңүз.
• Чыканактарыңызды кыймылдатпай жана капталыңызга жакын кармап, билегиңизди денеңизден алыс, акырын сыртка айлантыңыз.
• Колуңуз толугу менен айлангандан кийин бир азга тыныгыңыз, андан кийин көнүгүү учурунда кайыштарда контролду жана чыңалууну кармап туруу менен акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.

Орындайтын пайдалар Асма пленканын тышкы айлануусу

• Башкарылуучу Кыймылдар: Катуу, тез кыймылдардан качыңыз. Бул көнүгүүнүн ачкычы - ийиндердин жай, көзөмөлдөнүүчү айлануусу. Бул булчуңдарды эффективдүү бутага алууга гана жардам бербестен, жаракат алуу коркунучун да азайтат.
• Позаны сактаңыз: Көнүгүү учурунда өзүңүздүн жана белиңизди түз кармаңыз. Кеңири таралган жаңылыштык - арканы ийитүү же тулку боюн ылдый түшүрүү, бул белдин чыңалуусуна алып келиши мүмкүн.
• Кыймылдын диапазону: ийиниңизди кыймылдын толук диапазону аркылуу айлантып жатканыңызды текшериңиз. Кеңири таралган жаңылыштык - бул көнүгүүнүн натыйжалуулугун төмөндөтүүчү ийинди жарым-жартылай айлантуу.

Асма пленканын тышкы айлануусу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Асма пленканын тышкы айлануусу?

Ооба, үйрөнчүктөр Асма пленканын тышкы айлануу көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, туура форманы камсыз кылуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн жеңилирээк каршылык менен баштоо маанилүү. Көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн фитнес боюнча адис сизге көнүгүү боюнча биринчи бир нече жолу жетекчилик бергени да пайдалуу. Ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, денеңизди угуп, өтө тез түртпөө өтө маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Асма пленканын тышкы айлануусу?

• Dumbbell Lying External Rotation - бул дагы бир вариация, анда сиз капталыңыз менен жатып, айланууну гантел менен аткарасыз.
• Кабелдин тышкы айлануусу - бул үчүнчү вариация, анда сиз төмөн бийиктикте орнотулган кабелдик машинаны колдонуп, ийниңизди айлантып, кабелди сыртка тартыңыз.
• Отурган тышкы айлануу дагы бир вариация, мында колуңузда гантель менен отургучка отуруп, чыканагыңызды тизеңизге таянып, андан кийин ийниңизди сыртка айлантасыз.
• Акырында, тизелеп сырткы айлануу - бул бир тизеге тизе бүгүп, экинчи бутуңузду алдыңызга коюп, колуңуздагы гантел менен айланууну аткарган вариация.

Негізінді орындау қатары Асма пленканын тышкы айлануусу?

• Бетти тартуу: Бетти тартуу негизинен арткы дельтоиддерди жана ротатордук манжеттин булчуңдарын бутага алат, алар ийиндин ден соолугун жана тең салмактуулугун сактоо үчүн абдан маанилүү, ошентип, асма пленканын тышкы айланууларында тышкы айлануу кыймылын толуктайт.
• Scapular Wall Slides: Бул көнүгүү скапулярдык мобилдүүлүктү жана туруктуулукту жакшыртууга жардам берет, бул ийиндин муунунун туура иштеши үчүн абдан маанилүү жана асма пленканын тышкы айланууларынын натыйжалуулугун жана коопсуздугун жогорулата алат.