Планк - Бат

• Тірі: Жастаршылар.debugInformationAVAILABLE.settings+4MeshProWaistColorColor does not belong to any known category.
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Планк - Бат

Планк – Бүчүн көнүгүү – бул сиздин ич булчуңдарыңызды гана эмес, бөксөңүздү да бутага алып, жалпы дененин күч-кубатын жана туруктуулугун арттырган негизги күч берүүчү машыгуу. Бул көнүгүү башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу, анткени ал адамдын мүмкүнчүлүгүнө жараша өзгөртүлүшү мүмкүн. Адамдар муну күн тартибине киргизгиси келет, анткени ал позаны жакшыртууга жардам берет, белдин оорушун азайтат жана тонуктуу жана бекем жамбашка салым кошот.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Планк - Бат

• Чыканагыңыз түз далыңыздын астында, билегиңиз бири-бирине параллель, колдоруңуз жерге тийип турганына ынаныңыз.
• Туруктуу болгондон кийин, жамбашыңызды шыпка карай көтөрүп, денеңиз менен тескери V формасын түзүңүз.
• Бул позицияны бир нече секунд кармаңыз, андан кийин денеңизди кайра баштапкы планка абалына түшүрүңүз.
• Бул кыймылды өзүңүзгө керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, өзүңүздүн өзөгүңүздү жана белиңизди түз кармап турууну камсыз кылыңыз.

Орындайтын пайдалар Планк - Бат

• Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу: Кеңири таралган каталардын бири - тактай учурунда өзөктү туура эмес. Бул натыйжасыз машыгуу жана мүмкүн болгон белдин оорушун алып келиши мүмкүн. Буга жол бербөө үчүн, ичиңизди омурткаңызга карай тартыңыз жана ичиңизди, белиңизди жана сандарыңызды тартыңыз.
• Мойну менен омурткаңызды нейтралдуу кармаңыз: Өйдө же ылдый карабаңыз, бул мойнуӊузду чыңалтат. Тескерисинче, көзүңүздү колуңуздан бир аз алдыда кармаңыз, бул моюнуңузду омурткаңызга туура келтирүүгө жардам берет.
• Демиңизди кармабаңыз: Көнүгүү учурунда дем алууну улантуу маанилүү. Демиңизди кармап туруу баш айланууга алып келиши мүмкүн жана булчуңдарыңызга же сиздин денеңизге пайдалуу эмес

Планк - Бат Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Планк - Бат?

Ооба, башталгычтар сөзсүз түрдө Планк - Батт көнүгүүсүн аткара алышат, бул дагы Glute Squeeze менен Планк деп аталат. Бул өзөктү, белди жана белди бутага алган салыштырмалуу жөнөкөй көнүгүү. Бирок, кандайдыр бир жаракаттарды болтурбоо үчүн туура форманы сактоо маанилүү. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда сиз кыскараак топтомдор менен баштап, күчүңүз менен туруктуулугуңуз жакшырган сайын акырындап көбөйтүңүз. Ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, аны туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн фитнес боюнча адис менен кеңешип туруу жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Планк - Бат?

• Бут көтөрүүчү планк: Бул салттуу тактай, бирок бурмалуу; бир бутуңузду мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, ичиңизди жана тарамыңызды тартасыз.
• Планк Джек: Бул динамикалык тактай, анда сиз бутуңузду секирүү домкратындай секирип, секирип, ичиңизди тартууга жардам берет.
• Тескери планка: полду карагандын ордуна, сиз өзөкүңүз менен бирге белдериңизди жана тарам бутуңузду иштеткен шыпка туш болосуз.
• Тизеден чыканакка чейин тактай: Бул тактайдын вариациясында сиз салттуу тактай абалындасыз, бирок сиз тизеңизди чыканагыңызга бир капталга алып келесиз, бул сиздин бөксө жана кыйгач денеңизди тартууга жардам берет.

Негізінді орындау қатары Планк - Бат?

• Түртүү: Түртүүлөр Планкты толуктайт – Бүчүр, анткени алар дененин үстүнкү бөлүгүн, айрыкча көкүрөктү, ийинди жана трицепсти бекемдейт, алардын баары тактайдын туура абалын сактоого катышат.
• Glute Bridges: Glute Bridges Планкты толуктап турат, анткени алар белдин ылдый жагын жана белди бутага алат, бүт өзөк үчүн тең салмактуу машыгууну камсыз кылат жана узун тактай кармаганда туруктуулукту жана туруктуулукту жакшыртууга жардам берет.