Plantar Flexion Stretch

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Тегіндік массасы

сипатына. Қосымша Оқуларды Plantar Flexion Stretch

Plantar Flexion Stretch - бул эң биринчи кезекте балтырдын жана балтырдын булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн жана күчүн жогорулатуу үчүн иштелип чыккан пайдалуу көнүгүү. Анын максаттуу аудиториясына спортчулар, жөө күлүктөр жана астыңкы буту же буттан жаракат алган адамдар кирет. Адамдар бутунун жалпы функциясын жакшыртуу, алардын спорттук көрсөткүчтөрүн жогорулатуу, жаракаттарды алдын алуу жана жаракат алгандан кийин калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн бул сунууну аткаргысы келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Plantar Flexion Stretch

• Бутуңузду жана манжаларыңызды акырын бүгүп, аларды денеңизге карай тартыңыз, балтырыңызда жана бутуңуздун түбүндө чоюлуп жатканын сезиңиз.
• Бул позицияны болжол менен 30 секунд кармап туруңуз, секирип кетпешиңизди же чоюлуп кетпешиңизди текшериңиз.
• Бутуңузду жана манжаңызды акырындык менен бошотуңуз, аларды баштапкы абалга кайтарыңыз.
• Бул көнүгүүнү башка бутуңузга да жасоону камсыз кылуу менен жалпысынан 3-5 жолу кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Plantar Flexion Stretch

• Туура позиция: бутуңарды полго тегиз кылып, отургучтун же керебеттин четине түз отуруңуз. Бир бутту алдыга сунуңуз, согончокту жерде кармап, буттун алдыңкы бөлүгүн мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Сиз балтырдын булчуңунда жана бутуңуздун түбүндө чоюлуп жатканын сезишиңиз керек. Эңкейүү же бутуңузду түз кармабоо сыяктуу кеңири таралган катадан качыңыз, анткени бул чоюунун эффективдүүлүгүн төмөндөтүп, жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Кармоо жана кайталоо: сунууну болжол менен 20-30 секунд кармаңыз, андан кийин эс алып, башка бут үчүн кайталаңыз. Бул ар бир буту үч-беш жолу сунуп жасоого багытталган. Секирүүдөн же чоюудан качыңыз, анткени бул себеп болушу мүмкүн

Plantar Flexion Stretch Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Plantar Flexion Stretch?

Ооба, башталгычтар сөзсүз Plantar Flexion Stretch көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул буттун жана балтырдын булчуңдарын чоюп, чыңдоого жардам берген жөнөкөй көнүгүү. Бирок, ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, жаракаттарды болтурбоо үчүн аны туура аткаруу маанилүү. Башталгычтар акырындык менен баштап, акырындык менен сунуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу керек. Эгерде кандайдыр бир оору болсо, алар токтоп, медициналык адиске кайрылышы керек.

Кәдемдер Қалыптасу Plantar Flexion Stretch?

• Wall Plantar Flexion Stretch: Бир бутту алдыга, экинчисин артка сунуп, дубалды каратып туруп, арткы буттун балтырын сунуу үчүн арткы тамандын жерде кармап, дубалга жөлөнүңүз.
• Сүлгүнү таман бүгүүнүн сунуу: буттарын сунуп, полго отурганда, буттун шарына сүлгү илмек жана музоо булчуңун сунуу үчүн сүлгүнү акырын денеге тартыңыз.
• Stair Plantar Flexion Stretch: тепкичтин четине бут топтору менен тепкичке туруп, тамандарды салбыратып, андан кийин музоолорду сунуу үчүн согончокту түшүрүңүз.
• Эңкейүү тактасы Таман бүктөө: Согончокту жерде кармап, бутту жантайыңкы тактайга же клинге коюңуз.

Негізінді орындау қатары Plantar Flexion Stretch?

• Ахиллес тарамыштары балтырдын булчуңдарын согончогу сөөк менен байланыштырган тарамыштарды бутага алып, ийкемдүүлүктү жогорулатуу жана астыңкы буттун жана буттун чыңалуусун азайтуу аркылуу Plantar Flexion Stretch-ти толуктайт.
• Тамандын чөйрөлөрү тамандын муунундагы кыймылдын диапазонун жана ийкемдүүлүгүн жакшыртат, жакшы мобилдүүлүккө үндөп, бут менен тамандын жаракат алуу коркунучун азайтып, Plantar Flexion Stretchди толуктайт.