Push up

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Push up

Отжимание - бул көкүрөктү, ийинди, трицепсти жана негизги булчуңдарды чыңдоочу комплекстүү дене салмагындагы көнүгүү. Алар бардык фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн ылайыктуу, анткени аларды кыйынчылыкты жогорулатуу же азайтуу үчүн өзгөртүүгө болот. Жеке адамдар дененин үстүнкү күчүн жакшыртуу, негизги стабилдүүлүктү жогорулатуу жана булчуң массасын эч кандай спорт залына муктаж болбостон жогорулатуу үчүн отжимандарды жасагысы келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Push up

• Баштан согончогуна чейин түз сызыкты кармаңыз, өзүңүздүн өзөгүңүздү жана жамбашыңызды денеңиздин калган бөлүгү менен бирдей кармаңыз.
• Көбүрөөк күч алуу үчүн чыканагыңызды денеңизге жакын кармап, чыканагыңызды бүгүп, денеңизди жерге карай түшүрө баштаңыз.
• Көкүрөгүңүз же ээгиңиз полго тийгенге чейин, же формаңызды бузбай, мүмкүн болушунча жакыныраак түшө бериңиз.
• Колуңузду толук сунуп, бирок чыканагыңызды бекитпестен, денеңизди баштапкы абалга чейин түртүңүз. Бул бир түртүүнү аяктайт.

Орындайтын пайдалар Push up

• **Колду жайгаштыруу**: Колдоруңуз ийиндин туурасынан бир аз кененирээк болушу керек жана алар далыңар менен бир катарда же бир аз төмөн болушу керек. Колуңузду өтө алдыга, өтө кенен же өтө жакын коюу ийиниңизге ашыкча жүк түшүрүп, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтөт.
• **Толук кыймыл диапазону**: Отжиманияңыздан максималдуу пайда алуу үчүн сиз кыймылдын толук диапазонун көздөшүңүз керек. Бул көкүрөгүңүз (же жок дегенде ээгиңиз же мурунуңуз) полго тийгенге чейин денеңизди түшүрүп, андан кийин көтөрүлүп баратканда колуңузду толук узартууну билдирет. Толук ылдый же өйдө кетпей турган жарым отжиманын чектөөсү

Push up Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Push up?

Ооба, үйрөнчүктөр, албетте, отжимание жасай алышат. Бирок, алар стандарттуу түртүү өтө кыйын деп тапса, өзгөртүлгөн версиялардан баштоо керек болушу мүмкүн. Мисалы, алар азыраак күч-кубаттуу болгон дубал түртүү же тизе түртүү менен баштаса болот. Формага көңүл буруп, акырындап күч-кубатка ээ болуу маанилүү. Алар күчөгөн сайын, алар татаал вариацияларга өтүшү мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Push up?

• Decline Push-up: Бул версияда сиз бутуңузду көтөрүлгөн платформага коесуз, бул сиз көтөрө турган дене салмагыңызды көбөйтөт жана көкүрөктүн үстүнкү жана ийинди көбүрөөк бутага алат.
• Алмаз түртүү: Бул түртүүчү вариация колуңузду көкүрөгүңүздүн астына бириктирип, алмаз формасын түзүүнү камтыйт жана трицепс менен көкүрөктүн ички булчуңдарын көбүрөөк бутага алат.
• Wide Push-up: Бул вариацияда колуңузду ийинине караганда кененирээк жайгаштырасыз, бул фокусту көкүрөк булчуңдарына буруп, трицепсиңизге жүктү азайтат.
• Plyometric Push-up: Бул өркүндөтүлгөн түртүү вариациясы колуңузду жерден көтөрүү үчүн жетиштүү күч менен өйдө түртүүнү камтыйт, ал интенсивдүүлүктү жогорулатат жана жарылуучу күчүңүз менен иштейт.

Негізінді орындау қатары Push up?

• Планкалар: Планкалар өзөктү бекемдөө менен отжимандарды толуктайт, бул отжимания учурунда туура форманы жана туруктуулукту сактоо, жалпы иштин натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн абдан маанилүү.
• Тартуулар: Арка жана бицепс булчуңдарына басым жасоо менен отжиманын тең салмактуулугун камсыздайт, ошентип дененин үстүнкү бөлүгүнүн тең салмактуу машыгуусун камсыздайт жана кээ бир булчуң топторунун ашыкча өнүгүүсүнө жол бербейт.