Push up

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Push up

Push-up – бул көкүрөктү, ийинди, трицепсти жана негизги булчуңдарды чыңдоочу дене салмагындагы ар тараптуу көнүгүү, бул жалпы фитнессин жакшыртууну каалагандар үчүн эң сонун тандоо. Бул көнүгүү ар кандай фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга ылайыктуу, анткени ал кыйынчылыкты жогорулатуу же азайтуу үчүн өзгөртүлүшү мүмкүн. Адамдар отжиманияны ыңгайлуулугунан улам машыгууга киргизүүнү каалашы мүмкүн, анткени ал эч кандай жабдыкты талап кылбайт жана каалаган жерде аткарууга болот, ошондой эле анын дененин үстүнкү жана негизги күчүн куруудагы эффективдүүлүгү.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Push up

• Денеңизди түз кармаңыз жана чыканагыңызды бүгүп жерге карай түшүрүңүз, трицепсиңизди жана ийиниңизди тартуу үчүн чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз.
• Көкүрөгүңүз жерге дээрлик тийгенге чейин өзүңүздү ылдый түшүрүңүз, аркаңыз жалпак бойдон калууда жана башыңыздан согончогуңузга чейин түз сызыкты сактаңыз.
• Денеңиз менен түз сызыкты сактоо менен, денеңизди жерден өйдө түртүп, колуңузду баштапкы абалга келтириңиз.
• Бул кадамдарды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, белиңизди коргоо үчүн көнүгүү учурунда өзүңүздүн өзүңүздүн кыймылда болушун унутпаңыз.

Орындайтын пайдалар Push up

• **Колдорду туура жайгаштыруу:** Колдоруңуздун ийинин кеңдигинде жана далыңыздын астында түз болушу керек. Колдоруңузду өтө кең бөлүп коюудан качыңыз, бул сиздин ийиниңизди жана чыканагыңызды чыңалтат же бири-бирине өтө жакын, бул түртүүнүн эффективдүүлүгүн чектейт.
• ** Кыймылыңызды башкарыңыз: ** Денеңизди көкүрөгүңүз жерге тийе жаздаганга чейин башкарылуучу түрдө ылдый түшүрүңүз. Андан кийин, кайра баштапкы абалына чейин түртүңүз. Өтө тез түшүп кетүүдөн же өтө катуу түртүүдөн качыңыз, анткени бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
• **Дем алууңузга көңүл буруңуз:** Денеңизди түшүргөндө дем алуу жана өзүңүздү түрткөндө дем алуу маанилүү

Push up Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Push up?

Ооба, үйрөнчүктөр сөзсүз түрдө отжимания жасай алышат. Бирок, алар көнүгүү өтө кыйын болсо, алгач аны өзгөртүүгө туура келиши мүмкүн. Жаңы баштагандар стандарттуу түртүүнү жасоонун ордуна дубалга түртүү, тизе менен көтөрүү же жантайып түртүү менен баштаса болот. Бул вариациялар оңой жана стандарттуу отжимания үчүн керектүү күчтү түзүүгө жардам берет. Көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу жана жаракат албаш үчүн туура формага көңүл буруу маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Push up?

• Wide Push-up - бул дагы бир вариация, анда колуңуз далынын туурасынан кененирээк жайгашып, көкүрөк булчуңдарына басым жасалат.
• Pike Push-up - бул сиздин жамбашыңыз көтөрүлүп, ийиндериңизге жана денеңиздин үстүнкү бөлүгүнө көбүрөөк салмак салган өнүккөн вариация.
• Spiderman Push-up - бул динамикалык вариация, ал ар бир кайталоодо тизеңизди чыканагыңызга карай кысып, негизги булчуңдарыңызды иштетет.
• Decline Push-up – бул татаал вариация, анда бутуңуз платформада көтөрүлүп, кыйынчылыкты жогорулатат жана төшүңүздүн үстүнкү жана ийиниңизди бутага алат.

Негізінді орындау қатары Push up?

• Планктар ошондой эле отжиманияны толуктайт, анткени алар отжиманын учурунда туруктуулукту жана форманы сактоо үчүн өтө маанилүү болгон негизги булчуңдарды бекемдейт, ошону менен кыймылдын эффективдүүлүгүн жогорулатат.
• Дипс дагы бир көнүгүүлөрдү толуктайт, анткени алар трицепс жана көкүрөк булчуңдарына көңүл бурат, алар отжиманга окшош, бирок башка бурчтан алганда, булчуңдардын тең салмактуулугун жана жогорку дененин жалпы күчүн камсыз кылат.