Push up

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Push up

Отжимание – бул, биринчи кезекте, көкүрөктү, ийинди жана трицепсти чыңдоочу, ошондой эле өзөктү жана төмөнкү денени тартуучу, ар тараптуу машыгууну камсыз кылган ар тараптуу көнүгүү. Бул көнүгүү бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу, кыйынчылыкты жогорулатуу же азайтуу үчүн өзгөртүүлөр бар. Адамдар отжиманияны жасагысы келет, анткени алар эч кандай жабдууларды талап кылбайт, каалаган жерден жасалса болот жана жалпы дененин күчүн жана туруктуулугун жогорулатууда натыйжалуу.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Push up

• Бутуңузду жамбашыңыздын туурасынан бөлүңүз, өзөгүңүздү тартыңыз жана башыңыздан бутуңузга чейин түз сызыкты сактаңыз.
• Чыканактарыңызды денеңизге жакын жана белиңизди түз кармап, чыканагыңызды бүгүп, денеңизди полго карай түшүрө баштаңыз.
• Көкүрөгүңүз же ээгиңиз полго тийгенге чейин, же формаңызды бузбай, мүмкүн болушунча жакыныраак түшө бериңиз.
• Башыңыздан бутуңузга чейин түз сызыкты сактап, колуңузду толук сунуп, денеңизди баштапкы абалга чейин түртүңүз.

Орындайтын пайдалар Push up

• **Түз денени сактаңыз: ** Денеңиз башыңыздан таманыңызга чейин түз сызык түзүшү керек. Аркаңыздын салбырап калышына же жамбашыңыздын абага илинип калышына жол бербеңиз, анткени булар арка же ийиниңизди жаракатка алып келиши мүмкүн. Бул позицияны сактоого жардам берүү үчүн өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу.
• ** Кыймылдын толук диапазону: ** Денеңизди көкүрөгүңүз жерге тийгизе жаздамайынча ылдый түшүрүп, андан кийин кайра баштапкы абалга түртүңүз. Кеңири таралган жаңылыштык - бул жетишерлик төмөн түшпөө же жогорку колду толук узартпоо. Бул түртүүнүн эффективдүүлүгүн төмөндөтөт жана ал тургай, убакыттын өтүшү менен булчуңдардын дисбаланстарына алып келиши мүмкүн.
• **Контролдук Кыймыл: ** Кыймылга шашылбаңыз. Денеңизди түшүрүп, көтөрүңүз

Push up Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Push up?

Ооба, үйрөнчүктөр сөзсүз түрдө отжимание көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бирок, алгач кыйын болушу мүмкүн, анткени ал колуңуздан, ийиндериңизден, көкүрөгүңүздөн жана өзөгүңүздөн күчтү талап кылат. Жаңы баштагандар тизеден түртүү же дубалга түртүү сыяктуу түртүүнүн өзгөртүлгөн версияларынан баштаса болот, мында сиз турганда денеңизди дубалдан түртүп коёсуз. Күч жана чыдамкайлык жакшырган сайын, алар бара-бара үзгүлтүксүз отжиманияга өтүшү мүмкүн. Эсиңизде болсун, жаракат албаш үчүн туура форманы сактоо маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Push up?

• Wide Grip Push-up колуңузду ийинин туурасынан кененирээк жайгаштырып, көкүрөк булчуңдарына көбүрөөк көңүл бурууну камтыйт.
• Decline Push-up жогорку көкүрөккө жана ийиндерине көбүрөөк басым коюу, бийик бетине бут коюу менен жүзөгө ашырылат.
• Spiderman Push-up - бул динамикалык версия, анда бир тизе ар бир кайталоодо чыканакты көздөй келтирилип, өзөктү жана жамбаштын бүгүүсүн камтыйт.
• Плиометрикалык түртүү, ошондой эле кол чаап түртүү деп аталат, көнүгүүлөргө жүрөк-кан тамыр жана күч элементин кошуп, колду кыска убакытка көтөрүүгө жетиштүү күч менен жерден түртүүнү камтыйт.

Негізінді орындау қатары Push up?

• Tricep Dips Push-up үчүн эң сонун кошумча болуп саналат, анткени алар биринчи кезекте трицепс менен ийиндерине көңүл буруп, эффективдүү отжимандарды аткаруу үчүн маанилүү болгон булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун жогорулатат.
• Планктар отжиманын учурунда туура форманы сактоо жана жалпы туруктуулукту жана туруктуулукту жогорулатуу үчүн өтө маанилүү болгон негизги булчуңдарды чыңдоо менен Push-upтарды толуктайт.