Push up

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Push up

Push-up - бул, негизинен, көкүрөктү, ийинди жана трицепсти бутага алган, ошондой эле негизги жана төмөнкү дене булчуңдарын тартуучу ар тараптуу дене салмагындагы көнүгүү. Алар бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу, анткени алар кыйынчылыкты жогорулатуу же азайтуу үчүн өзгөртүлүшү мүмкүн. Адамдар отжиманияны ынгайлуулугуна, эч кандай жабдыкты талап кылбаганына жана дененин үстүнкү күчүн бекемдөөгө, жүрөк-кан тамырлардын ден соолугун жакшыртууга жана дененин жалпы туруктуулугун жогорулатууга натыйжалуулугунан улам тандашат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Push up

• Чыканагыңызды бүгүп жерге ылдый түшүрүп жатканда денеңизди түз кармаңыз жана өзөгүңүздү иштетиңиз.
• Көкүрөгүңүз жерге тийип калганга чейин, чыканагыңыз денеңизге жакындап, капталга чыгып кетпей, ылдыйлай бериңиз.
• Колуңузду түздөө менен денеңизди өйдө түртүп, баштапкы тактай абалына кайтыңыз.
• Көнүгүү учурунда туура форманы сактоону камсыз кылуу менен, бул кадамдарды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Push up

• Колдун жана чыканактын абалы: Колуңузду ийиниңиздин туурасынан, далыңыздын астына коюңуз. Денеңизди түшүргөндө, чыканагыңыз денеңизге 45 градус бурчта болушу керек. Чыканагыңызды өтө эле жалбырттоодон алыс болуңуз, анткени бул ийин муундарыңызга ашыкча стресс алып келиши мүмкүн.
• Негизги тартуу: Кыймыл учурунда туруктуулукту сактоо үчүн өзөгүңүздү тартыңыз жана ичиңизди кысыңыз. Ашказаныңыздын жерге түшүп кетишине жол бербеңиз.
• Кыймылдын толук диапазону: көкүрөгүңүз полго тийгенге чейин денеңизди түшүрүңүз. Дененин тегиздигин сактап, денеңизди баштапкы абалга чейин түртүңүз. Жарым отжиманиядан качыңыз (толугу менен ылдый же өйдө кетпеңиз), анткени бул көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтөт.

Push up Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Push up?

Ооба, үйрөнчүктөр сөзсүз түрдө отжимания жасай алышат. Бирок, алар стандарттуу отжиманияларды өтө кыйын деп тапса, өзгөртүлгөн версиялардан баштоо керек болушу мүмкүн. Бир кеңири таралган модификация - бул көтөрө турган дененин салмагын азайткан тизе менен полго отжимания жасоо. Күч жана чыдамкайлык жакшырган сайын, алар стандарттуу отжиманияга өтүшөт. Ошондой эле жаракаттарды алдын алуу үчүн формага көңүл буруу маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Push up?

• Баш тартууну төмөндөтүү: Бул вариация үчүн сиз бутуңузду бийик жерге коюп, көтөрө турган дене салмагыңыздын көлөмүн көбөйтүп, аны стандарттуу түртүүгө караганда кыйыныраак кыласыз.
• Алмаз түртүү: Бул вариация колуңузду көкүрөгүңүздүн астына бири-бирине жакын жайгаштырууну камтыйт, бул бриллиант формасын түзүү үчүн баш бармактарыңыз жана сөөмөйлөрүңүз тийип, стандарттык түртүүгө караганда трицепсиңизди бутага алат.
• Wide Grip Push-Up: Бул вариацияда сиз колуңузду ийиндин туурасынан кененирээк коесуз, бул стандарттуу түртүүгө караганда көкүрөк булчуңдарына көбүрөөк багытталган.
• Spiderman Push-Up: Бул өркүндөтүлгөн вариация денеңизди түшүргөндө бир тарапка бир тизени чыканакка карай алып келүүнү камтыйт, бул стандарттык түртүү үчүн негизги машыгууну кошот.

Негізінді орындау қатары Push up?

• Тартуулар арткы жана бицепстеги карама-каршы булчуңдарды иштетип, жогорку дененин тең салмактуулугун камсыз кылуу жана булчуңдардын мүмкүн болуучу дисбаланстарынын алдын алуу менен отжимандарды толуктайт.
• Дипс ошондой эле отжиманияны толуктайт, анткени алар трицепс жана көкүрөк булчуңдарын бутага алат, отжиманга окшош, бирок башка бурчтан, бул булчуңдар үчүн кеңири машыгууну камсыз кылат.