Push up

• Тірі: Грудь
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Pectoralis Major Sternal Head
• Екінші қазыналар: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

сипатына. Қосымша Оқуларды Push up

Push-up - бул көкүрөктү, ийинди, трицепсти жана негизги булчуңдарды чыңдоочу, жалпы дененин күч-кубатын жана туруктуулугун арттырган ар тараптуу көнүгүү. Алар бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу, анткени интенсивдүүлүктү жогорулатуу же азайтуу үчүн өзгөртүлүшү мүмкүн. Адамдар ыңгайлуулугу үчүн, эч кандай жабдыкты талап кылбай, дененин үстүнкү күчүн жана булчуңдардын тонусун жогорулатууда эффективдүүлүгү үчүн отжимандарды күн тартибине киргизгиси келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Push up

• Бутуңузду жамбаштай бөлүп, өзөгүңүздү тартыңыз жана башыңыздан таманыңызга чейин түз сызыкты кармаңыз.
• Чыканактарыңызды денеңизге жакын кармап, чыканагыңызды бүгүп, денеңизди жерге карай түшүрө баштаңыз.
• Көкүрөгүңүз же ээгиңиз полго тийгенге чейин же мүмкүн болушунча жакындаганга чейин өзүңүздү ылдый түшүрүүнү улантыңыз.
• Түз сызыкты сактап, белиңиздин салбоого жол бербей, бийик тактай абалына кайтып келүү үчүн денеңизди өйдө түртүңүз. Бул бир түртүүнү аяктайт.

Орындайтын пайдалар Push up

• Колдун абалы: Дагы бир кеңири таралган ката - колдун туура эмес жайгашуусу. Колуңуз ийиндин туурасынан бир аз кененирээк жана ийиндериңизге ылайыктуу же бир аз төмөн болушу керек. Алар өтө эле алдыга же өтө артка болбошу керек, анткени бул сиздин ийиниңизди чыңдап, көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн.
• Кыймылдын толук диапазону: Көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн кыймылдын толук спектрин колдонууну унутпаңыз. Көкүрөгүңүз полго дээрлик тийгенге чейин денеңизди түшүрүп, андан кийин кайра баштапкы абалга түртүңүз. Жарым түртүүлөрдү жасоодон качыңыз (толугу менен ылдый же толугу менен өйдө эмес), анткени бул көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтөт жана

Push up Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Push up?

Ооба, үйрөнчүктөр, албетте, отжимание жасай алышат. Бирок, алар стандарттуу түртүү өтө кыйын деп тапса, өзгөртүлгөн версиялардан баштоо керек болушу мүмкүн. Бир кеңири таралган өзгөртүү - манжалардын ордуна тизеге отжимания жасоо. Бул адамдын көтөрө турган салмагын азайтып, көнүгүүлөрдү жеңилдетет. Күч жакшырган сайын, алар толук отжиманияга өтүшү мүмкүн. Көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу жана жаракат албаш үчүн туура форманы сактоо маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Push up?

• Алмаз түртүү – бул түртүүнүн бир түрү, анда колуңуз трицепсиңизди жана көкүрөктүн ички булчуңдарын бутага алып, алмаз формасын түзөт.
• Decline Push-Up бутуңузду бийик жерге коюуну, каршылыкты жогорулатууну жана көкүрөктүн үстүңкү жагына жана ийинге көңүл бурууну камтыйт.
• Spiderman Push-Up - бул динамикалык түртүү вариациясы, анда сиз түртүү учурунда тизеңизди чыканагыңызга алып келип, өзүңүздүн жана кыйшаюууңузду тартуулайсыз.
• One Arm Push-Up - бул өнүккөн вариация, ал көнүгүүлөрдү бир гана кол менен аткарып, күчүңүздү жана тең салмактуулукуңузду сынап, кыйынчылыкты бир топ жогорулатат.

Негізінді орындау қатары Push up?

• Тартуулар артка жана бицепсти бутага алып, отжиманын учурунда иштеген булчуң топторун тең салмактап, жогорку дененин жалпы күчүн жана стабилдүүлүгүн жогорулатат.
• Трицепке чөмүлүү - бул отжиманын дагы бир кошумча көнүгүүлөрү, анткени алар отжиманияда көп колдонулган трицепс булчуң тобун бутага алат, ошону менен сиздин түртүү ишиңизди жана чыдамкайлыгыңызды жогорулатат.