Отурулган сырткы бутту полго көтөрүү

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Iliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
• Екінші қазыналар: Obliques, Tensor Fasciae Latae

сипатына. Қосымша Оқуларды Отурулган сырткы бутту полго көтөрүү

Oturan In Out Leg Raise on Floor - бул, биринчи кезекте, жамбаштын бүгүүсүн, төрт бурчтугун жана өзөгүн бутага алып, күч менен ийкемдүүлүктү жогорулатуучу төмөнкү дене көнүгүүлөрү. Бул бардык фитнес деңгээлдериндеги адамдар үчүн ылайыктуу, айрыкча дененин төмөнкү күчүн жана туруктуулугун жакшыртууну көздөгөн адамдар. Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү тең салмактуулукту жакшыртууга, дененин абалын жакшыртууга жана күнүмдүк иш-аракеттерде жана спортто жалпы кыймылга салым кошо алат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Отурулган сырткы бутту полго көтөрүү

• Бир аз артка эңкейип, өзөгүңүздү тартыңыз жана эки бутуңузду полдон көтөрүп, тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө алып келиңиз.
• Бутуңузду жерге тийгизбей, алдыңызда түз сунуңуз.
• Тизеңизди кайра көкүрөгүңүздү көздөй тартыңыз, өзүңүздүн өзөгүңүздү жана белиңизди түз кармаңыз.
• Бул кириш-чыгыш кыймылын бир нече жолу кайталаңыз, контролду кармап турууга жана кайталоолордун ортосунда бутуңузду жерге тийгизбөөгө жол бериңиз.

Орындайтын пайдалар Отурулган сырткы бутту полго көтөрүү

• Башкарылуучу кыймыл: Бул көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгү башкарылуучу кыймылдарда. Көнүгүүлөрдү аткарууга шашылбаңыз же бутуңузду ичке жана сыртка ыргытуу үчүн импульсту колдонбоңуз. Анын ордуна, кыймылды көзөмөлдөө үчүн негизги булчуңдарыңызды тартууга көңүл буруңуз. Бул туура булчуң топторун максаттуу жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
• Дем алуу техникасы: Туура дем алуу ар кандай көнүгүү үчүн абдан маанилүү. Отургандан сыртка бутту көтөрүү үчүн, бутуңузду көтөргөндө дем алыңыз жана аларды кайра түшүргөндө дем алыңыз. Бул сиздин негизги булчуңдарыңызды эффективдүү тартууга жардам берет жана демиңизди кармап калуудан сактайт, бул кан басымыңызды жогорулатат.
• Сактоо

Отурулган сырткы бутту полго көтөрүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Отурулган сырткы бутту полго көтөрүү?

Ооба, башталгычтар Seated In Out Leg Raise on Floor көнүгүүсүн аткара алышат. Бирок, акырындык менен баштоо жана жараат болбош үчүн туура форманы камсыз кылуу маанилүү. Эгер сиз көнүгүүлөрдү жаңыдан баштасаңыз, азыраак кайталоо менен баштап, күчүңүз менен туруктуулугуңуз жакшырган сайын акырындап көбөйтүңүз. Көнүгүүлөрдү туура аткарып жатканыңызды текшерүү үчүн фитнес боюнча адис же физиотерапевт менен кеңешип туруу дайыма жакшы идея.

Кәдемдер Қалыптасу Отурулган сырткы бутту полго көтөрүү?

• Отурган жалгыз бутту көтөрүү: эки бутту бир убакта көтөрүүнүн ордуна, жеке булчуңдарга көңүл буруу үчүн бир бутту бирден көтөрүңүз.
• Отурган бутту томуктун салмагы менен көтөрүү: каршылыкты жогорулатуу жана булчуңдарыңызды көбүрөөк чакырыш үчүн буттарыңызга балтырдын салмагын кошуңуз.
• Туруктуу топ менен отургузулган бутту көтөрүү: Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартуу жана тең салмактуулукту жакшыртуу үчүн туруктуу топтун үстүндө отурганда көнүгүү жасаңыз.
• Отурулган сыртка бутту Медициналык топ менен көтөрүңүз: Көнүгүүлөрдү аткарып жатып, интенсивдүүлүктү жогорулатуу жана саныңыздын ички булчуңдарын жана негизги булчуңдарды иштетүү үчүн бутуңуздун ортосуна медициналык топту кармаңыз.

Негізінді орындау қатары Отурулган сырткы бутту полго көтөрүү?

• Glute көпүрөлөрү сиздин күнүмдүк ишиңизге дагы бир сонун кошумча болушу мүмкүн, анткени алар Seated In Out Leg Raises сыяктуу ылдыйкы денени бутага алышат, бирок алар бөксө жана тарамыштарга көбүрөөк көңүл буруп, төмөнкү денеңиз үчүн комплекстүү машыгууну камсыздайт.
• Орус бурмалары Seated In Out Leg Raises'ди толуктай алат, анткени алар кыйгачтарды бутага алып, жалпы негизги күчүңүздү жана туруктуулукту жогорулатат, бул бут көтөрүүнүн натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн пайдалуу.