Отурган тизе бүктөө

• Тірі: От жоруундун бөлүмдөри., Тікселерде
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• Екінші қазыналар: Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Отурган тизе бүктөө

Отурган тизе бүгүлүү стрейч – бул сиздин тарамыштарыңыздын жана белиңиздин ийкемдүүлүгүн жана кыймыл диапазонун жакшыртуу үчүн иштелип чыккан эффективдүү көнүгүү. Бул өзгөчө спортчулар, кыймылсыз жашоо образы бар адамдар жана дененин астыңкы бөлүгүнөн жаракат алгандар үчүн пайдалуу. Бул созууну күнүмдүк режимиңизге киргизүү менен, булчуңдардын кысылышынын алдын алууга, физикалык иш-аракеттериңизди жакшыртууга жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам бере аласыз.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Отурган тизе бүктөө

• Оң бутуңузду алдыңызга сунуңуз, согончуңуз жерге тийип, манжаларыңыз шыпты көздөй каратылышы керек.
• Оң саныңыздын жана тизеңиздин арткы бөлүгүндө жумшак керилгенин сезгиче, белиңизди түз кармап, жамбашыңыздан алдыга акырын эңкейиңиз.
• Бул позицияны болжол менен 15-30 секунд кармап, терең жана бирдей дем алыңыз.
• Эс алып, баштапкы абалыңызга кайтыңыз, андан кийин ошол эле процессти сол бутуңуз менен кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Отурган тизе бүктөө

• Акырындык менен сунуу: бутуңузду дароо терең сунуу азгырыгынан алыс болуңуз. Бул жаракат алып келиши мүмкүн болгон жалпы ката. Анын ордуна, акырындык менен убакыттын өтүшү менен сунууну көбөйтүү. Жеңил чоюлуп жатканыңызды сезгенге чейин бутуңузду көкүрөгүңүзгө акырын тартуу менен баштаңыз, андан кийин 30 секунддай кармап туруңуз. Ар бир кайталоодо, бутуңузду бир аз жакындатууга аракет кылыңыз.
• Дем алуу: Дем алууну унутпаңыз. Чоюу көнүгүүлөрү учурунда демиңизди кармап калуу кеңири таралган ката, бирок бул сиздин денеңизде ашыкча чыңалууга алып келиши мүмкүн. Тескерисинче, терең жана жай дем алып, сунууну тереңдеткен сайын дем чыгарыңыз.
• Кемчиликтери

Отурган тизе бүктөө Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Отурган тизе бүктөө?

Ооба, башталгычтар Seated Knee Flexor Stretch көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул, биринчи кезекте, бут сөөктөрүн бутага алган жумшак стрейч жана бардык фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн ылайыктуу. Бирок, ар кандай жаңы көнүгүү сыяктуу эле, үйрөнчүктөр жараат албоо үчүн жай баштоо жана акырындык менен сунуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу керек. Көнүгүү учурунда туура форманы сактоо да маанилүү. Эгерде сунуу учурунда кандайдыр бир оору пайда болсо, аны дароо токтотуу керек. Жаңы көнүгүүлөрдү баштоодон мурун фитнес боюнча адис же физиотерапевт менен кеңешүү да сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Отурган тизе бүктөө?

• Тура турган тизе бүгүүсү: Туруп турганда тизеңизди бүгүп, бутуңузду жамбашыңызды көздөй кармаңыз, тизе бүгүүчүлөрүн сунуу үчүн башка бутуңуз менен тең салмактуулукту сактаңыз.
• Чыккан тизе бүктөө: курсагыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, тизе бүктөөлөрүн сунуу үчүн бутуңузду кармап, жамбашыңызга тартыңыз.
• Отурган топ менен тизе бүктөө: Отурганда, бутуңуздун тегерегине каршылык боосун байлаңыз жана тизеңизди бүгүп жатканда боону акырын тартыңыз, согончогуңузду жамбашыңызга келтириңиз.
• Foam Roller Knee Flexor Stretch: Отурганыңызда, тизеңиздин астына көбүк роликти коюп, тизе бүгүүчүлөрүн сунуу үчүн акырын алдыга жана артка жылыңыз.

Негізінді орындау қатары Отурган тизе бүктөө?

• Туруучу төрттүк стрейч: Бул отургузулган тизе бүгүүсү үчүн эң сонун кошумча болуп саналат, анткени ал саныңыздын алдыңкы бөлүгүндөгү булчуңдарды бутага алып, буттарыңыздын тең салмактуу машыгуусун камсыз кылат жана тизенин кыймылдуулугун жакшыртат.
• Музоо сунуу: Музоо сунуу Отурган тизе бүгүүсүнүн артыкчылыктарын күчөтөт, анткени алар буттун артындагы тизенин астындагы булчуңдарга иштейт, буттун жалпы ийкемдүүлүгүн жана тең салмактуулугун жакшыртууга жардам берип, жаракат алуу коркунучун азайтат.