Смит Дедлифт

• Тірі: Квадрицепстер, Тікселерде
• Кестелеме: Смит машина
• Негізгі қазыналар: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Quadriceps
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Hamstrings, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Смит Дедлифт

Smith Deadlift - бул күч-кубатты жогорулатуучу көнүгүү, ал биринчи кезекте төмөнкү дененин булчуңдарына, анын ичинде бөксө, тарамышка жана белдин ылдый жагына багытталган, ошол эле учурда өзөктү жана үстүнкү денени тартууга багытталган. Бул башталгычтарга да, өнүккөн фитнес ышкыбоздоруна да ылайыктуу, анткени Смит машинасы туруктуулукту камсыздап, туура форманы сактоону жеңилдетет. Жеке адамдар бул көнүгүүлөрдү алардын жалпы күчүн жакшыртуу, булчуңдардын аныктамасын жогорулатуу жана күнүмдүк иш-аракеттерге функционалдык жарамдуулугун жогорулатуу үчүн аткаргылары келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Смит Дедлифт

• Аркаңызды түз кармап, жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүңүз жана ылдый түшүрүү үчүн штангадан кармаңыз, колдор далысынын туурасынан бир аз кененирээк.
• Жамбашыңызды жана тизеңизди түздөп, тилкени денеңизге жакын кармап, кыймыл учурунда белиңизди түз кармаңыз.
• Көкүрөктү өйдө көтөрүп, ийинди артка кайтарып, толук турган абалга жеткенден кийин, бир аз тыныгуу.
• Штанганы кайра баштапкы абалына түшүрүү үчүн жамбашыңызды жана тизеңизди бүгүп, кыймылды акырындык менен тескери кылыңыз.

Орындайтын пайдалар Смит Дедлифт

• Туура Поза: Көнүгүү учурунда нейтралдуу омуртканы сактаңыз. Аркаңызды тегеректөөдөн алыс болуңуз, анткени бул олуттуу жаракаттарга алып келиши мүмкүн. Анын ордуна көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүп, белиңизди түз кармаңыз. Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартыңыз жана башыңыздын омурткаңызга туура келишин камсыз кылыңыз.
• Башкарылуучу Кыймыл: Катуу кыймылдардан качыңыз. Төмөндө штанганы көзөмөлгө алып, жамбашка илинип, тизелерди бүгүп. Бар өйдө жана ылдый түз сызыкта жүрүшү керек. Кыймыл аркылуу шашып же импульсту колдонуу туура эмес формага жана мүмкүн болуучу жаракатка алып келиши мүмкүн.
• Кыймылдын толук диапазону: Бул көнүгүүдө кыймылдын толук спектрин колдонууну унутпаңыз. Бардыгын төмөндөтүңүз

Смит Дедлифт Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Смит Дедлифт?

Ооба, үйрөнчүктөр Smith Deadlift көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок жеңил салмактан баштап, жаракат албаш үчүн туура форманы камсыз кылуу абдан маанилүү. Алгач сизди жетектөө үчүн жеке машыктыруучу же тажрыйбалуу машыгуучу болгон жакшы идея. Смит машинасы стабилдүүлүккө жана башкарууга жардам берет, бул жаңы баштагандарга deadlift кыймылын үйрөнүүнү бир аз жеңилдетет. Бирок, акырында стабилдештируучу булчуңдарды тартуу жана бекемдөө үчүн эркин салмакка өтүү маанилүү.

Кәдемдер Қалыптасу Смит Дедлифт?

• Stiff-Leg Smith Deadlift, биринчи кезекте, буттарыңызды түз кармоону талап кылган, бирок көтөрүү учурунда кулпуланган эмес.
• Single-Leg Smith Deadlift бул бир тараптуу көнүгүү, демек сиз бир бутуңуз менен көтөрөсүз, бул булчуң дисбаланстарын чечүүгө жардам берет.
• Румыниялык Smith Deadlift - бул штанганы ортоңку денгээлге жеткенге чейин түшүрүп, белиңизди түз кармап, белдин ылдый жагын жана тарамышын бутага алган вариация.
• Reverse Grip Smith Deadlift - бул штанганы алаканыңызды сизге каратып кармап турган вариация, бул көтөрүү учурунда бицепсиңизди жана билегиңизди көбүрөөк тартууга жардам берет.

Негізінді орындау қатары Смит Дедлифт?

• Катарлардын үстүндө ийилген: Бул көнүгүү Смиттин Дедлифттерин толуктайт, анткени ал арткы булчуңдарды, айрыкча локондук булчуңдарды жана ромбоиддерди бекемдейт.
• Румыниялык Deadlifts: Бул көнүгүү салттуу Deadliftтин бир варианты болуп саналат жана өзгөчө тарамыштар менен белди бутага алат, булчуңдардын күчүн жана Смит Дедлифттери үчүн зарыл болгон туруктуулукту жогорулатууга жардам берет.