Смит Дедлифт

• Тірі: Жаткалар
• Кестелеме: Смит машина
• Негізгі қазыналар: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Екінші қазыналар: Adductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Смит Дедлифт

Smith Deadlift - бул сиздин белиңиздин, белдериңиздин жана тарамтарыңыздагы булчуңдарды бутага алган күч-кубат берүүчү көнүгүү, бул алардын негизги күчүн жана туруктуулугун жакшыртууну каалаган адамдар үчүн идеалдуу кылат. Бул туура эмес формага түшүү коркунучун азайтуучу Smith машинасынын жетектелген кыймылынан улам жаңы баштагандарга да, өнүккөн спорт залына баргандарга да ылайыктуу. Адамдар бул көнүгүүнү жалпы дененин күч-кубатын жогорулатуу, позаны жакшыртуу жана күнүмдүк иш-аракеттерди же башка спорт түрлөрүн аткарууга жардам берүү үчүн тандашы мүмкүн.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Смит Дедлифт

• Смит машинасынын тилкесин алдыга сунуңуз жана колуңуз ийинден кененирээк экенине ынануу менен кармаңыз.
• Аркаңызды түз кармап, көзүңүздү алдыга буруп, тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды жамбашыңыз жерге параллель болгонго чейин түшүрүңүз.
• Түз туруу үчүн согончогуңуздан түртүңүз, өзүңүздүн өзөгүңүздү жана белиңизди түз кармап, штанганы көтөрүңүз.
• Акырындык менен кыймылды тескери кылып, тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды кайра ылдый түшүрүп, тилкени баштапкы абалга келтирип, бир кайталоону аяктаңыз.

Орындайтын пайдалар Смит Дедлифт

• Туура форманы сактаңыз: көтөрүү учурунда белиңизди тегеректөөдөн качыңыз. Бул олуттуу жаракат алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, көнүгүү учурунда белиңизди түз, көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз. Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартыңыз жана жамбашыңыз, тизелериңиз жана ийиндериңиз бир эле учурда көтөрүлүп турганына ынаныңыз.
• Аркаңызды эмес, бутуңузду колдонуңуз: Smith Deadlift - бул арткы көнүгүү эмес, биринчи кезекте бут көнүгүү. Сиз согончогу аркылуу айдап, салмагын көтөрүү үчүн буту менен эмес, белдин ылдый жагында болушу керек. Эгер белиңиздин чыңалуусун сезсеңиз, балким, сиз муну туура эмес кылып жаткандырсыз.
• Шашпаңыз: Адамдар өтө тез салмакты көтөрүүгө аракет кылышат.

Смит Дедлифт Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Смит Дедлифт?

Ооба, үйрөнчүктөр Smith Deadlift көнүгүүлөрүн жасай алышат. Чынында, Смит машинасын колдонуу үйрөнчүктөр үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ал тилкеге ​​багыт берүүчү жолду камсыздайт, туура эмес форманы жана мүмкүн болуучу жаракат рискин азайтат. Бирок, үйрөнчүктөр үчүн жеңил салмактан баштап, алар жайлуу жана күчтүүрөөк болгондон кийин акырындык менен көбөйтүү маанилүү. Ошондой эле жаракаттарды алдын алуу үчүн туура форманы үйрөнүү жана сактоо маанилүү. Ар кандай көнүгүүдөгүдөй эле, туура техниканы камсыз кылуу үчүн фитнес боюнча профессионал же тажрыйбалуу гимнастикага баруучунун көнүгүү көрсөтүүсү сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Смит Дедлифт?

• Stiff-Leg Smith Deadlift көтөрүү учурунда буттарды түз кармап, бирок кулпуланган эмес, тарамыштарга басым жасайт.
• Single-Leg Smith Deadlift - бул бир буту менен көтөрүүнү, тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртууну камтыган татаал вариация.
• Румыниялык Smith Deadlift - бул вариация, анда штанганы ал жамбаштын ортоңку деңгээлине жеткенге чейин түшүрүп, жамбаш шарниринин кыймылына басым жасайсыз.
• Rack Pull Smith Deadlift - бул штанганы тизе деңгээлинен баштап, белдин ылдый жагындагы штаммды азайтып, арканын үстүнкү бөлүгүнө жана капкандарга көбүрөөк көңүл буруп, кыймылдын жарым-жартылай диапазону.

Негізінді орындау қатары Смит Дедлифт?

• Румыниялык Deadlifts: Булар Смит Deadlifts үчүн эң сонун кошумча болуп саналат, анткени алар жамбаш шарниринин кыймылына көбүрөөк көңүл бурат, ал стандарттуу дем көтөрүүдө формаңызды жана күчүңүздү жакшыртат, ошол эле учурда тарамчы жана белди бутага алат.
• Кутман таң: Бул көнүгүү ошондой эле Смиттин Deadliftти толуктайт, булчуңдун белдин ылдый жагынын жана тарамышынын булчуңдарына көңүл бурат, булчуңга окшош, бирок жалпы күчтү жана ийкемдүүлүктү жакшыртууга жардам бере турган башка кыймыл үлгүсү.