Туруучу музоо көтөрүү

• Тірі: Қамшылар
• Кестелеме: Тегіндік массасы
• Негізгі қазыналар: Quadriceps
• Екінші қазыналар: Soleus

сипатына. Қосымша Оқуларды Туруучу музоо көтөрүү

Турган музоо көтөрүү – бул биринчи кезекте ылдыйкы буттун булчуңдарын, өзгөчө гастроцемиус жана таман булчуңдарын чыңдоого багытталган күч түзүүчү көнүгүү. Бул спортчулар, фитнес ышкыбоздору же дененин төмөнкү күчүн, тең салмактуулугун жана шамдагайлыгын жакшыртууну каалагандар үчүн идеалдуу. Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү сиздин секирүү күчүңүздү жогорулатууга, чуркоо ылдамдыгын жакшыртууга, ал тургай буттун жаракат алуусунун алдын алууга жардам берет, бул ар кандай фитнес режимине баалуу кошумча болуп саналат.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Туруучу музоо көтөрүү

• Таманыңызды жерден акырын көтөрүп, бүт салмагыңызды бутуңуздун топторуна салып, курсак булчуңдарыңызды түз өйдө көздөй тартыңыз.
• Денеңиздин түз экенине жана буттарыңыз, тизелериңиз жана жамбаштарыңыз бир калыпта экенине ынаныңыз. Сиз алдыга же артка эңкейбей, өзүңүздү "көтөрүшүңүз" керек.
• Кыймылдын башында бир азга токтоп, анан акырындык менен кайра жерге ылдый түшүңүз.
• Бул кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз.

Орындайтын пайдалар Туруучу музоо көтөрүү

• Башкарылган кыймылдар: Секирүүдөн же денеңизди көтөрүү үчүн импульсту колдонуудан качыңыз. Тескерисинче, денеңизди жай көтөрүп, чоку абалында бир-эки секунд кармап, согончогуңузду жай түшүрүңүз. Бул башкарылуучу кыймыл сиздин балтыр булчуңдарынын көнүгүү учурунда толугу менен тартылышын камсыздайт.
• Кыймылдын толук диапазону: кыймылдын толук диапазонунан өтүңүз. Бул булчуңду сунуу үчүн таманыңызды мүмкүн болушунча ылдый түшүрүү, андан кийин аны жыйрытуу үчүн мүмкүн болушунча жогору көтөрүү дегенди билдирет. Кыймылдын толук спектрин колдонбоо натыйжасыз машыгууга алып келиши мүмкүн.
• Шашылыштан качыңыз: Кайталоолорду шашып өтүү адаттагы көрүнүш, бирок бул туура эмес формага жана эффективдүүлүктү азайтууга алып келиши мүмкүн

Туруучу музоо көтөрүү Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Туруучу музоо көтөрүү?

Ооба, башталгычтар сөзсүз туруучу музоо көтөрүү көнүгүүлөрүн жасай алышат. Бул балтырдын булчуңдарына багытталган жөнөкөй жана эффективдүү көнүгүү. Бул жерде муну жасоонун негизги жолу: 1. Бутуңузду жамбаштай кылып түз туруңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз. 2. Бутуңуздун манжалары менен турганча акырын таманыңызды жерден көтөрүңүз. 3. Баштапкы абалга кайра түшүрүңүз. Денеңизди алдыга же артка жылдырбай, түз өйдө жылышыңыз үчүн ич булчуңдарын тарттырып турууну унутпаңыз. Ошондой эле, бул көнүгүүнү акырын жана көзөмөл менен аткарууну унутпаңыз. Күч алган сайын, каршылыкты жогорулатуу үчүн колуңузга салмак кармап турсаңыз болот.

Кәдемдер Қалыптасу Туруучу музоо көтөрүү?

• Жалгыз буттуу музоону көтөрүү: Бул вариация бир бутуна туруп, ошол буттун балтырын колдонуу менен денеңизди көтөрүү менен жүзөгө ашырылат.
• Кош буттуу музоо көтөрүү: Бул вариацияда сиз эки бутуңузду жерде туруп, эки балтырыңызды тең узартуу менен денеңизди көтөрөсүз.
• Музоону тепкичке көтөрүү: Бул вариацияда таманыңыздын четинен илинип турган тепкичте туруу, андан кийин балтырыңыз менен денеңизди көтөрүү кирет.
• Салмак менен музоо көтөрүү: Бул вариация стандарттуу туруучу музоону көтөрүү учурунда колуңузда гантелдерди кармоону камтыйт.

Негізінді орындау қатары Туруучу музоо көтөрүү?

• Чөлкөмдөр: Скват буттун чоң булчуңдарын гана иштетпестен, эң төмөнкү абалдан өйдө түрткөндө балтырларды да тартат, бул жалпы төмөнкү дененин күч-кубатын жана тең салмактуулугун камсыз кылуу менен Туруучу Музоону көтөрүүгө эң сонун кошумча болот.
• Аркандан секирүү: Бул көнүгүү туруктуулукту жана булчуңдардын тонусун жакшыртуучу секирүү кыймылы үчүн балтырдын булчуңдарына көп таянган кардио машыгууну камсыз кылуу менен Турган музоону көтөрүүнү толуктайт.