Асма тартуу

• Тірі: Арткарап тексерүү үлгүлөрү.
• Кестелеме: Тормоозга алу
• Негізгі қазыналар: Erector Spinae
• Екінші қазыналар: Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas

сипатына. Қосымша Оқуларды Асма тартуу

Суспензия тартуу – бул денени толук камтыган көнүгүү, ал биринчи кезекте өзөктү, белди жана тарамыштарды бутага алат, ошону менен бирге тең салмактуулукту жана туруктуулукту жакшыртат. Бул көнүгүү бардык фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн ылайыктуу, башталгычтардан баштап өркүндөтүлгөнгө чейин, анткени ал адамдын жөндөмдүүлүгүнө жараша оңой эле өзгөртүлүшү мүмкүн. Адамдар негизги булчуңдарды чыңдоодо, денени башкарууну күчөтүүдө жана дененин абалын жакшыртууда натыйжалуулугу үчүн бул көнүгүүлөрдү күн тартибине киргизгиси келет.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Асма тартуу

• Боодо чыңалуу болгонго чейин бир нече кадам алдыга басыңыз, андан кийин буттарыңызды жамбаштын кеңдигинен бөлүп, колуңузду алдыңызга сунуп, диагоналдык тактай абалына эңкейиңиз.
• Денеңизди түз сызыкта кармап, колуңузду артка айдап, ийиниңизди кысып, денеңизди алдыга тартыңыз.
• Колуңузду акырындык менен алдыңызга сунуңуз, денеңизди кайра баштапкы абалга келтирүүгө мүмкүндүк берип, кайыштарда башкарууну жана чыңалууну дайыма сактап туруңуз.
• Бул кыймылды керектүү сандагы кайталоо үчүн кайталаңыз, көнүгүү учурунда туура форманы жана көзөмөлдү сактап калыңыз.

Орындайтын пайдалар Асма тартуу

• **Дененин тегиздигин сактаңыз**: Кеңири таралган жаңылыштыктардын бири – дененин ийилип же жамбашына ийилишине жол берүү. Буга жол бербөө үчүн, өзүңүздүн өзөгүңүздү тартыңыз жана көнүгүү учурунда денеңиз башыңыздан таманыңызга чейин түз сызыкта болушун камсыз кылыңыз. Бул туура булчуңдарды тартууга жардам берет жана белиңизге ашыкча оордук келтирбөөгө жардам берет.
• **Контролдук Кыймылдар**: Тартууну жай, көзөмөлдөнгөн түрдө аткарыңыз. Өзүңүздү көтөрүү үчүн серпүүдөн же импульсту колдонуудан качыңыз. Бул жараат алып келиши мүмкүн болгон жалпы ката жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун төмөндөтөт.
• **Оң булчуңдарга көңүл буруңуз**: Асма аркылуу тартылуу аркаңызды, ийиниңизди,

Асма тартуу Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Асма тартуу?

Ооба, башталгычтар Suspension Pull Through көнүгүүсүн жасай алышат, бирок жаракат албаш үчүн алар жеңил салмактан башташы керек. Бул туура форманы сактоо жана күч жакшырган сайын салмакты акырындык менен көбөйтүү маанилүү. Ошондой эле көнүгүү туура аткарылышын камсыз кылуу үчүн тренер же тажрыйбалуу индивидуалдуу жетекчиликке ээ болуу сунушталат.

Кәдемдер Қалыптасу Асма тартуу?

• Суспензияны Twist менен тартуу кыймылдын жогорку жагына тулку айланууну кошууну камтыйт, бөксө жана тарамыш булчуңдарынан тышкары кыйгач булчуңдарды бутага алат.
• Скват менен суспензия тарткысы көнүгүүлөрдүн аягындагы чөгүүнү камтыйт, ал көнүгүүлөргө квадрицепсти бекемдөөчү компонентти кошот.
• Көтөрүлгөн асма тартуу көнүгүүлөрдү бийик платформада бутуңуз менен аткарууну, кыймылдын диапазонун жана көнүгүү кыйынчылыгын жогорулатууну камтыйт.
• Секирүү менен асма тартуу көнүгүүсүнө плиометриялык жана жүрөк-кан тамыр компонентин кошуп, тартуунун аягында секирүү кирет.

Негізінді орындау қатары Асма тартуу?

• Deadlift - бул Асма тартууну толуктаган дагы бир көнүгүү, анткени ал бүт арткы чынжырды - тарамыштарды, бөксөлөрдү жана белдин ылдыйкы булчуңдарын - эффективдүү тартылуу кыймылдары үчүн зарыл болгон күчтү жана туруктуулукту күчөтөт.
• Kettlebell Swing ошондой эле Суспензия тартууну толуктайт, анткени ал жамбаш шарниринин кыймылын жана арткы чынжырдын күчүн жакшыртат, бул жакшы форма жана башкаруу менен тартуу көнүгүүлөрүн аткаруу үчүн маанилүү.