Асма планк

• Тірі: Жастаршылар.debugInformationAVAILABLE.settings+4MeshProWaistColorColor does not belong to any known category.
• Кестелеме: Тормоозга алу
• Негізгі қазыналар: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral, Rectus Abdominis
• Екінші қазыналар: Obliques, Quadriceps

сипатына. Қосымша Оқуларды Асма планк

Асма планка - бул негизги, арткы жана ийин булчуңдарына багытталган жана бекемдеген, жалпы дененин күчүн жана туруктуулугун арттырган комплекстүү көнүгүү. Бул көнүгүү асма боонун бийиктигине жараша жөнгө салынуучу кыйынчылыгынан улам, башталгычтардан баштап алдыңкы спортчуларга чейин бардык фитнес деңгээлиндеги адамдар үчүн ылайыктуу. Адамдар бул көнүгүүлөрдү өз тартибине киргизгиси келет, анткени ал позаны жакшыртат, функционалдык фитнести жакшыртат жана ар тараптуу машыгуу режимине салым кошот.

Орындау: Үй-бұрыс нұсқаулары Асма планк

• Түздөн-түз асма кайыштардын астына чалкаңыздан жатып, бутуңузду түз алдыңызга сунуп, боону кармап туруу үчүн колуңузду жайгаштырыңыз.
• Сиздин өзөгүн тартуу, жерден жамбаш көтөрүп, жана тактай абалда окшош, башыңыздан согончогуна чейин түз сызык түзүү, glutes сыгып.
• Денеңизди катуу кармаңыз жана бул позицияны белгиленген убакыттын ичинде кармап туруңуз, жамбашыңыз салбырап кетпеши үчүн жана белиңиз ийилип калбасын.
• Көнүгүүлөрдү кайталаганга чейин тактайды каалаган убакта кармап тургандан кийин, жамбашыңызды кайра жерге акырын түшүрүп, кайыштарды бошотуп, эс алыңыз.

Орындайтын пайдалар Асма планк

• **Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартыңыз**: Эң кеңири тараган каталардын бири булчуңдарды суспензияга жаткыруу учурунда тартылбоо. Омуртканы колдоо жана көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун камсыз кылуу үчүн ар дайым ич булчуңдарын тартыңыз.
• **Аркаңызды ийүүдөн алыс болуңуз**: Белиңизди аркаңызда бүктүрүү белиңизди оорутуп, жаракатка алып келиши мүмкүн. Буга жол бербөө үчүн, көнүгүү учурунда нейтралдуу омуртканы сактаңыз. Бул сиздин аркаңыз жалпак, арка же тегерек эмес болушу керек дегенди билдирет.
• **Ийиниңизди ылдый кармаңыз**: Дагы бир кеңири таралган жаңылыштык - ийинди кулакка карай куушуруу. Бул моюн жана ийиндин чыңалуусуна алып келиши мүмкүн. Анын ордуна, ийиниңизди ылдый кылып, кулагыңыздан алыс кармаңыз.
• **Акырындык менен прогресс**: Эгерде

Асма планк Часто задаваемые суреттер (FAQ)

Бастаушылар Асма планк?

Ооба, үйрөнчүктөр Асма планк көнүгүүлөрүн жасай алышат, бирок бул кыйын болушу мүмкүн, анткени ал белгилүү бир негизги күчтү жана туруктуулукту талап кылат. Асма үстүндөгү планка сыяктуу өркүндөтүлгөн кыймылдарга өтүүдөн мурун, негизги көнүгүүлөрдү жасоодон баштоо сунушталат. Жараат албаш үчүн туура форманы камсыз кылуу ар дайым маанилүү. Фитнес боюнча адис же машыктыруучу менен кеңешүү үйрөнчүктөр үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн.

Кәдемдер Қалыптасу Асма планк?

• Жамбаш кошуусу бар асма планка: Бул вариацияда сиз буттарыңызды тактай абалында бирге тартасыз, сандын ички булчуңдарын бутага аласыз.
• Төмөнкү абсты бутага алган динамикалык элементти кошуп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө буруп, тактай позициясын сактап туруу.
• Бутту узартуу менен асма планка: Бул вариация планка абалында бир бутту түз алып чыгууну камтыйт, бул сиздин балансыңызды сынайт жана бөксө жана тарамыштарыңызды иштетет.
• Колго жеткен асма тактайча: Бул планка абалын сактап, бир колду түз алдыңызга чыгарууну камтыйт, бул сиздин балансыңызды гана эмес, жогорку денеңизди да иштетет.

Негізінді орындау қатары Асма планк?

• Асма тоо альпинисттери: Бул машыгуу бир эле негизги булчуңдарды тартуу менен, бирок динамикалуу, жүрөк-кан тамыр ыкмасы менен асма планкты толуктайт, бул майларды күйгүзүүгө жана туруктуулукту жогорулатууга жардам берет.
• Суспензия Пайкес: Алар башка кыймыл тегиздигинде негизги туруктуулукту талашып, жалпы балансты жана координацияны жакшыртат.