ການຍົກຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: Kedi
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Lateral
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

পরিচিতি ການຍົກຂ້າງ

The Lateral Raise ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນບ່າຕົ້ນຕໍ, ໂດຍສະເພາະ deltoids, ປະກອບສ່ວນປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດດັດແປງໄດ້ງ່າຍເພື່ອໃຫ້ກົງກັບຄວາມສາມາດໃນການອອກກໍາລັງກາຍ. ບາງຄົນຢາກເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມນິຍາມຂອງບ່າ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ແລະສະຫນັບສະຫນູນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍົກຫຼືຖື.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຍົກຂ້າງ

• ຮັກສາ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ສະໝໍ່າສະເໝີ, ຍົກ dumbbells ໄປຂ້າງເຈົ້າດ້ວຍການງໍສອກເລັກນ້ອຍ ແລະ ມືຂອງເຈົ້າອຽງໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ ຄືກັບຖອກນ້ຳໃສ່ຈອກ. ສືບຕໍ່ຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນ.
• ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແລະຢຸດຊົ່ວຄາວສໍາລັບວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດ.
• ຄ່ອຍໆຫຼຸດ dumbbells ລົງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານ inhales.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ແນະນໍາ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຍົກຂ້າງ

• ການຈັບທີ່ເໝາະສົມ: ຖືນ້ຳໜັກດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນໜ້າເຂົ້າກັນ ແລະສອກງໍເລັກນ້ອຍ. ນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ຄວນແຕະໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຢ່າຈັບນ້ຳໜັກແໜ້ນເກີນໄປ ເພາະອາດເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືເຄັ່ງຕຶງໄດ້.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ​: ຍົກ​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​ຂຶ້ນ​ໄປ​ຂ້າງ​ຄຽງ​ຈົນ​ກ​່​ວາ​ແຂນ​ຂອງ​ທ່ານ​ຂະ​ຫນານ​ກັບ​ພື້ນ​ເຮືອນ​. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະຄວບຄຸມ, ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວ jerky. ແຂນຂອງທ່ານຄວນນໍາພາການເຄື່ອນໄຫວ, ບໍ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກ.
• ຢ່າຍົກເກີນ: ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ທ້າທາຍແຕ່ສາມາດຈັດການໄດ້. ການຍົກນ້ຳໜັກທີ່ໜັກເກີນໄປອາດເຮັດໃຫ້ຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ ແລະອາດເກີດການບາດເຈັບໄດ້.
• ຫຼີກເວັ້ນການໃຊ້ Momentum: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ການຍົກຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຍົກຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກຳລັງກາຍຂ້າງຫຼັງໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະມີຄູຝຶກຫຼືຄໍາແນະນໍາສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີປະສົບການໂດຍຜ່ານເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນບ່າ, ໂດຍສະເພາະ deltoids.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຍົກຂ້າງ?

• Bent-Over Lateral Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ແນໃສ່ deltoids ດ້ານຫລັງ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານງໍຢູ່ທີ່ແອວໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການຍົກ.
• ການຍົກດ້ານຂ້າງ: ແທນທີ່ຈະຍົກນ້ໍາຫນັກອອກໄປຂ້າງຫນ້າ, ທ່ານຍົກພວກມັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໂດຍແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນ deltoid ດ້ານຫນ້າ.
• Incline Lateral Raiise: ປະຕິບັດຢູ່ເທິງເບນນອນ, ການປ່ຽນແປງນີ້ຈະປ່ຽນມຸມຂອງການຍົກ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ການຍົກຕົວຂຶ້ນຕື່ມ.
• One-Arm Lateral Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງໃນເວລາ, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນ deltoid ສ່ວນບຸກຄົນຫຼາຍຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຍົກຂ້າງ?

• Upright Rows: ແຖວຕັ້ງຊື່ເສີມການລ້ຽງຂ້າງໂດຍການເຮັດວຽກທັງສອງດ້ານຂ້າງແລະດ້ານຫນ້າຂອງ deltoids, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກັບດັກເທິງ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍດ້ານເທິງ.
• Front Raises: Front Raises ເປົ້າຫມາຍ deltoids ດ້ານຫນ້າ, ເສີມການລ້ຽງຂ້າງຫນ້າໂດຍການຮັບປະກັນທຸກສ່ວນຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າໄດ້ຖືກເຮັດວຽກເທົ່າທຽມກັນ, ສົ່ງເສີມການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ສົມດູນ.