ຍົກແຂນຂ້າງໜຶ່ງຂຶ້ນ

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: Kedi
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Lateral
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

পরিচিতি ຍົກແຂນຂ້າງໜຶ່ງຂຶ້ນ

The One Arm Lateral Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເປົ້າຫມາຍທີ່ຕົ້ນຕໍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບ່າແຂງແຮງ, ໂດຍສະເພາະ deltoids ຂ້າງ, ແລະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ຊອກຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງບ່າຂອງເຂົາເຈົ້າ, posture, ແລະຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິລາຫຼືກິດຈະກໍາທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີບ່າທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຫມັ້ນຄົງ. ບາງຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງພວກເຂົາ, ບັນລຸຄໍານິຍາມຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ດີກວ່າ, ແລະປັບປຸງການປະຕິບັດໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ຍົກແຂນຂ້າງໜຶ່ງຂຶ້ນ

• ຮັກສາລຳຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະສອກຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ, ຈາກນັ້ນຍົກ dumbbell ໄປຂ້າງເຈົ້າຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າກັບພື້ນໃນລະຫວ່າງການຍົກແລະວ່າທ່ານກໍາລັງຍົກນ້ໍາຫນັກດ້ວຍກ້າມຊີ້ນບ່າຂອງເຈົ້າ, ບໍ່ແມ່ນແຂນຂອງເຈົ້າ.
• ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ dumbbell ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບແຂນອື່ນໆ.

নিবারণের জন্য টিপস ຍົກແຂນຂ້າງໜຶ່ງຂຶ້ນ

• ** ໝັ່ນໃຈທ່າສອກຂອງເຈົ້າ**: ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງງໍສອກເລັກນ້ອຍໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ແລະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນການລັອກສອກ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີປະສິດທິພາບຫນ້ອຍ.
• ** ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ທີ່​ຄວບ​ຄຸມ**​: ຫນຶ່ງ​ໃນ​ຄວາມ​ຜິດ​ພາດ​ທົ່ວ​ໄປ​ທີ່​ສຸດ​ໃນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ນີ້​ແມ່ນ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ປັດ​ຈຸ​ບັນ​ເພື່ອ​ຍົກ​ນ​້​ໍ​າ​, ຊຶ່ງ​ສາ​ມາດ​ນໍາ​ໄປ​ສູ່​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ແລະ​ການ​ມີ​ສ່ວນ​ຮ່ວມ​ຂອງ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ທີ່​ມີ​ປະ​ສິດ​ທິ​ພາບ​ຫນ້ອຍ​. ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍົກແລະຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກ

ຍົກແຂນຂ້າງໜຶ່ງຂຶ້ນ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ຍົກແຂນຂ້າງໜຶ່ງຂຶ້ນ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ One Arm Lateral Raise ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ. ເມື່ອເຈົ້າເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ ແລະສະດວກສະບາຍດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍ, ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມນ້ຳໜັກໄດ້ເທື່ອລະກ້າວ. ຖ້າທ່ານຍັງໃຫມ່ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ຍົກແຂນຂ້າງໜຶ່ງຂຶ້ນ?

• ການຍົກແຂນຂ້າງຫນຶ່ງດ້ວຍແຖບຕ້ານທານ: ແທນທີ່ຈະໃຊ້ dumbbell, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ແຖບຕ້ານທານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພື່ອສ້າງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ການຍົກແຂນຂ້າງຫນຶ່ງດ້ວຍເຄື່ອງສາຍ: ການປ່ຽນແປງນີ້ໃຊ້ເຄື່ອງສາຍ, ເຊິ່ງສາມາດສະຫນອງລະດັບຄວາມຕ້ານທານທີ່ສອດຄ່ອງກວ່າຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ.
• Incline One Arm Lateral Raise: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງ bench incline, ເຊິ່ງສາມາດເປົ້າຫມາຍກ້າມຊີ້ນຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• Bent-Over One Arm Lateral Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເປົ້າຫມາຍຂອງ deltoids ດ້ານຫລັງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ຍົກແຂນຂ້າງໜຶ່ງຂຶ້ນ?

• Upright Rows ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກ deltoids ຂ້າງ, ເຊັ່ນການຍົກແຂນຂ້າງຫນຶ່ງ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມ trapezius ແລະ biceps, ສົ່ງເສີມການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ສົມດູນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
• Front Raises ສາມາດເປັນການເສີມທີ່ດີຕໍ່ການຍົກແຂນຂ້າງຫນຶ່ງຍ້ອນວ່າພວກເຂົາເປົ້າຫມາຍ deltoids ດ້ານຫນ້າ, ສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບກ້າມຊີ້ນບ່າແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຄໍານິຍາມ.