ການຍົກຂ້າງ

• শরীরের অংশ: Ts̥īte-kū-mo-sēše.
• উপকরণ: ልኮ
• প্রাথমিক মাংশ: Deltoid Lateral
• দ্বিতীয় মাংশ: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

পরিচিতি ການຍົກຂ້າງ

The Lateral Raise ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຕົ້ນຕໍເປົ້າຫມາຍ deltoids, ຊ່ວຍສ້າງຄວາມກວ້າງຂອງບ່າແລະຄໍານິຍາມ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບບຸກຄົນໃນລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດ ໜຶ່ງ, ຈາກຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງນັກກິລາຂັ້ນສູງ, ຊອກຫາການປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະທ່າທາງ. ຄົນເຮົາອາດຈະຕ້ອງການລວມເອົາການລ້ຽງຫຼັງໃສ່ໃນແບບປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າເພື່ອເພີ່ມຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງບ່າ, ສົ່ງເສີມການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ສົມດູນ, ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ.

করা: একটি ধাপ-দ্বারা-ধাপ টিউটোরিয়াল ການຍົກຂ້າງ

• ຮັກສາ ລຳ ຕົວຂອງເຈົ້າຢູ່ສະ ເໝີ, ຍົກ dumbbells ໄປຂ້າງຂອງເຈົ້າດ້ວຍການງໍສອກເລັກນ້ອຍແລະມືອຽງໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍຄືກັບການຖອກນ້ໍາໃສ່ຈອກ. ສືບຕໍ່ຍົກພວກເຂົາຈົນກ່ວາພວກເຂົາຢູ່ໃນລະດັບບ່າ.
• ຢຸດຊົ່ວຄາວໜຶ່ງວິນາທີຢູ່ເທິງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.
• ຢ່າລືມຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນກາງ ແລະ ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຈົ້າຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ, ຫຼີກລ່ຽງການແກວ່ງ ຫຼື ກະຕືງ.

নিবারণের জন্য টিপস ການຍົກຂ້າງ

• **ຫຼີກ​ລ່ຽງ​ການ​ໃຊ້​ແຮງ​ຈູງ​ໃຈ**: ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ໃຊ້​ແຮງ​ດັນ​ເພື່ອ​ຍົກ​ນ້ຳ​ໜັກ​ຂຶ້ນ, ເພາະ​ອັນ​ນີ້​ຈະ​ເຮັດ​ໃຫ້​ເກີດ​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ແລະ​ຫຼຸດ​ປະ​ສິດ​ທິ​ຜົນ​ຂອງ​ການ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ. ແທນທີ່ຈະ, ຍົກແລະຫຼຸດນ້ໍາຫນັກໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ, ສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ເຈົ້າພະຍາຍາມເຮັດວຽກ.
• **ເລືອກນ້ຳໜັກໃຫ້ເໝາະສົມ**: ການໃຊ້ນ້ຳໜັກທີ່ໜັກເກີນໄປສາມາດນຳໄປສູ່ຮູບແບບທີ່ບໍ່ດີ ແລະການບາດເຈັບທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນໄດ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານດີຂຶ້ນ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ເປົ້າຫມາຍບໍ່ແມ່ນເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກຫນ່ວງທີ່ສຸດ, ແຕ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປອດໄພ.
• **ເນັ້ນໃສ່ບ່າ**: ການຍົກດ້ານຂ້າງແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນບ່າ ໂດຍສະເພາະ,

ການຍົກຂ້າງ প্রশ্নগুলি

শুরুকর্তাদের কি করা যায় ການຍົກຂ້າງ?

ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງຄຽງໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນບ່າ, ໂດຍສະເພາະ deltoids ຂ້າງຫຼືຂ້າງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນໃຊ້ເວລາມັນຊ້າ, ສຸມໃສ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ. ການໃຫ້ຄໍາປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຄູຝຶກໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນອອກກໍ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດເພື່ອຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

কি সাধারণ পরিবর্তন আছে ການຍົກຂ້າງ?

• Seated Lateral Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານນັ່ງຢູ່ເທິງເບນ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍແຍກກ້າມຊີ້ນບ່າແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສາມາດໃນການໃຊ້ momentum ເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ.
• Incline Lateral ຍົກ: ໃນການປ່ຽນແປງນີ້, ທ່ານວາງຫນ້າເອິກລົງເທິງ bench incline, ເຊິ່ງມີການປ່ຽນແປງມຸມຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະເປົ້າຫມາຍພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກ້າມຊີ້ນບ່າ.
• Bent Over Lateral Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການງໍຢູ່ແອວແລະຍົກນ້ໍາຫນັກຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ເຊິ່ງເປົ້າຫມາຍ deltoids ດ້ານຫລັງແທນທີ່ຈະເປັນ deltoids ຂ້າງ.
• One Arm Cable Lateral Raise: ການປ່ຽນແປງນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ສາຍເຄເບີ້ນ, ເຊິ່ງສະຫນອງລະດັບຄວາມຕ້ານທານທີ່ສອດຄ່ອງກັນຫຼາຍກວ່າຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເມື່ອທຽບກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ.

কি ভালো পরিপূরক অনুশীলন ການຍົກຂ້າງ?

• Upright Rows: ແຖວຕັ້ງຊື່ເຮັດວຽກດ້ານຂ້າງ (ຂ້າງ) ແລະ anterior (ທາງຫນ້າ) deltoids ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມຊີ້ນ trapezius, ເສີມການລ້ຽງຂ້າງໂດຍການເສີມສ້າງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນດຽວກັນຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະມີຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ການດຶງໃບຫນ້າ: ການດຶງໃບຫນ້າເປົ້າຫມາຍ deltoids posterior (ດ້ານຫລັງ) ແລະກ້າມຊີ້ນຫລັງສ່ວນເທິງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການຍົກຂຶ້ນມາຂ້າງຫນ້າໂດຍຮັບປະກັນວ່າທຸກດ້ານຂອງບ່າແມ່ນເຂັ້ມແຂງ, ສົ່ງເສີມການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ສົມດູນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ.