Štangos spaudimas ant nugaros
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Štangos spaudimas ant nugaros
Štangos spaudimas ant suoliuko yra jėgos lavinimo pratimas, kuris visų pirma nukreipiamas į tricepsą, krūtinę ir pečius, taip pat įtraukiant šerdį. Tai idealiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems fitneso entuziastams, kurie siekia pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą, raumenų ištvermę ir apibrėžimą. Įtraukę šį pratimą į savo rutiną, galite pagerinti spaudimo gebėjimus, padėti pagerinti laikyseną ir lengviau atlikti kasdienę veiklą.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Štangos spaudimas ant nugaros
- Pakelkite strypą nuo stovo ir laikykite tiesiai virš krūtinės visiškai ištiestomis rankomis.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite strypą, kol jis pasieks jūsų krūtinės vidurį.
- Trumpai padarykite pauzę, tada iškvėpdami stumkite strypą atgal į pradinę padėtį, naudodami tricepso raumenis, užtikrindami, kad rankos būtų visiškai ištiestos.
- Pakartokite procesą norimam pakartojimų skaičiui, užtikrindami, kad alkūnės viso judesio metu būtų arti kūno, kad maksimaliai padidintumėte tricepso įsitraukimą.
Patarimai Vykdant Štangos spaudimas ant nugaros
- Kontroliuojami judesiai: įsitikinkite, kad jūsų judesiai yra lėti ir kontroliuojami. Nuleiskite štangą prie krūtinės ir stumkite ją atgal, sutelkdami dėmesį į tricepsą. Skubėjimas atliekant judesius gali susižaloti ir neduos norimo rezultato.
- Laikykite alkūnes arti: Kita dažna klaida yra alkūnių išsiplėtimas. Vietoj to laikykite juos arti kūno viso judėjimo metu. Tai ne tik veiksmingiau nukreipia tricepsą, bet ir sumažina pečių traumų riziką.
- Visas judesių diapazonas: norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, įsitikinkite, kad naudojate visą judesių diapazoną. Nuleiskite štangą iki pat krūtinės, prieš stumdami ją atgal iki galo. Daliniai pakartojimai
Štangos spaudimas ant nugaros Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Štangos spaudimas ant nugaros?
Taip, pradedantieji gali atlikti štangos spaudimo ant nugaros pratimą. Tačiau svarbu pradėti nuo mažesnio svorio, kad būtų užtikrinta tinkama forma ir išvengta traumų. Taip pat naudinga turėti trenerį ar patyrusį stebėtoją, kuris užtikrins, kad pratimas būtų atliktas teisingai. Kaip ir bet kurį naują pratimą, pradedantieji turėtų daryti lėtai ir, stiprėjant jėgai, palaipsniui didinti svorį.
Kokie yra populiariausi variantai Štangos spaudimas ant nugaros?
- Nuožulnus Close Grip Suoliuko spaudimas: Atliekamas ant nuožulnaus suoliuko, ši versija labiau nukreipta į viršutinę krūtinės dalį ir pečius, nei ant plokščio suoliuko varianto.
- Spaudimas ant nugaros: šis variantas atliekamas ant smukimo suoliuko, kuris pabrėžia apatinius krūtinės raumenis, tačiau vis tiek nukreipiamas į tricepsą.
- „Close Grip Floor Press“: šis pratimas atliekamas gulint ant grindų, o ne ant suoliuko, ribojant judesių diapazoną, kad būtų daugiau dėmesio skiriama tricepsui.
- Smith Machine Close Grip Bench Press: Šioje versijoje naudojama Smith mašina, kuri užtikrina stabilumą ir leidžia daugiau dėmesio skirti kėlimui, o ne svorio balansavimui.
Kokie pratimai gerai papildo Štangos spaudimas ant nugaros?
- Tricepso spaudimas: kadangi štangos spaudimas ant nugaros yra nukreiptas į tricepsą, todėl tricepsas gali dar labiau sustiprinti ir tonizuoti šiuos raumenis, didinant bendrą rankos jėgą ir stabilumą.
- Atsispaudimai: atsispaudimai yra fantastiški kūno svorio pratimai, skirti ne tik toms pačioms raumenų grupėms, kaip ir spaudimas su štanga Close Grip suoliuko spaudimu (krūtinė, tricepsas ir pečiai), bet ir įveikiantys šerdį, skatindami bendrą kūno jėgą ir pusiausvyrą.
Susiję raktiniai žodžiai Štangos spaudimas ant nugaros
- Štangos tricepso treniruotė
- Prispaudimo ant nugaros pratimas
- Viršutinės rankos jėgos treniruotės
- Štangos pratimas tricepsui
- Mankšta žastų salėje
- Sunkioji atletika rankų raumenims
- Close Grip štangos spaudimas ant stalo
- Tricepso lavinimo pratimas
- Jėgos treniruotės su štanga
- Viršutinės rankos štangos treniruotė