Štangos spaudimas ant nugaros
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Štangos spaudimas ant nugaros
Štangos atbulinės eigos juostos spaudimas yra jėgą ugdantis pratimas, kuris pirmiausia nukreipiamas į krūtinę, tricepsą ir pečius, taip pat įtraukiant šerdies ir nugaros raumenis. Jis tinka vidutiniams ir pažengusiems kūno rengybos entuziastams, ypač tiems, kurie nori pagerinti savo jėgos kilnojimo našumą arba įveikti kėlimo plokščiakalnį. Juostų naudojimas atliekant šį pratimą padeda sumažinti svorį keltuvo apačioje, leisdamas keltuvui atlaikyti didesnį svorį viršuje ir taip padidindamas jėgą bei raumenų masę.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Štangos spaudimas ant nugaros
- Įdėkite štangą į juostas, įsitikinkite, kad ji yra centre ir juostos yra tolygiai ištemptos.
- Atsigulkite ant suolo, kojomis remdamiesi į žemę, štangą suimkite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Atlaisvinkite štangą ir nuleiskite ją prie krūtinės, kad diržai padėtų pasipriešinti aukštyn.
- Stumkite štangą atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos, sutelkdami dėmesį į krūtinės raumenų naudojimą, tada nuleiskite štangą atgal į krūtinę, kartodami tai norimą pakartojimų skaičių.
Patarimai Vykdant Štangos spaudimas ant nugaros
- Teisingas juostos išdėstymas: juosta turi būti saugiai pritvirtinta prie maitinimo stovo ar kitos tvirtos konstrukcijos viršaus. Jis turi būti pastatytas taip, kad labiausiai padėtų keltuvo apačioje ir palaipsniui mažėtų, kai spaudžiate štangą aukštyn. Neteisingas juostos išdėstymas gali sukelti netolygų pasipriešinimą ir nestabilumą kėlimo metu.
- Tinkamas sukibimas ir forma: suėmę štangą, rankos turi būti platesnės nei pečių plotyje. Laikykite kojas lygias į žemę, nugarą priglaustą prie suolo, o alkūnes šiek tiek priglauskite. Dažna klaida yra alkūnių išsiplėtimas, dėl kurio pečiai gali būti įtempti.
Štangos spaudimas ant nugaros Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Štangos spaudimas ant nugaros?
Taip, pradedantieji gali atlikti štangos atbulinės eigos juostos spaudimo pratimą. Tačiau svarbu pažymėti, kad tai yra pažangesnis tradicinio spaudimo ant suoliuko variantas ir jis pirmiausia naudojamas siekiant įveikti klijavimo taškus ir pagerinti blokavimo stiprumą. Pradedantieji pirmiausia turėtų išmokti spaudimą ant suoliuko ir kitus pagrindinius pratimus, kad sustiprintų jėgą, techniką ir išmanytų sunkiosios atletikos pratimus. Tai apima teisingos formos supratimą, kad išvengtumėte sužalojimų. Kai jiems patogu atlikti pagrindinius judesius, jie į savo kasdienybę gali palaipsniui įtraukti sudėtingesnius variantus, tokius kaip Reverse Band Bench Press. Taip pat naudinga turėti stebėtoją arba asmeninį trenerį atliekant šiuos sudėtingesnius pratimus. Kaip visada, į bet kokius naujus pratimus reikia žiūrėti atsargiai, todėl rekomenduojama pasitarti su kūno rengybos profesionalu.
Kokie yra populiariausi variantai Štangos spaudimas ant nugaros?
- Close-Grip štangos atbulinės eigos spaudimas suoliuku: naudojant glaudesnį sukibimą, ši versija pabrėžia tricepsą ir vidinius krūtinės raumenis.
- Plačios rankenos štangos spaudimas ant nugaros: šis variantas naudoja platesnę rankeną, kad būtų nukreipti į išorinius krūtinės raumenis ir pečius.
- Hantelio atbulinės juostos spaudimas ant suoliuko: šis variantas pakeičia štangą hanteliais, todėl galima atlikti didesnį judesių diapazoną ir individualų rankos judesį.
- Decline Barbell Reverse Band Bench Press: ši versija atliekama ant smukimo suolo, perkeliant dėmesį į apatinius krūtinės raumenis.
Kokie pratimai gerai papildo Štangos spaudimas ant nugaros?
- Tricepso įdubimai: Tricepso įdubimai nukreipti į tricepso raumenis, kurie yra antriniai raumenys, naudojami štangos atbulinės eigos juostos spaudimo metu, todėl stiprindami tricepsą galite pagerinti savo našumą ir stabilumą spaudimo ant nugaros metu.
- Atsispaudimai: atsispaudimai yra pratimas kūno svoriui, kuriame dirbamos tos pačios raumenų grupės, kaip ir štangos spaudimas ant nugaros – krūtinė, tricepsas ir pečiai, taip užtikrinant gerą šių raumenų jėgos ir ištvermės treniruočių balansą.
Susiję raktiniai žodžiai Štangos spaudimas ant nugaros
- Atvirkštinės juostos spaudimas ant stalo
- Štangos tricepso pratimas
- Viršutinių rankų treniruotė su juostele
- Tricepso jėgos treniruotės
- Štangos ir juostos pratimai
- Atvirkštinės juostos spaudimas žastams
- Tricepso stiprinimas štanga
- Spaudimas ant stalo
- Štangos pratimas žastams
- Tricepso juostos ir štangos treniruotė