Pilnas pritūpimas su štanga
Užduoties Profilis
Kūno DalisKeturračiai, Šlaunys
ĮrangaSvorio kilpa
Pagrindinės Raumenų GrupėsGluteus Maximus, Quadriceps
Antrinės Raumenų GrupėsAdductor Magnus, Soleus
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Pilnas pritūpimas su štanga
Štangos pilnas pritūpimas yra visapusiška jėgos treniruotė, skirta įvairiems raumenims, įskaitant keturgalvius raumenis, šlaunies raumenis, sėdmenis ir šerdį, skatinanti bendrą raumenų augimą ir ištvermę. Jis tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems fitneso entuziastams dėl reguliuojamo intensyvumo pagal naudojamą svorį. Asmenys gali pasirinkti šį pratimą, nes jis ne tik padidina kūno jėgą ir stabilumą, bet ir pagerina kaulų tankį, laikyseną ir medžiagų apykaitą.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Pilnas pritūpimas su štanga
- Kai štanga bus tinkamai padėta, pakelkite ją nuo stovo, pirmiausia stumdami kojomis ir tuo pačiu ištiesindami liemenį, tada atsitraukite nuo stovo ir padėkite kojas pečių pločio vidutine padėtimi, pirštais šiek tiek nukreipti pirštus. .
- Giliai įkvėpkite, nuleiskite kūną sulenkdami kelius ir atsisėsdami klubais, laikydami galvą aukštyn ir laikydami tiesią nugarą, toliau leiskite žemyn, kol kampas tarp blauzdos ir blauzdų taps šiek tiek mažesnis nei 90 laipsnių.
- Pradėkite kelti savo kūną kulnu arba pėdos viduriu stumdami grindis, kai ištiesiate kojas ir ištieskite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, atlikdami tai iškvėpkite.
Patarimai Vykdant Pilnas pritūpimas su štanga
- Apšilimas: Niekada nepradėkite nuo didelių svorių. Pradėkite nuo lengvesnio krūvio ar net štangos, kad sušildytumėte raumenis ir sąnarius. Tai gali padėti išvengti traumų ir paruošti jūsų kūną didesniems svoriams.
- Pritūpimo gylis: norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, stenkitės giliai pritūpti taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Tačiau neverskite kūno pritūpti giliau, nei jis gali atlaikyti. Tai gali pakenkti keliams ir apatinei nugaros daliai.
- Kvėpavimo technika: Kvėpavimas yra labai svarbus atliekant bet kokį pratimą. Norėdami pritūpti su štanga, įkvėpkite kaip
Pilnas pritūpimas su štanga Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Pilnas pritūpimas su štanga?
Taip, pradedantieji gali atlikti štangos pritūpimo pratimą. Tačiau svarbu pradėti nuo valdomo svorio ir sutelkti dėmesį į formos tobulinimą prieš didinant svorį. Taip pat rekomenduojama turėti asmeninį trenerį arba patyrusį asmenį, kuris vadovautų procesui, kad išvengtumėte galimų sužalojimų.
Kokie yra populiariausi variantai Pilnas pritūpimas su štanga?
- Pritūpimai į dėžę: Tai apima kūno nuleidimą, kol atsisėdate ant dėžės ar suolo, tada atsistojate, o tai padeda tobulinti formą ir padidinti jėgą pritūpimo apačioje.
- Pritūpimai virš galvos: Tai apima štangos laikymą virš galvos viso pritūpimo metu, o tai ne tik nukreipta į apatinę kūno dalį, bet ir pagerina pečių lankstumą bei jėgą.
- Zercher pritūpimai: Štanga laikoma alkūnių linkyje, arti krūtinės, kuri nukreipta į keturračius, sėdmenis ir šerdį, taip pat gerinant viršutinės kūno dalies jėgą.
- Pritūpimai su bokalu: nors paprastai atliekami su virduliu ar hanteliu, šis pritūpimas taip pat gali būti atliekamas su štanga, laikoma vertikaliai prie krūtinės, o tai padeda pagerinti formą ir gylį.
Kokie pratimai gerai papildo Pilnas pritūpimas su štanga?
- Įtūpstai, tiek kūno svorio, tiek svorio, taip pat gali papildyti štangos pritūpimą, nes kiekviena koja dirba atskirai, padedanti ištaisyti jėgos ar lankstumo disbalansą, kuris gali pakenkti jūsų pritūpimo formai ir gali sukelti traumą.
- Deadlift pratimai yra dar vienas puikus papildomas pratimas, nes nors jie taip pat taikomi apatinei kūno daliai, kaip pritūpimai, jie labiau pabrėžia užpakalinę grandinę – pakaušio raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį – taip užtikrinamas labiau subalansuotas bendras kojų vystymasis.
Susiję raktiniai žodžiai Pilnas pritūpimas su štanga
- Štangos pritūpimo treniruotė
- Keturgalvių raumenų stiprinimo pratimai
- Šlaunų tonizavimas su štanga
- Pilna pritūpimų treniruotė
- Štangos pratimai kojoms
- Apatinės kūno dalies štangos treniruotė
- Keturgalvio štangos pritūpimas
- Sunki pritūpimų treniruotė
- Jėgos treniruotės su štangos pritūpimais
- Viso pritūpimo su štanga technika