Pilnas pritūpimas su štanga
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Pilnas pritūpimas su štanga
Štangos pilnas pritūpimas yra visapusiškas jėgos lavinimo pratimas, kuris pirmiausia nukreiptas į keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis ir sėdmenis, taip pat įtraukiant šerdį ir apatinę nugaros dalį. Jis tinka visiems nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų, nes gali būti pritaikytas pagal individualius fitneso lygius ir tikslus. Šis pratimas naudingas tiems, kurie nori sumažinti kūno jėgą, pagerinti judrumą ir pagerinti bendrą sportinę veiklą.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Pilnas pritūpimas su štanga
- Atsistokite veidu į štangą, ištieskite kojas pečių plotyje ir pasitraukite po strypu, kad padėtų ant pečių galo, tiesiai po kaklu.
- Tvirtai suimkite štangą abiem rankomis, ištiesindami kojas pakelkite ją nuo stovo ir žingsniu ar dviem atgal atsistokite.
- Lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite kūną taip, lyg sėdėtumėte atgal į kėdę, laikykite nugarą tiesiai ir krūtinę aukštyn, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims.
- Stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį, užtikrinant, kad jūsų keliai nebūtų užfiksuoti viršuje, ir kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia.
Patarimai Vykdant Pilnas pritūpimas su štanga
- Tinkamas strypo padėjimas: Štanga turi remtis į viršutinę nugaros dalį, o ne ant kaklo. Ją reikia laikyti su rankena, kuri yra platesnė nei pečių plotis. Ši padėtis padeda išvengti nereikalingo kaklo ir pečių įtempimo.
- Išlaikykite neutralų stuburą: labai svarbu išlaikyti neutralų stuburą viso pratimo metu. Venkite apvalinti nugarą ar pernelyg ją išlenkti. Ši dažna klaida gali sukelti rimtų nugaros traumų. Įjunkite savo šerdį ir pakelkite krūtinę, kad išlaikytumėte šią padėtį.
- Pritūpimo gylis: Siekite nuleisti kūną, kol klubai bus žemiau kelių. Tai pilnas pritūpimas. Pritūpimai pusiau ar ketvirčiais yra dažnos klaidos ir jos neužsiima
Pilnas pritūpimas su štanga Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Pilnas pritūpimas su štanga?
Taip, pradedantieji gali atlikti štangos pritūpimo pratimą, tačiau svarbu pradėti nuo lengvesnių svorių ir susitelkti į tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų. Taip pat naudinga turėti trenerio ar patyrusio sporto salės lankytojo, kuris iš pradžių padėtų ar vestų. Įgydami jėgų ir pasitikėjimo savimi, galite palaipsniui didinti svorį.
Kokie yra populiariausi variantai Pilnas pritūpimas su štanga?
- Pritūpimas dėžėje: Šiame variante jūs pritūpsite tol, kol sėdmenys paliečia už jūsų esantį dėžutę ar suolą, o tai padeda tobulinti formą ir gylį.
- Pritūpimai virš galvos: Šis sudėtingas variantas apima štangos laikymą virš galvos viso judesio metu, įtraukiant ne tik apatinę kūno dalį, bet ir pečius, rankas ir šerdį.
- „Zercher“ pritūpimas: Šis pritūpimas apima štangos laikymą alkūnių linkyje, padidinant sunkumą ir įtraukiant bicepsą bei dilbius.
- Pritūpimas su taurele: nors paprastai atliekamas su virdulio ar hanteliu, šis pritūpimas taip pat gali būti atliekamas su štanga, kuri laikoma vertikaliai prie krūtinės, taip skatinant gerą formą ir gylį.
Kokie pratimai gerai papildo Pilnas pritūpimas su štanga?
- Lunges, kitas susijęs pratimas, gali sustiprinti viso pritūpimo štanga naudą, kai kiekviena koja dirba atskirai, o tai gali padėti ištaisyti raumenų disbalansą ir pagerinti stabilumą, o tai būtina norint saugiai ir efektyviai atlikti pritūpimus.
- Deadlift pratimai gali papildyti štangos pritūpimus, stiprindami apatinę nugaros dalį, šlaunies raumenis ir sėdmenis, kurie yra labai svarbūs norint išlaikyti gerą formą pritūpimų metu ir išvengti traumų, taip pat gerinant bendrą kūno jėgą ir jėgą.
Susiję raktiniai žodžiai Pilnas pritūpimas su štanga
- Štangos pritūpimo treniruotė
- Keturgalvio raumens stiprinimo pratimas
- Šlaunų tonizavimas su štanga
- Pilna pritūpimų rutina
- Štangos pratimas kojoms
- Sunki pritūpimų treniruotė
- Keturgalvio štangos pritūpimas
- Šlaunų kūrimo pratimas
- Viso pritūpimo su štanga technika
- Keturgalvių raumenų ir šlaunų treniruotė su štanga