Svirtis sėdimosios kojos prailginimas
Užduoties Profilis
Kūno DalisKeturračiai, Šlaunys
ĮrangaSvoriai mašina
Pagrindinės Raumenų GrupėsQuadriceps
Antrinės Raumenų Grupės
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Svirtis sėdimosios kojos prailginimas
Svirties kojų išplėtimas yra jėgos treniruotės, pirmiausia nukreiptos į keturgalvius raumenis, padedančios ugdyti stipresnius ir labiau apibrėžtus kojų raumenis. Tai puikus pasirinkimas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems fitneso entuziastams, nes leidžia reguliuoti pasipriešinimą pagal individualias galimybes. Žmonės norėtų atlikti šį pratimą, kad pagerintų kojų jėgą, padidintų raumenų tonusą ir palaikytų funkcinius judesius kasdienėje veikloje ir sportuodami.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Svirtis sėdimosios kojos prailginimas
- Sureguliuokite pagalvėlę ir atlošą taip, kad jūsų keliai būtų 90 laipsnių kampu, užtikrinant, kad nugara būtų lygi atlošui, o pėdos – ant pėdų platformos.
- Suimkite rankenas abiejose mašinos pusėse, kad būtų stabilumas, tada lėtai ištieskite kojas, kol jos bus tiesiai priešais jus, likusią kūno dalį nejudėdami.
- Laikykite šią poziciją akimirką, jausdami keturgalvio raumens įtampą.
- Lėtai nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį, išlaikydami kontrolę viso judesio metu, kad nenukristų svoriai.
Patarimai Vykdant Svirtis sėdimosios kojos prailginimas
- Kontroliuojami judesiai: Venkite greitų, trūkčiojančių judesių. Vietoj to, lėtai, kontroliuojamai ištieskite kojas ir tokiu pat būdu grįžkite į pradinę padėtį. Ši technika padeda išlaikyti raumenų įtampą ir sumažina traumų riziką.
- Visas judesių diapazonas: norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, naudokite visą judesių diapazoną. Ištieskite kojas, kol jos bus tiesios, bet neužfiksuotos, tada nuleiskite svorį atgal, kol keliai pasisuks 90 laipsnių kampu. Tai užtikrina, kad raumenys būtų visiškai įsitraukę viso pratimo metu.
- Venkite
Svirtis sėdimosios kojos prailginimas Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Svirtis sėdimosios kojos prailginimas?
Taip, pradedantieji gali atlikti svirties kojų tiesimo pratimą. Tačiau svarbu pradėti nuo lengvo svorio, kad būtų užtikrinta tinkama forma ir išvengtumėte traumų. Taip pat būtų gera idėja, kad treneris ar patyręs sporto salės lankytojas prižiūrėtų pirmuosius kelis kartus, kad įsitikintų, jog pratimas atliekamas teisingai.
Kokie yra populiariausi variantai Svirtis sėdimosios kojos prailginimas?
- Gulimas kojos tiesimas: Šiame variante jūs atsigulate ant pilvo ir naudodamiesi kojų tiesimo mašina arba kulkšnies svarmenimis pakelkite kojas į viršų, nukreipdami į pakaušio raumenis ir keturgalvius raumenis.
- Vienos kojos pratęsimas: Šis variantas apima pratimų atlikimą po vieną koja, o tai gali padėti ištaisyti raumenų disbalansą ir pagerinti stabilumą.
- Atsparumo juostos kojos prailginimas: Šis variantas apima pasipriešinimo juostos, surištos aplink kulkšnis arba pritvirtintą prie fiksuoto taško, naudojimą, leidžiančią atlikti pratimą be mašinos ir prireikus reguliuoti pasipriešinimą.
- Hantelio kojos pailginimas: Šiame variante jūs sėdite ant suolo su hanteliu tarp kojų, tada ištieskite kojas, kad pakeltumėte svorį, o tai gali būti geras pasirinkimas, jei to nepadarysite.
Kokie pratimai gerai papildo Svirtis sėdimosios kojos prailginimas?
- Ėjimo įtūpstai: vaikščiojimo įtūpstai papildo kojų tiesimą ant svirties, aktyviai įtraukdami keturgalvius raumenis ir sėdmenis, panašiai kaip ištiesdami kojas, bet taip pat meta iššūkį jūsų pusiausvyrai ir koordinacijai, įtraukdami į jūsų kasdienybę funkcinės treniruotės elementą.
- Kojų spaudimas: Kojų spaudimo pratimas yra dar vienas puikus svirties kojų tiesimo papildymas, nes jis panašiai izoliuoja keturgalvius raumenis ir sėdmenis, bet taip pat apima pakaušio raumenis ir blauzdas, todėl visapusiškesnė apatinė kūno treniruotė.
Susiję raktiniai žodžiai Svirtis sėdimosios kojos prailginimas
- Atlikite mašinų kojų pratimus
- Keturgalvio raumens stiprinimo pratimai
- Šlaunies raumenų treniruotės
- Sėdimosios kojos prailginimo vadovas
- Pasinaudokite kojų pratęsimo būdais
- Keturgalvio raumens treniruotė su Leverage mašina
- Šlaunų tonizuojantys pratimai
- Kojų tiesinimo pratimai
- Sėdimų kojų treniruotės
- Sverto mašina šlaunų raumenims