Vienos rankos atatranka

• Kūno Dalis: Triceps - tricepsai, Viršutiniai rankos
• Įranga: Hantelis
• Pagrindinės Raumenų Grupės: Triceps Brachii

Įvadas į Vienos rankos atatranka

Vienos rankos atatranka yra jėgos lavinimo pratimas, skirtas visų pirma tricepsui, bet taip pat įtraukia šerdį ir gerina bendrą viršutinės kūno dalies jėgą. Jis tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims – nuo ​​pradedančiųjų iki pažengusių, nes jį galima modifikuoti, kad atitiktų vartotojo galimybes. Žmonės norėtų atlikti šį pratimą, kad tonuotų rankas, pagerintų raumenų ištvermę ir pagerintų savo funkcinę būklę atliekant kasdienes užduotis.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Vienos rankos atatranka

• Laikykite nugarą tiesiai, o alkūnę priglauskite prie kūno, tada sulenkite ranką 90 laipsnių kampu, kad hantelis būtų lygiagretus grindims.
• Lėtai ištieskite ranką atgal, kol ji bus visiškai tiesi, laikydami žastą nejudantį ir judindami tik dilbį.
• Sustabdykite sekundę, kai ranka yra visiškai ištiesta, suspauskite tricepso raumenį.
• Lėtai grąžinkite ranką į pradinę padėtį ir pakartokite norimą pakartojimų skaičių prieš pereidami prie kitos rankos.

Patarimai Vykdant Vienos rankos atatranka

• **Kontroliuojami judesiai**: venkite siūbuoti svarmenį ir nenaudokite impulso jį kelti. Tai dažna klaida, dėl kurios galima susižaloti ir treniruotis ne taip efektyviai. Vietoj to naudokite lėtą, kontroliuojamą judesį, norėdami pakelti ir nuleisti svorį. Sutelkite dėmesį į raumenis, kuriuos dirbate, ir įsitikinkite, kad jis atlieka darbą, o ne į sąnarius ar kitus raumenis.
• **Teisingas svoris**: pasirinkite svorį, kuris yra sudėtingas, bet leidžia atlikti pakartojimus geros formos. Jei svoris per sunkus, gali nepavykti tinkamai atlikti pratimo, o tai gali susižaloti. Ir atvirkščiai, jei svoris per lengvas, jūs

Vienos rankos atatranka Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Vienos rankos atatranka?

Taip, pradedantieji gali atlikti vienos rankos atatrankos pratimą. Tai puikus pratimas, skirtas tricepsui nukreipti į žastą. Tačiau svarbu pradėti nuo lengvo svorio, kad būtų užtikrinta tinkama forma ir išvengtumėte traumų. Tobulėjant jėgai ir ištvermei, svorį galima palaipsniui didinti. Taip pat pravartu turėti ką nors išmanančio apie mankštą, pavyzdžiui, asmeninį trenerį, kuris prižiūrėtų formą ir techniką pradedant.

Kokie yra populiariausi variantai Vienos rankos atatranka?

• Atatranka sėdint vienoje rankoje atliekama sėdint ant suoliuko, kur šiek tiek pasilenkiate į priekį, kad atliktumėte atatranką.
• „Cable One Arm Kickback“ naudoja troso mašiną, skirtą pasipriešinimui, o ne laisviesiems svoriams, kad būtų galima sklandžiai, nenutrūkstamai įtempti viso judėjimo metu.
• Atsparios juostos vienos rankos atatranka apima pasipriešinimo juostos naudojimą, kurią galima reguliuoti pagal skirtingus įtempimo lygius, kad atitiktų jūsų jėgą.
• Stabilumo kamuolio vienos rankos atatranka reikalauja, kad atliekant pratimą balansuotumėte ant stabilaus kamuolio, taip intensyviau įtraukiant pagrindinius raumenis.

Kokie pratimai gerai papildo Vienos rankos atatranka?

• Atsispaudimai: atsispaudimai įtraukia ne tik tricepsą, bet ir krūtinę bei pečius. Tai papildo vienos rankos atatranką, dirbdama aplinkinius raumenis ir pagerindama bendrą viršutinės kūno dalies jėgą.
• Tricepso ištempimas virš galvos: Šis pratimas taip pat skirtas tricepsui, panašiai kaip vienos rankos atatrankos metu, tačiau labiau pabrėžiama ilga tricepso galva, užtikrinant subalansuotą raumenų vystymąsi.