Smitho gulimo liftas

• Kūno Dalis: Šlaunys
• Įranga: Smith staklės
• Pagrindinės Raumenų Grupės: Gluteus Maximus
• Antrinės Raumenų Grupės: Gastrocnemius, Sartorius

Įvadas į Smitho gulimo liftas

Smitho kėlimas gulint yra jėgos lavinimo pratimas, pirmiausia nukreiptas į keturgalvius raumenis, sėdmenis ir šlaunies raumenis, todėl visapusiškai treniruojama apatinė kūno dalis. Tai puikus pasirinkimas tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems fitneso entuziastams, nes Smith mašina suteikia stabilumo, todėl lengviau išlaikyti tinkamą formą. Asmenys norėtų atlikti šį pratimą, kad padidintų apatinę kūno jėgą, pagerintų raumenų apibrėžimą ir palaikytų bendrą kūno pusiausvyrą bei stabilumą.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Smitho gulimo liftas

• Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba ant plokščio suoliuko po štanga, padėkite ją vienoje linijoje su krūtine.
• Ištieskite štangą ir suimkite štangą rankena, rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir atkabinkite nuo apsauginių kaiščių.
• Nuleiskite štangą link krūtinės, laikydami alkūnes 90 laipsnių kampu, ir įsitikinkite, kad nugara yra lygi ant grindų ar suolo.
• Stumkite štangą atgal, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada pakartokite judesį norimą pakartojimų skaičių.

Patarimai Vykdant Smitho gulimo liftas

• Apšilimas: prieš pradėdami Smith gulėjimo kėlimą, sušildykite raumenis lengvu kardio pratimu ir tempimu. Taip ne tik išvengsite traumų, bet ir padėsite pratimą atlikti efektyviau.
• Pradėkite nuo lengvų svorių: jei nesate naujokas Smitho gulimo keltuvu, pradėkite nuo lengvų svorių, kad pajustumėte judesį. Palaipsniui didinkite svorius, kai pratimas taps patogesnis. Per anksti pakėlus per sunkų svorį, gali būti bloga forma ir galimi sužalojimai.
• Valdykite savo judesius: atlikdami Smitho kėlimą gulėdami valdykite juostą

Smitho gulimo liftas Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Smitho gulimo liftas?

Taip, pradedantieji gali atlikti Smitho gulimos kėlimo pratimą, tačiau svarbu pradėti naudoti lengvesnį svorį ir užtikrinti tinkamą formą, kad išvengtumėte traumų. Taip pat pravartu, kai pirmuosius kelis kartus prižiūrėtų asmeninis treneris arba patyręs sporto salės lankytojas, kad įsitikintų, jog pratimas atliekamas teisingai. „Smith“ mašina gali suteikti saugos lygį pradedantiesiems, nes ji valdo štangos kelią, leidžiantį asmeniui sutelkti dėmesį į pratimo kėlimo ir nuleidimo fazes.

Kokie yra populiariausi variantai Smitho gulimo liftas?

• „Close-Grip Smith Machine Liing Triceps Extension“ yra variantas, kai rankos dedamos arčiau viena kitos ant strypo, tai padidina dėmesį į šoninę tricepso galvą.
• „Reverse-Grip Smith“ mašininio gulimo tricepso prailginimas apima strypo laikymą po ranka, šis variantas pabrėžia vidurinę tricepso galvą.
• „One-Arm Smith Machine Liing Triceps Extension“ yra vienašalis pratimas, leidžiantis sutelkti dėmesį į kiekvieną ranką atskirai, padedantis koreguoti raumenų disbalansą.
• Smith Machine gulimo tricepso prailginimas su pauze yra variantas, kai pristabdome judesio apačioje, o tai padidina įtempimo laiką ir gali paskatinti didesnį raumenų augimą.

Kokie pratimai gerai papildo Smitho gulimo liftas?

• Close-Grip Bench Press taip pat papildo Smith Lying Lift, nes daugiausia dėmesio skiriama tricepsui ir krūtinės raumenims, panašiai kaip Smith Lying Lift, ir šis panašumas gali padėti pagerinti raumenų simetriją ir koordinaciją.
• Tricepso ištempimas virš galvos yra dar vienas pratimas, papildantis Smitho gulėjimo kėlimą, nes jis izoliuoja tricepsą, panašiai kaip Smith Lying Lift, ir gali padėti pagerinti rankų raumenų jėgą ir ištvermę.