Svirtis sėdimosios kojos garbanos

• Kūno Dalis: Šlaunikai, Šlaunys
• Įranga: Svoriai mašina
• Pagrindinės Raumenų Grupės: Hamstrings
• Antrinės Raumenų Grupės: Gastrocnemius, Sartorius

Įvadas į Svirtis sėdimosios kojos garbanos

„Lever Seated Leg Curl“ yra jėgos lavinimo pratimas, skirtas šlaunies raumenims, padedantis pagerinti apatinės kūno dalies raumenų tonusą, jėgą ir stabilumą. Jis tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems fitneso entuziastams, nes gali būti lengvai priderinamas prie individualių jėgos lygių. Žmonės gali pasirinkti šį pratimą, nes jis ne tik padidina kojų jėgą įvairioms sporto šakoms ir kasdienei veiklai, bet ir padeda išvengti traumų, nes subalansuoja kelių raumenų jėgą.

Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Svirtis sėdimosios kojos garbanos

• Atsisėskite ant mašinos nugara atsiremdami į pagalvėlę, padėkite kojas po svirties trinkelėmis ir suimkite šonines mašinos rankenas, kad būtų stabilus.
• Lėtai sulenkite kojas į viršų, sulenkdami pakaušio raumenis ir traukdami svirties pagalvėlę link sėdmenų, likusią kūno dalį nejudėdami.
• Akimirką laikykite susitraukimą viršuje, tada lėtai nuleiskite svirties trinkelę atgal į pradinę padėtį, užtikrindami, kad valdysite judesį, o ne leistumėte svoriui valdyti jus.
• Kartokite pratimą norimą pakartojimų skaičių, užtikrindami, kad viso pratimo metu išlaikytumėte tinkamą formą.

Patarimai Vykdant Svirtis sėdimosios kojos garbanos

• Kontroliuojamas judesys: Venkite įprastos klaidos – skubėti atlikti pratimą. Verčiau sutelkite dėmesį į lėtus ir kontroliuojamus judesius. Tai padės veiksmingiau įjungti šlaunies raumenis ir išvengti patempimo ar susižeidimo rizikos.
• Visas judesių diapazonas: pratimo metu naudokite visą judesių diapazoną. Pradėkite nuo visiškai ištiestų kojų, tada susukite jas kiek įmanoma. Tai padės maksimaliai padidinti pratimo efektyvumą.
• Venkite naudoti impulsą: Dažna klaida yra naudoti impulsą svoriui pakelti, o ne pasikliauti savo pakaušio sąnarių stiprumu. Tai gali sukelti traumą ir taip pat sumažinti pratimo efektyvumą. Visada būtinai pakelkite ir nuleiskite

Svirtis sėdimosios kojos garbanos Dažniausiai Užduodami Klausimai

Ar gali pradedantieji daryti Svirtis sėdimosios kojos garbanos?

Taip, pradedantieji gali atlikti svirties kojų garbanojimo pratimą. Tačiau svarbu pradėti nuo mažo svorio, kad užtikrintumėte tinkamą formą ir išvengtumėte traumų. Taip pat naudinga, kad treneris ar patyręs sporto salės lankytojas patikrintų jūsų formą, kad įsitikintų, jog pratimą atliekate teisingai. Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, labai svarbu iš anksto apšilti ir po to pasitempti.

Kokie yra populiariausi variantai Svirtis sėdimosios kojos garbanos?

• Kojų sulenkimas stovint: Šis pratimas atliekamas stovint, paprastai naudojant troso mašiną, ir apima po vieną koją lenkiant link sėdmenų.
• Stabilumo kamuolio kojos garbanos: Šioje versijoje reikia gulėti ant nugaros, kulnus ant stabilaus kamuoliuko ir sulenkti kojas link kūno, įtraukiant šerdį ir pakaušio raumenis.
• Kojų sulenkimas hanteliu: tai atliekama gulint ant pilvo ant plokščio suolo ir laikant hantelį tarp kojų, tada sulenkiant kojas link sėdmenų.
• Atsparios juostos kojų susisukimas: Šiame variante prie tvirto stulpelio pritvirtinate atsparumo juostą ir apjuosite kulkšnis, o tada stovėdami sulenkite kojas link sėdmenų.

Kokie pratimai gerai papildo Svirtis sėdimosios kojos garbanos?

• Deadlift pratimai taip pat papildo svirties kojų garbanas, nes jos nukreiptos į pakaušio raumenis ir sėdmenis, kurie yra tos pačios raumenų grupės, dirbančios lenkiant kojas, tačiau skirtingu būdu, taip pagerinant bendrą kojų jėgą ir stabilumą.
• Įtūpstai yra dar vienas puikus pratimas, kuris puikiai dera su kojų lenkimu ant svirties, nes jie nukreipti į keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis ir sėdmenis, panašiai kaip pritūpimai, tačiau daugiau dėmesio skiriant pusiausvyrai ir koordinacijai, o tai gali pagerinti jūsų našumą atliekant kojų sulenkimo pratimą.