Svirtis sėdimosios kojos garbanos
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į Svirtis sėdimosios kojos garbanos
Kojų lenkimas ant svirties yra jėgą ugdantis pratimas, visų pirma nukreiptas į pakaušio raumenis, taip pat įtraukiant blauzdos raumenis ir sėdmenis. Dėl reguliuojamo pasipriešinimo jis tinka visų fizinio pasirengimo lygių asmenims, nuo pradedančiųjų iki pažengusių sportininkų. Šio pratimo atlikimas gali pagerinti apatinę kūno jėgą, pagerinti raumenų apibrėžimą ir padėti išvengti traumų, todėl jis puikiai papildys bet kokį treniruočių režimą.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija Svirtis sėdimosios kojos garbanos
- Atsisėskite ant mašinos atremdami nugarą į paminkštintą atramą ir padėkite kojas po svirties trinkelėmis, pagalvėlė turi liesti apatinę blauzdą / viršutinę kulkšnies dalį.
- Suimkite šonines mašinos rankenas, kad palaikytumėte, tai bus jūsų pradinė padėtis.
- Iškvėpdami stumkite svirtį žemyn, naudodami pakaušio raumenis (raumenis šlaunies gale), užtikrindami, kad viršutinė kūno dalis nejudėtų ant sėdynės.
- Judesio apačioje trumpai pristabdykite, tada lėtai grąžinkite svirtį į pradinę padėtį įkvėpdami, leisdami ištiesti pakaušio raumenis.
Patarimai Vykdant Svirtis sėdimosios kojos garbanos
- **Sureguliuokite svirtį:** svirtis turi būti sureguliuota taip, kad tvirtai priglustų prie apatinių blauzdų, tiesiai virš kulkšnių. Jei jis yra per didelis, jis gali be reikalo slėgti blauzdas, o jei per žemas, jis gali neveiksmingai paveikti jūsų pakaušio raumenis.
- **Kontroliuojamas judesys:** Atlikdami pratimą venkite pagundos panaudoti pagreitį. Vietoj to valdomu, sklandžiu judesiu užlenkite svirtį aukštyn ir nuleiskite ją atgal. Tai užtikrins, kad jūsų šlaunies raumenys dirbtų, o ne apatinė nugaros dalis ar klubai.
- **Venkite hipertenzijos:** dažna klaida yra per daug užlenkti svirtį, todėl klubai pakyla nuo sėdynės. Tai gali sukelti
Svirtis sėdimosios kojos garbanos Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti Svirtis sėdimosios kojos garbanos?
Taip, pradedantieji gali atlikti svirties kojų garbanojimo pratimą. Tačiau svarbu pradėti nuo mažo svorio, kad užtikrintumėte tinkamą formą ir išvengtumėte traumų. Kaip ir atliekant bet kokį naują pratimą, pirmiausia patartina, kad treneris arba patyręs sporto salės lankytojas parodytų judesį. Jie taip pat gali prižiūrėti jūsų pradinius bandymus, kad įsitikintų, jog tai darote teisingai. Palaipsniui, tobulėjant jėgai ir technikai, galite didinti svorį.
Kokie yra populiariausi variantai Svirtis sėdimosios kojos garbanos?
- Stovimos kojos sulenkimas: Šis variantas atliekamas mašinoje, kai stovite ant vienos kojos, o kitą sulenkiate link sėdmenų.
- Stabilumo kamuoliuko kojos garbanos: šis variantas atliekamas ant grindų su stabilumo kamuoliuku. Jūs gulite ant nugaros, kojas ant kamuolio ir kojas sulenkite link kūno.
- Atsparumo juostos kojų susisukimas: šis variantas atliekamas naudojant pasipriešinimo juostą. Juostą pritvirtinate prie tvirto stulpelio ir stovėdami sulenkiate koją link kūno.
- Hantelio kojų garbanymas: šis variantas atliekamas gulint veidu žemyn ant plokščio suoliuko, hantelį laikant tarp kojų. Sulenkiate kojas link sėdmenų, pakeldami hantelį.
Kokie pratimai gerai papildo Svirtis sėdimosios kojos garbanos?
- Deadlift pratimai papildo svirties kojų garbanas, nes jie veikia užpakalinius grandinės raumenis, įskaitant pakaušio raumenis ir sėdmenis, o tai gali padėti pagerinti jėgą ir lankstumą, reikalingą kojų garbanojimo judesiams.
- Įtūpstai yra puikus priedas prie svirties sėdimųjų kojų garbanų, nes jie taip pat sutelkia dėmesį į kojų raumenis, ypač keturgalvius ir pakaušio raumenis, skatina geresnę raumenų pusiausvyrą ir koordinaciją, kad kojų judesiai būtų efektyvesni.
Susiję raktiniai žodžiai Svirtis sėdimosios kojos garbanos
- Sverto mašinos kojų garbanos
- Šlaunies raumens treniruotė sėdint
- Svirties sėdimos kojos mankšta
- Šlaunų stiprinimas sverto mašinėle
- Šlaunies raukšlės garbanos su svertu
- Kojų lenkimo treniruotė sėdint
- Kojų sulenkimas ant sverto mašinos
- Sverto mašina šlaunų treniruotėms
- Pratimai šlaunies raumenims su sverto mašina
- Sėdimos kojų garbanos šlaunims stiprinti