„Smith“ atbulinė rankena sulenkta virš eilės
Užduoties Profilis
Susijusios Užduotys:
Gaukite pratimų biblioteką į savo kišenę!
Įvadas į „Smith“ atbulinė rankena sulenkta virš eilės
„Smith Reverse Grip Bent Over Row“ yra jėgos lavinimo pratimas, skirtas nugaros raumenims, ypač plataus nugaros raumenims, taip pat bicepsams ir pečiams. Tai ideali treniruotė tiems, kurie siekia pagerinti viršutinės kūno dalies jėgą, pagerinti laikyseną ir sustiprinti raumenų apibrėžimą. Žmonės gali pasirinkti šį pratimą, nes jis leidžia kontroliuoti judesius, sumažina traumų riziką, o atvirkštinis sukibimas gali padėti suaktyvinti skirtingas raumenų grupes, palyginti su tradicine eile.
Vykdymas: Palaipsniui Instrukcija „Smith“ atbulinė rankena sulenkta virš eilės
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius, tada pasilenkite į priekį nuo klubų, kol jūsų liemuo bus beveik lygiagretus grindims, laikykite nugarą tiesiai.
- Traukite juostą link pilvo, laikydami alkūnes prie kūno ir suspauskite pečių ašmenis judesio viršuje.
- Laikykite akimirką, tada lėtai nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį, visiškai ištiesdami rankas ir jausdami nugaros raumenų tempimą.
- Kartokite šį judesį norimą pakartojimų skaičių, įsitikinkite, kad viso pratimo metu išlaikote tinkamą formą.
Patarimai Vykdant „Smith“ atbulinė rankena sulenkta virš eilės
- **Išlaikykite taisyklingą laikyseną**: laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite klubus maždaug 45–60 laipsnių. Venkite apvalinti nugarą ar sulenkti pečius, nes tai gali susižaloti. Jūsų žvilgsnis turi būti neutralus arba šiek tiek žemyn, o ne aukštyn ar į šonus.
- **Kontroliuojamas judesys**: pakelkite juostą link viršutinės juosmens, laikydami alkūnes prie kūno. Venkite naudoti impulsą kelti svoriui; judėjimas turi būti kontroliuojamas ir apgalvotas. Tada lėtai nuleiskite juostą į pradinę padėtį. Šis lėtas, kontroliuojamas judesys veiksmingiau įtrauks raumenis.
- **Venkite perkrovos**: neapkraukite strypo didesniu svoriu, nei galite atlaikyti su tinkama forma. L
„Smith“ atbulinė rankena sulenkta virš eilės Dažniausiai Užduodami Klausimai
Ar gali pradedantieji daryti „Smith“ atbulinė rankena sulenkta virš eilės?
Taip, pradedantieji gali atlikti Smith Reverse Grip Bent Over Row pratimą. Tačiau labai svarbu pradėti nuo lengvų svorių ir sutelkti dėmesį į tinkamą formą bei techniką, kad išvengtumėte traumų. Taip pat rekomenduojama, kad treneris arba patyręs sporto salės lankytojas iš pradžių prižiūrėtų arba padėtų jums atlikti pratimą. Kaip ir atliekant bet kokį pratimą, jei jaučiate diskomfortą ar skausmą, nedelsdami sustokite ir pasitarkite su kūno rengybos specialistu.
Kokie yra populiariausi variantai „Smith“ atbulinė rankena sulenkta virš eilės?
- „Barbell Reverse Grip Bent Over Row“ naudojama štanga, o ne Smith mašina, kuri leidžia judėti natūraliau ir įtraukia daugiau stabilizuojančių raumenų.
- Cable Reverse Grip Bent Over Row naudoja troso mašiną, kuri užtikrina nuolatinę įtampą viso judesio metu ir gali padėti pagerinti raumenų ištvermę.
- T-Bar Reverse Grip Bent Over Row naudoja T formos strypo mašiną, kuri leidžia atlikti sunkesnius kėlimus ir intensyviau nukreipia vidurinius nugaros raumenis.
- Atbulinės eilės sulenkimo juosta yra puiki alternatyva tiems, kurie neturi prieigos prie svarmenų ar mašinų, nes joje naudojama pasipriešinimo juosta, kad užtikrintų įtampą.
Kokie pratimai gerai papildo „Smith“ atbulinė rankena sulenkta virš eilės?
- Seated Cable Row veikia nugaros, rankų ir pečių raumenis, panašiai kaip Smith Reverse Grip Bent Over Row, taip pagerindama šių raumenų jėgą ir ištvermę, kad būtų geriau atlikti.
- Lat Pull Down yra dar vienas papildomas pratimas, nes jis pirmiausia nukreiptas į platųjį nugaros raumenį – didžiausią nugaros raumenį, kuris taip pat įjungiamas atliekant Smith Reverse Grip Bent Over Row, taip pagerinant viršutinės kūno jėgą ir raumenų pusiausvyrą.
Susiję raktiniai žodžiai „Smith“ atbulinė rankena sulenkta virš eilės
- Smitho mašinos nugaros pratimai
- Smith Reverse Grip Row
- Bent Over Row treniruotė
- Pratimai nugaros stiprinimui
- Smith mašinų irklavimas
- Reverse Grip Row technika
- Smitho mašinos treniruotės
- Nugaros raumenų stiprinimo pratimai
- Smith mašina Bent Over Row
- Atvirkštinės rankenos pratimai nugarai