Sānu dēlis

• Ķermeņa Daļa: Vēders
• Ekipējums: Ķermeņa svars

Ievads par Sānu dēlis

Side Plank ir ļoti efektīvs vingrinājums, kas stiprina un tonizē serdi, sēžamvietas un gurnus, vienlaikus uzlabojot līdzsvaru un stabilitāti. Tas ir piemērots cilvēkiem visos fiziskās sagatavotības līmeņos, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem sportistiem, jo ​​to var pārveidot, lai tas atbilstu savām spējām. Cilvēki var vēlēties iekļaut sānu plankumus savā fitnesa rutīnā, lai ne tikai uzlabotu savu fizisko spēku, bet arī uzlabotu stāju un samazinātu muguras un mugurkaula traumu risku.

Veidojot: Soli pa solim pamācība Sānu dēlis

• Atbalstiet ķermeni uz labā elkoņa un apakšdelma, novietojot elkoni zem pleca.
• Pievelciet serdi un paceliet gurnus, līdz ķermenis atrodas taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
• Turiet pozīciju, neļaujot gurniem nokrist katram komplektam atvēlēto laiku, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
• Atcerieties, ka elpošana ir vienmērīga un vienmērīga visa vingrinājuma laikā.

Padomi Sānu dēlis

• Iesaistiet savu kodolu: kodola iesaistīšana ir ļoti svarīga, lai saglabātu līdzsvaru un stabilitāti sānu dēļa laikā. Izplatīta kļūda ir pārāk daudz paļauties uz plecu vai roku spēku, kas var izraisīt sasprindzinājumu vai savainojumus. Tā vietā koncentrējieties uz vēdera muskuļu sasprindzināšanu un sēžas muskuļu saspiešanu, lai palīdzētu atbalstīt ķermeņa svaru.
• Elpojiet: ir viegli aizmirst elpot, veicot smagus vingrinājumus, piemēram, sānu dēli, taču ir svarīgi nodrošināt, lai muskuļi būtu apgādāti ar skābekli. Mēģiniet saglabāt vienmērīgu, ritmisku elpošanas modeli visa vingrinājuma laikā.
• Sāciet pakāpeniski: ja esat iesācējs

Sānu dēlis Bieži uzdotie jautājumi

Vai iesācēji var darīt Sānu dēlis?

Jā, iesācēji var veikt Side Plank vingrinājumu. Tomēr sākumā tas var būt sarežģīti, jo tas prasa labu kodola spēku un līdzsvaru. Iesācējiem jāsāk ar modificētu vingrinājuma versiju, piemēram, veicot planku no ceļgaliem vai ar vienu kāju pieskaroties zemei, lai atbalstītu. Uzlabojoties viņu spēkam un līdzsvaram, viņi var pāriet uz pilnu vingrinājuma versiju. Ir svarīgi pareizi veikt vingrinājumu, lai izvairītos no traumām, tāpēc iesācēji var vēlēties saņemt norādījumus no fitnesa profesionāļa.

Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Sānu dēlis?

• Sānu dēlis ar kājas pacēlāju ietver augšējās kājas pacelšanu pēc iespējas augstāk, vienlaikus saglabājot sānu dēļa pozīciju.
• Pagriežot sānu dēli, jums ir jāpagriež ķermeņa augšdaļa pret grīdu un jāatkāpjas uz augšu, tādējādi izaicinot jūsu stabilitāti un pamatnes izturību.
• Sānu dēlis ar roku aizsniedzamību ietver augšdelmas aizsniegšanu zem ķermeņa un pēc tam tās izstiepšanu uz augšu pret griestiem.
• Star Side Plank ir uzlabota variācija, kurā jūs izstiepat augšējo roku un kāju uz augšu, veidojot zvaigznes formu ar ķermeni.

Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Sānu dēlis?

• Russian Twist ir vēl viens lielisks vingrinājums, kas papildina sānu dēli, jo tas ne tikai iedarbojas uz slīpajiem muskuļiem, kas līdzīgi sānu dēlim, bet arī uzlabo rotācijas spēku un stabilitāti, kas ir labvēlīga griešanās kustībai, kas saistīta ar pāreju uz un izkāpjot. sānu dēlis.
• Vingrinājums Bird Dog papildina sānu planku, jo tas palīdz uzlabot līdzsvaru un stabilitāti, kas ir galvenie komponenti sānu dēļa stāvokļa saglabāšanai, kā arī nostiprina muguras lejasdaļas un sēžas muskuļus, kas tiek iesaistīti sānu dēļa laikā.