Svērtā čokurošanās
Vingrinājuma Profils
Saistītie Vingrinājumi:
Ņemiet vingrinājumu bibliotēku savā kabatā!
Ievads par Svērtā čokurošanās
Weighted Standing Curl ir spēku attīstošs vingrinājums, kas galvenokārt paredzēts bicepsam un apakšdelmiem, piedāvājot uzlabotu muskuļu tonusu un uzlabotu celšanas spēku. Tas ir piemērots cilvēkiem jebkurā fitnesa līmenī, sākot no iesācējiem līdz pieredzējušiem entuziastiem, kuri vēlas palielināt ķermeņa augšdaļas spēku. Cilvēki vēlētos veikt šo vingrinājumu ne tikai tā tiešās muskuļu veidošanas priekšrocības, bet arī tā ieguldījuma vispārējā fiziskā formā, uzlabotas stājas un uzlabotas fiziskās veiktspējas dēļ ikdienas aktivitātēs vai sporta veidos.
Veidojot: Soli pa solim pamācība Svērtā čokurošanās
- Vienmēr turiet elkoņus tuvu rumpim un turiet augšdelmus nekustīgus, kad lokojat svarus, vienlaikus savelkot bicepsu.
- Turpiniet pacelt svarus, līdz jūsu bicepss ir pilnībā savilkts un hanteles atrodas plecu līmenī.
- Saspiežot bicepsu, īsu brīdi turiet savilkto pozīciju.
- Ieelpojot, lēnām sāciet atgriezt hanteles sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo darbību ieteicamajam atkārtojumu skaitam.
Padomi Svērtā čokurošanās
- Pareizs satvēriens: turiet stieni ar satvērienu (plaukstas uz priekšu) un rokas plecu platumā. Izvairieties no pārāk ciešas stieņa satveršanas, jo tas var izraisīt plaukstas locītavas sasprindzinājumu.
- Kontrolētas kustības: paceliet svarus, saliecot elkoņus un saliekot stieni pret krūtīm. Pārliecinieties, ka kustība ir lēna un kontrolēta, gan paceļot, gan nolaižot svarus. Izvairieties no izplatītās kļūdas, kad svari ātri nokrīt pēc to saritināšanas, jo tas var izraisīt muskuļu savainojumus.
- Pilna kustību amplitūda: noteikti pilnībā izstiepiet rokas kustības apakšā un pilnībā salieciet svaru līdz krūtīm. Izvairieties no izplatītās kļūdas, veicot daļējus atkārtojumus, kas var
Svērtā čokurošanās Bieži uzdotie jautājumi
Vai iesācēji var darīt Svērtā čokurošanās?
Jā, iesācēji var veikt vingrinājumu Weighted Standing Curl. Tomēr ir svarīgi sākt ar ērtu un vadāmu svaru. Šajā vingrinājumā formai ir arī izšķiroša nozīme, lai izvairītos no traumām, tāpēc iesācējiem varētu būt noderīgi, ja treneris vai pieredzējis sporta zāles apmeklētājs uzrauga savus pirmos mēģinājumus. Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, ir svarīgi iepriekš iesildīties un pēc tam atdzist.
Kādas ir izplatītās izmaiņas pie Svērtā čokurošanās?
- Sludinātāja cirtas: šajā versijā tiek izmantots sludinātāja sols, lai izolētu bicepsus, novēršot iespēju izmantot citas muskuļu grupas vingrinājuma laikā.
- Slīpuma hanteles cirtas: šī variācija tiek veikta, sēžot uz slīpa sola, kas maina rokas leņķi attiecībā pret ķermeni un liek lielāku uzsvaru uz bicepsa apakšējo daļu.
- Koncentrācijas cirtas: Šis ir sēdošs vingrinājums, kurā viena roka ir nostiprināta pret augšstilba iekšējo daļu, ļaujot koncentrēti izolēt bicepsu.
- Zotmana cirtas: šī unikālā variācija ietver svara saliekšanu uz augšu ar plaukstām uz augšu un pēc tam plaukstu pagriešanu augšpusē tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju, lai veiktu nolaišanas fāzi, mērķējot uz abiem bicepsiem.
Kādas ir labas papildus vingrinājuma izvēles pie Svērtā čokurošanās?
- Tricepsa iegremdēšana: Tricep iegremdēšana strādā tricepsos, muskuļu grupā, kas ir pretēja bicepsam. Iekļaujot tricepsu iemērkšanu savā rutīnā, jūs nodrošināsiet līdzsvarotu muskuļu attīstību jūsu rokās, kas papildina uz bicepsu orientētās svērtās cirtas stāvus.
- Koncentrācijas cirtas: šie vingrinājumi izolē bicepsus un ierobežo citu muskuļu iesaistīšanos, ļaujot veikt mērķtiecīgāku un intensīvāku bicepsa treniņu. Tas papildina svērtās cirtas stāvus, uzlabojot bicepsu spēku un izmēru, kas ir arī galvenie muskuļi, kas paredzēti svērtajām cirtām stāvus.
Saistītie atslēgvārdi priekš Svērtā čokurošanās
- Svērtais apakšdelma treniņš
- Stāvošās cirtas vingrinājums
- Apakšdelmu nostiprināšana ar svariem
- Svērta, stāvoša cirtas rutīna
- Bicep un apakšdelma treniņš
- Spēka treniņš apakšdelmiem
- Svarcelšana apakšdelma muskuļiem
- Vingrinājums stiprākiem apakšdelmiem
- Roku saritināšana ar atsvariem
- Bicepsa cirtas treniņš stāvus