डेडलिफ्ट

• शरीर का हिस्सा: ओपेक्षारहितें व्यायाम के शरीर भागों का।
• उपकरण: लोहू जोड़ी
• प्राथमिक मांसपेशियाँ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी मांसपेशियाँ: Adductor Magnus, Soleus

प्रस्तावना तक डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट एकटा यौगिक व्यायाम छै जे पीठ, ग्लूट्स, आरू पैर सहित कई मांसपेशी समूहऽ क॑ लक्षित करै छै, जेकरा म॑ व्यापक ताकत प्रशिक्षण प्रदान करलऽ जाय छै । ई शुरुआती स॑ ल॑ क॑ एडवांस फिटनेस के शौकीन तक के लेलऽ उपयुक्त छै, कैन्हेंकि एकरा व्यक्तिगत ताकत के स्तर के अनुरूप आसानी स॑ संशोधित करलऽ जाब॑ सकै छै । लोक एकरा करय चाहत, कियाकि एहि सं न सिर्फ समग्र शरीर के ताकत आ शक्ति में सुधार होइत अछि बल्कि मुद्रा में सेहो वृद्धि होइत अछि, चोट के खतरा कम भ सकैत अछि, आ वसा जलाबय वाला चयापचय के बढ़ा सकैत अछि.

करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल डेडलिफ्ट

• अपनऽ कूल्हऽ आरू ठेहुना प॑ झुकी क॑ अपनऽ शरीर क॑ नीचें करी क॑ हाथऽ क॑ कान्हऽ के चौड़ाई के दूरी प॑ रखी क॑ बारबेल क॑ पकड़ी क॑ हथेली अपनऽ शरीर के तरफ करी क॑ पकड़ी सकै छियै ।
• पीठ सोझ आ छाती ऊपर राखि एड़ीक माध्यम सं धक्का दियौक जाहि सं कूल्हि आ ठेहुन कें सोझ करू आ जमीन सं वजन उठाओल जा सकय.
• ऊपर सं किछु देर रुकू, ई सुनिश्चित करू जे अहाँक कूल्हों आ ठेहुन पूरा तरह सं बढ़ल अछि, मुदा पीठ मे मेहराब बनेबा सं बचू.
• अपन कूल्हों आ ठेहुन कें मोड़ क धीरे-धीरे बारबेल कें वापस जमीन पर उतारूं, पूरा गति मे सीधा पीठ बना क राखूं.

करने के लिए टिप्स डेडलिफ्ट

• **नियंत्रित गति**: डेडलिफ्ट एकटा नियंत्रित गति होबाक चाही, वजन उठाबय आ कम करय दुनू समय. लिफ्ट कें पावर अहां कें पैर आ कूल्हों सं होबाक चाही, अहां कें पीठ कें निचला हिस्सा सं नहि. बार पूरा समय अहां कें शरीर कें नजदीक रहबाक चाही. बचय कें आम गलती: झटका देनाय या अचानक, अनियंत्रित उपयोग सं बचूं

डेडलिफ्ट सामान्य सवाल

क्या नवाग्रही कर सकते हैं डेडलिफ्ट?

हँ, शुरुआती लोकनि डेडलिफ्ट एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. मुदा, पहिने फॉर्म आ तकनीक पर ध्यान देबय लेल हल्का वजन सं शुरू करब जरूरी अछि. डेडलिफ्ट एकटा जटिल आंदोलन छै जे सही तरीका सं नहि कैल गेलय त चोट पहुंचा सकय छै. शुरू मे कोनों पर्सनल ट्रेनर या अनुभवी लिफ्टर कें मार्गदर्शन करनाय फायदेमंद होयत छै. जेना-जेना अहां एहि आंदोलन सं सहज भ जाएब, अहां धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकय छी. ई एगो बहुत प्रभावी व्यायाम छै जे कई तरह के मांसपेशी समूहऽ क॑ लक्षित करै छै, जेकरा म॑ आपनो पीठ, ग्लूट्स, आरू पैर शामिल छै ।

सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं डेडलिफ्ट?

• रोमानियाई डेडलिफ्ट म॑ हैमस्ट्रिंग्स आरू ग्लूट्स प॑ अधिक ध्यान देलऽ जाय छै, कैन्हेंकि ई गति खड़ा होय के स्थिति स॑ शुरू होय छै आरू बारबेल क॑ कूल्हऽ के स्तर प॑ रखी क॑ नीचें नीचें गिरी क॑ मिड-शिन तलक पहुँची जाय छै, जेकरा स॑ पैर सीधा रहै छै लेकिन लॉक नै होय छै ।
• स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट रोमानियाई डेडलिफ्ट के समान छै लेकिन बार क॑ जमीन तलक नीचें करी देलऽ गेलऽ छै, जेकरा स॑ पीठ के निचला हिस्सा आरू हैमस्ट्रिंग के लचीलापन प॑ अधिक जोर देलऽ जाय छै ।
• सिंगल-लेग डेडलिफ्ट पारंपरिक डेडलिफ्ट केरऽ समान मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, लेकिन संतुलन आरू एकतरफा ताकत प॑ अतिरिक्त जोर दै छै, कैन्हेंकि ई आंदोलन एक पैर प॑ करलऽ जाय छै ।
• ट्रैप बार डेडलिफ्ट म॑ एगो विशेष ट्रैप बार के उपयोग करलऽ जाय छै जेकरा स॑ अधिक सीधा मुद्रा के अनुमति मिलै छै, जेकरा स॑ पीठ के निचला हिस्सा प॑ तनाव कम होय जाय छै आरू अधिक के संलग्न होय ​​जाय छै

क्या हैं सहायक अभ्यास डेडलिफ्ट?

• बेंट-ओवर पंक्ति डेडलिफ्ट के पूरक छै, जेकरा म॑ पश्च श्रृंखला क॑ मजबूत करलऽ जाय छै, जेकरा म॑ आपनो पीठ केरऽ मांसपेशी भी शामिल छै, जे सही रूप क॑ कायम रखै आरू डेडलिफ्टिंग के दौरान चोट स॑ बचाव लेली बहुत महत्वपूर्ण छै ।
• हिप थ्रस्ट एक्सरसाइज ग्लूट्स आरू हैमस्ट्रिंग्स क॑ लक्षित करी क॑ डेडलिफ्ट के पूरक छै, जे डेडलिफ्ट केरऽ लिफ्टिंग फेज म॑ इस्तेमाल करलऽ जाय वाला प्रमुख मांसपेशी छै, जेकरा स॑ संभावित रूप स॑ आपकऽ डेडलिफ्ट प्रदर्शन म॑ सुधार होय छै ।