डबल घुटने टेकने पिंडली खिंचाव
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प्रस्तावना तक डबल घुटने टेकने पिंडली खिंचाव
डबल नीलिंग शिन स्ट्रेच एकटा फायदेमंद व्यायाम छै जे मुख्य रूप सं अहां के पिंडली के मांसपेशी के लक्षित करै छै, जे लचीलापन बढ़ाबै में मदद करै छै आ पिंडली के पट्टी के खतरा कम करै छै. इ व्यायाम धावक, एथलीट, या जे कियो पैरक कें निचला हिस्सा मे असुविधा या जकड़न कें अनुभव करएयत छै, ओकरा लेल आदर्श छै. नियमित रूप सं डबल नीलिंग शिन स्ट्रेच करनाय चोट सं बचाव मे मदद कयर सकय छै, एथलेटिक प्रदर्शन मे वृद्धि कयर सकय छै, आ समग्र रूप सं शरीर कें निचला हिस्सा कें गतिशीलता मे सुधार कयर सकय छै.
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल डबल घुटने टेकने पिंडली खिंचाव
- धीरे-धीरे वापस एड़ी पर बैसू, पीठ सोझ राखू आ हाथ जाँघ पर टिकल रहू।
- धीरे-धीरे पाछू झुकि क' अपन हाथ पाछू मे चटाई पर राखू, आँगुर अपन शरीर सँ दूर इशारा करैत।
- ठेहुन कें जमीन सं धीरे सं उठाउ, जखन कि अपन पिंडली आ पैर कें ऊपरी भाग कें चटाई सं दबा क राखूं.
- एहि स्थिति मे लगभग 20 सँ 30 सेकेंड धरि राखू, फेर धीरे-धीरे अपन ठेहुन केँ वापस जमीन पर नीचाँ करू जाहि सँ एकटा दोहराव पूरा भ' जाय।
करने के लिए टिप्स डबल घुटने टेकने पिंडली खिंचाव
- सही स्थिति : ठेहुन कें कूल्हों कें चौड़ाई कें अंतराल पर चटाई पर घुटना टेकनाय सं शुरू करूं. तखन, एकटा पैर आगू बढ़ू जाहि सं पैर जमीन पर समतल हो आ ठेहुन 90 डिग्री के कोण पर मोड़ल रहय. अपन दोसर ठेहुन चटाई पर राखू। सुनिश्चित करूं कि अहां कें सामने कें घुटना सीधा अहां कें टखने कें ऊपर छै, बेसि आगू बाहर नहि धकेलल गेल होय, ताकि घुटना पर अनावश्यक तनाव सं बचल जा सकएय.
- अपन कोर कें संलग्न करू : संतुलन आ स्थिरता कें बनाए रखय कें लेल पूरा व्यायाम मे अपन कोर मांसपेशी कें संलग्न करूं. एहि सं अहां के पीठ के निचला हिस्सा के तनाव सं बचाबय मे सेहो मदद मिलत.
- धीरे-धीरे खिंचाव : पीठ कें सीधा राखयत, धीरे-धीरे आगू झुकूं, जाबे तइक अहां कें पाछू कें पैर कें पिंडली मे खिंचाव महसूस नहि होयत. खिंचाव या उछाल कें जबरदस्ती नहि करूं, कियाकि अइ सं चोट पहुंच सकएय छै.
डबल घुटने टेकने पिंडली खिंचाव सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं डबल घुटने टेकने पिंडली खिंचाव?
हँ, शुरुआती लोकनि डबल नीलिंग शिन स्ट्रेच एक्सरसाइज क सकैत छथि । मुदा, ओकरा सही तरीका सं करय कें लेल सावधान रहबाक चाही, ताकि चोट सं बचल जा सकएय. धीरे-धीरे शुरू करनाय, उचित फॉर्म बनाक रखनाय, आ धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ानाय महत्वपूर्ण छै, कियाकि लचीलापन आ ताकत मे सुधार होयत छै. यदि ओकरा कोनों तरह कें असुविधा या दर्द कें अनुभव होयत छै, त ओकरा व्यायाम करनाय बंद करबाक चाही आ फिटनेस प्रोफेशनल या फिजियोथेरेपिस्ट सं सलाह लेबाक चाही.
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं डबल घुटने टेकने पिंडली खिंचाव?
- ठाढ़ पिंडली खिंचाव : एहि संस्करण मे अहाँ केँ ठाढ़ भ' क' अपन पैरक ऊपरी भाग केँ स्थिर सतह पर राख' पड़ैत छैक, धीरे-धीरे नीचाँ दबा क' अपन पिंडली केँ खिंचब.
- देबाल के पिंडली के खिंचाव : एतय, अहाँ सहारा के लेल देबाल पर हाथ राखि देबाल के सामने ठाढ़ भ जाइत छी, आ एकटा ठेहुन के मोड़ैत छी जखन कि दोसर पैर के सीधा आ एड़ी के जमीन पर राखि क पिंडली के खिंचाव करैत छी ।
- फोम रोलर पिंडली खिंचाव : एहि भिन्नता मे, अहाँ तख्ता स्थिति मे रहैत अपन पिंडली के नीचा फोम रोलर के प्रयोग करैत छी, आगू-पाछू गुड़कि क पिंडली के मांसपेशी के खिंचाव आ मालिश करैत छी ।
- प्रतिरोधक बैंड पिंडली खिंचाव : एहि मे पैर कें सामने फैला क बैसनाय, पैर कें चारू कात प्रतिरोधक बैंड लपेटनाय आ अपन पिंडली कें खिंचाव कें लेल धीरे सं पाछू खींचनाय शामिल छै.
क्या हैं सहायक अभ्यास डबल घुटने टेकने पिंडली खिंचाव?
- बछड़ा कें उठानाय : बछड़ा कें उभार सं पिंडली आ टखने कें आसपास कें मांसपेशीक कें मजबूत करएय मे मदद मिलएयत छै, जे समग्र रूप सं पैर कें निचला हिस्सा कें ताकत आ स्थिरता बढ़ा क डबल नीलिंग पिंडली खिंचाव कें प्रभावशीलता कें बढ़ा सकएयत छै.
- फोम रोलिंग द शिन्स : ई व्यायाम डबल नीलिंग शिन स्ट्रेच के पूरक छै आरू पिंडली के मांसपेशी म॑ तनाव छोड़ै म॑ मदद करै छै, जेकरा स॑ लचीलापन म॑ आरू सहायता मिलै छै आरू पिंडली के पट्टी के खतरा कम होय जाय छै, जे धावक आरू एथलीटऽ लेली एगो आम चोट छै ।
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