डम्बल गिरावट बेंच प्रेस
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प्रस्तावना तक डम्बल गिरावट बेंच प्रेस
डम्बल डिक्लाइन बेंच प्रेस एकटा ताकत निर्माण करय वाला व्यायाम छै जे मुख्य रूप सं निचला वक्षीय मांसपेशी के लक्षित करै छै, जबकि ट्राइसेप्स आ कंधा के सेहो संलग्न करै छै. ई व्यायाम शुरुआती आरू उन्नत जिम-गोर दोनों के लेलऽ उपयुक्त छै जेकरऽ उद्देश्य ओकरऽ छाती के परिभाषा आरू समग्र रूप स॑ ऊपरी शरीर के ताकत बढ़ाना छै । व्यक्ति ई व्यायाम पसंद करी सकै छै, कैन्हेंकि ई पारंपरिक बेंच प्रेस के तुलना म॑ गति के व्यापक रेंज प्रदान करै छै, जेकरा स॑ संभावित रूप स॑ मांसपेशी के विकास आरू ताकत बढ़ै म॑ सुधार होय छै ।
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल डम्बल गिरावट बेंच प्रेस
- प्रत्येक हाथ मे एकटा डम्बल पकड़ू आ बेंच पर लेट जाउ आ पैर कें पैर कें पैड कें नीचा सुरक्षित रूप सं हुक कयर, पीठ आ कंधा कें बेंच सं मजबूती सं राखूं.
- शुरू मे अपन हाथ पूरा तरह सं छाती सं ऊपर फैला क, हथेली एक दोसरा कें सामने आ डम्बल एक दोसरा कें कनेक छूअ क.
- डम्बल कें धीरे-धीरे नियंत्रित तरीका सं नीचा अपन छाती कें कात मे उतारूं, इ सुनिश्चित करूं कि अहां कें कोहनी 90 डिग्री कें कोण पर छै.
- डम्बल कें वापस शुरु आती स्थिति मे ऊपर धकेलूं, अपन हाथ पूरा तरह सं बढ़ाऊं मुदा कोहनी कें लॉक नहि करूं, आ अपन वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल इ प्रक्रिया दोहराऊं.
करने के लिए टिप्स डम्बल गिरावट बेंच प्रेस
- सही पकड़ : डम्बल कें न्यूट्रल ग्रिप (हथेली एक दोसरा कें मुँह) या प्रोनेटेड ग्रिप (हथेली अहां सं दूर मुँह) सं पकड़ूं. अहां कें कलाई सीधा आ अहां कें अग्रभाग सं संरेखित होबाक चाही. कलाई कें मोड़ला सं तनाव या चोट भ सकएय छै.
- नियंत्रित गति : वजन कें जल्दी गिरा क ओकरा वापस ऊपर उछालएय कें आम गलती सं बचूं. बल्कि डम्बल कें धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीका सं नीचा करूं आ फेर ओकरा जबरदस्ती वापस ऊपर धकेलूं. एहि सं मांसपेशी के तनाव त बढ़ैत अछि संगहि चोट के खतरा सेहो कम भ जाइत अछि.
- गति केरऽ पूरा रेंज : व्यायाम स॑ अधिक स॑ अधिक फायदा उठाबै लेली गति केरऽ पूरा रेंज के प्रयोग जरूर करलऽ जाय । डम्बल कें नीचां करूं जब तइक ओ अहां कें छाती सं समतल नहि भ जाय, फेर ओकरा ऊपर धकेल दिअ जाबे तइक
डम्बल गिरावट बेंच प्रेस सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं डम्बल गिरावट बेंच प्रेस?
हं, शुरुआती लोकनि डम्बल डिक्लाइन बेंच प्रेस के अभ्यास क सकैत छथि. मुदा, सही फॉर्म सुनिश्चित करय आ चोट सं बचय लेल कम वजन सं शुरू करब जरूरी अछि. सुरक्षा सुनिश्चित करय लेल खास क शुरुआती लोक के लेल स्पॉटर या ट्रेनर के मौजूद रहनाय सेहो फायदेमंद अछि. एकरऽ अलावा भारी वजन जोड़ै स॑ पहल॑ सही तकनीक सीखना जरूरी छै ।
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं डम्बल गिरावट बेंच प्रेस?
- डम्बल झुकाव बेंच प्रेस : एहि भिन्नता मे बेंच एकटा झुकाव पर सेट कएल जाइत अछि, जे मुख्य रूप सँ छातीक ऊपरी मांसपेशी आ कंधा पर केंद्रित अछि ।
- क्लोज-ग्रिप डम्बल बेंच प्रेस : एतय, अहाँ डम्बल कें करीब पकड़ सं पकड़ैत छी, जे फोकस कें अहां कें ट्राइसेप्स आ अहां कें छाती कें भीतरी भाग पर शिफ्ट कयर दैत छै.
- न्यूट्रल ग्रिप वाला डम्बल बेंच प्रेस : एहि संस्करण मे अहां डम्बल के हथेली के एक दोसरा के सामने राखि क पकड़ैत छी, जे कंधा पर तनाव कम क सकैत अछि आ ट्राइसेप्स के बेसी संलग्न क सकैत अछि.
- सिंगल-आर्म डम्बल बेंच प्रेस : एहि भिन्नता मे एक बेर मे एकटा डम्बल दबाब शामिल अछि, जे संतुलन बनेबाक आवश्यकताक कारण अहाँक कोर केँ बेसी संलग्न करैत अछि ।
क्या हैं सहायक अभ्यास डम्बल गिरावट बेंच प्रेस?
- डम्बल मक्खी : डम्बल मक्खी छाती के मांसपेशी क॑ अलग कोण स॑ काम करै छै, जेकरा स॑ मांसपेशी के संतुलन आरू समरूपता क॑ बढ़ावा मिलै छै, जे डम्बल डिक्लाइन बेंच प्रेस द्वारा लक्षित मांसपेशी समूहऽ के पूरक होय छै ।
- पुश-अप : पुश-अप शरीर के वजन के व्यायाम छै जे डम्बल डिक्लाइन बेंच प्रेस के तरह मांसपेशी के काम करै छै, लेकिन कोर आरू शरीर के निचला हिस्सा भी शामिल छै, जेकरा स॑ ई समग्र ताकत आरू कंडीशनिंग लेली एगो बढ़िया पूरक व्यायाम छै ।
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