लंबा बांह क्रंच
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प्रस्तावना तक लंबा बांह क्रंच
लॉन्ग आर्म क्रंच एकटा अत्यंत प्रभावी कोर एक्सरसाइज छै जे पेट के मांसपेशी के लक्षित आरू मजबूत करै छै, स्थिरता बढ़ाबै छै आरू मुद्रा में सुधार करै छै. ई अपनऽ बहुमुखी प्रतिभा आरू हाथऽ के स्थिति के आधार प॑ समायोज्य कठिनाई के कारण शुरुआती आरू उन्नत फिटनेस के शौकीन दोनों के लेलऽ आदर्श छै । लोगक कें कोर ताकत मे सुधार, बेहतर शरीर यांत्रिकी कें समर्थन, आ चोट सं बचाव मे सहायता कें लेल अइ व्यायाम कें अपन दिनचर्या मे शामिल करनाय चाही.
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल लंबा बांह क्रंच
- पैर कें ठेहुन पर मोड़ल राखूं आ पैर जमीन पर मजबूती सं राखूं, जइ सं एक दोसरा सं आरामदायक दूरी सुनिश्चित करूं.
- अपन ऊपरी शरीर कें जमीन सं उठाबैत काल अपन पेट कें मांसपेशी कें संलग्न करूं, अपन बांहि कें ठेहुन कें तरफ पहुंचाउ, मुदा ओकरा सीधा आ जमीन कें समानांतर राखूं.
- धीरे-धीरे अपन शरीर कें वापस नीचा शुरु आती स्थिति मे नीचा करूं, नियंत्रण बनाक रखूं आ अगिला दोहराव शुरू करएय सं पहिले अपन कंधा कें चटाई कें पूरा तरह सं स्पर्श नहि करएय दिअ.
- वांछित संख्या मे दोहराव कें लेल अइ अभ्यास कें दोहराऊं, इ सुनिश्चित करूं कि अहां कें गतिविधि धीमा आ नियंत्रित रहूं, आ पूरा अभ्यास मे अहां कें कोर कें संलग्न रहूं.
करने के लिए टिप्स लंबा बांह क्रंच
- नियंत्रित गति : आंदोलन के माध्यम स हड़बड़ी स बचू। बल्कि व्यायाम धीरे-धीरे आ नियंत्रण के संग करू। एहि सं अहां के कोर मांसपेशी के बेसि प्रभावी ढंग सं जुड़य मे मदद मिलत आओर चोट के खतरा कम भ जाएत.
- साँस लेब : मोन राखू जे जखन अहाँ अपन शरीर केँ नीचाँ करैत छी तखन साँस लिअ आ ऊपर क्रंच करैत काल साँस बाहर निकालू । एहि सं अहां के कोर मांसपेशी के बेसि प्रभावी ढंग सं जुड़य मे मदद मिलत आओर व्यायाम के करय मे आसानी भ सकैत अछि.
- पीठ मे मेहराब बनाबय सं बचू : पूरा व्यायाम मे पीठ के निचला हिस्सा के जमीन पर सपाट राखब जरूरी अछि. पीठ कें मेहराब करनाय अहां कें रीढ़ कें हड्डी पर तनाव पैदा कयर सकय छै आ व्यायाम कें प्रभावशीलता कें कम कयर सकय छै.
लंबा बांह क्रंच सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं लंबा बांह क्रंच?
हँ, शुरुआती लोकनि लॉन्ग आर्म क्रंच एक्सरसाइज क' सकैत छथि. पेट के मांसपेशी के निशाना बनाबै के लेल ई एकटा बढ़िया व्यायाम अछि. मुदा, कोनो व्यायाम के तरह, कम तीव्रता सं शुरू करब जरूरी अछि आ धीरे-धीरे बढ़ब जरूरी अछि जेना-जेना अहां के ताकत आ सहनशक्ति में सुधार होयत. चोट सं बचय लेल उचित फॉर्म बना क राखब सेहो जरूरी अछि. अगर अहां अनिश्चित छी तं फिटनेस प्रोफेशनल सं सलाह लेबय पर विचार करू.
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं लंबा बांह क्रंच?
- साइकिल क्रंच : एहि भिन्नता मे अहाँ पीठ पर लेटैत छी, अपन कंधा केँ फर्श सँ उठा लैत छी, आ बारी-बारी सँ प्रत्येक ठेहुन केँ विपरीत कोहनी पर अनैत छी, साइकिलक पैडल चलबाक गतिक नकल करैत छी ।
- वर्टिकल लेग क्रंच : एहि व्यायाम के लेल पैर के सीधा हवा में ऊपर राखि पीठ पर लेट जाउ, फेर पैर के स्थिर राखैत धड़ के जांघ दिस उठाउ।
- डबल क्रंच : ई भिन्नता पारंपरिक क्रंच के साथ रिवर्स क्रंच के संयोजन करै छै । पीठ पर पड़ल रहैत अहाँ अपन ऊपरी शरीर आ पैर दुनू केँ जमीन सँ उठा लैत छी, जाहि सँ ठेहुन आ कोहनी एक संग आबि जाइत अछि ।
- ट्विस्टिंग क्रंच : एहि मे नियमित क्रंच करब मुदा ऊपर मे ट्विस्ट कए तिरछा मांसपेशी कए काज करब शामिल अछि । सोझे ऊपर उठय के बजाय अहां अपन ऊपरी शरीर के उठा क बारी-बारी सं कात मे मोड़ैत छी.
क्या हैं सहायक अभ्यास लंबा बांह क्रंच?
- तख्ता लॉन्ग आर्म क्रंच केरऽ पूरक भी होय छै, कैन्हेंकि ई पूरा कोर क॑ मजबूत करै म॑ मदद करै छै, जेकरा म॑ ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस भी शामिल छै जे एगो गहरी कोर मांसपेशी छै जे स्थिरता, मुद्रा आरू समग्र ताकत म॑ सहायता करै छै ।
- रिवर्स क्रंच लॉन्ग आर्म क्रंच केरऽ एगो आरू बढ़िया पूरक छै, कैन्हेंकि ई मुख्य रूप स॑ पेट केरऽ निचला मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, जे लॉन्ग आर्म क्रंच म॑ ऊपरी एब्स प॑ फोकस क॑ संतुलित करै छै ।
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