क्वार्टर सिट-अप
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प्रस्तावना तक क्वार्टर सिट-अप
क्वार्टर सिट-अप एकटा कोर-स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज छै जे पेट के मांसपेशी के लक्षित करै छै, जे संतुलन, स्थिरता, आरू समग्र शरीर के मुद्रा में सुधार करै में मदद करै छै. ई अपनऽ समायोज्य तीव्रता के कारण शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै । लोग ई व्यायाम करना चाहतै, कैन्हेंकि ई न सिर्फ मिडसेक्शन क॑ टोन करै म॑ मदद करै छै बल्कि अन्य शारीरिक गतिविधि म॑ बेहतर प्रदर्शन म॑ भी सहायता करै छै आरू कमर दर्द के खतरा क॑ कम करै छै ।
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल क्वार्टर सिट-अप
- हाथ माथक पाछू वा छाती पर क्रॉस कए राखू।
- धीरे-धीरे अपन ऊपरी शरीर कें ठेहुन कें तरफ उठाऊं, केवल अपन कंधा आ पीठ कें ऊपरी हिस्सा कें जमीन सं उठाऊं. ई धरना के "चौथाई" हिस्सा छै।
- किछु सेकेंड धरि एहि स्थिति मे राखू, अपन पेटक मांसपेशी केँ संलग्न करू।
- धीरे-धीरे अपना कें वापस शुरु आती स्थिति मे उतारूं. अपन वांछित संख्या मे पुनरावृत्ति लेल एहि प्रक्रिया केँ दोहराउ।
करने के लिए टिप्स क्वार्टर सिट-अप
- नियंत्रित आंदोलन : लोगक कें सब सं पैघ गलती अक्सर खुद कें ऊपर खींचय कें लेल गति कें उपयोग करनाय छै. एकरऽ परिणामस्वरूप गर्दन म॑ तनाव पैदा होय सकै छै आरू व्यायाम केरऽ प्रभावशीलता म॑ कमी आबी सकै छै । बल्कि अपन पेट के मांसपेशी के उपयोग क अपन ऊपरी शरीर के फर्श स उठाबय पर ध्यान दियौ।
- गति के रेंज : एकटा आम गलतफहमी ई छै कि व्यायाम के प्रभावी होय लेली पूरा रास्ता ऊपर बैठै के जरूरत छै । मुदा, एक चौथाई सिट-अप के लेल मात्र ऊपर के ऊपर के लगभग एक चौथाई रास्ता ऊपर उठाबय के जरूरत अछि. सिट-अप के बेसी करय सं अहां के पीठ पर अनावश्यक तनाव पड़ि सकैत अछि.
- साँस लेबाक तकनीक : एकटा आओर गलती अछि व्यायामक दौरान अपन साँस रोकब । बल्कि शरीर कें नीचां करतें-करतें साँस लेबै आरू उठाबै के साथ-साथ साँस छोड़ना. उचित साँस लेब
क्वार्टर सिट-अप सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं क्वार्टर सिट-अप?
हँ, शुरुआती लोकनि क्वार्टर सिट-अप एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. कोर स्ट्रेंथ के निर्माण शुरू करय के ई एकटा बढ़िया तरीका अछि. मुदा, कोनो संभावित चोट सं बचय लेल सही फॉर्म सुनिश्चित करनाय जरूरी अछि. पहिने कोनों पर्सनल ट्रेनर या फिटनेस प्रोफेशनल सं व्यायाम कें प्रदर्शन करनाय फायदेमंद भ सकएय छै. जेना कोनों व्यायाम कें साथ, शुरुआती लोगक कें धीरे-धीरे शुरू करनाय चाही आ धीरे-धीरे ओकर ताकत बढ़एयत छै, ओकर तीव्रता बढ़ावा कें चाही.
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं क्वार्टर सिट-अप?
- तितली सिट-अप : एहि भिन्नता मे अहाँ पैरक तलवा एक संग आ ठेहुन केँ अलग-अलग पसरल सिट-अप करैत छी, जे अहाँक कोर मे अलग-अलग मांसपेशी केँ लक्षित करैत अछि ।
- द मेडिसिन बॉल सिट-अप : एहि मे सिट-अप करय कें दौरान हाथ मे मेडिसिन बॉल पकड़नाय शामिल छै, जेकरा सं अतिरिक्त वजन आ आंदोलन मे प्रतिरोधक क्षमता बढ़ै छै.
- वी-सिट-अप : ई एकटा बेसी उन्नत भिन्नता अछि, जतय अहाँ एकहि संग अपन ऊपरी आ निचला शरीर केँ जमीन सँ उठा लैत छी, जाहि सँ गतिक ऊपर ‘वी’ आकार बनैत अछि ।
- रूसी ट्विस्ट सिट-अप : एहि मे सिट-अप करब होइत छैक, मुदा मूवमेंटक ऊपर, अहाँ अपन धड़ केँ एक कात, फेर दोसर दिस मोड़ैत छी, तिरछाक संग-संग पेट केर मुख्य मांसपेशी केँ सेहो निशाना बना दैत छी ।
क्या हैं सहायक अभ्यास क्वार्टर सिट-अप?
- रूसी ट्विस्ट : ई व्यायाम पेट केरऽ तिरछा, साइड मांसपेशी क॑ मजबूत करी क॑ क्वार्टर सिट-अप केरऽ पूरक छै, जेकरा स॑ पेट केरऽ क्षेत्र लेली एगो अधिक व्यापक वर्कआउट उपलब्ध होय छै आरू क्वार्टर सिट-अप लेली जरूरी संतुलन आरू स्थिरता बढ़ी जाय छै ।
- साइकिल क्रंच : क्वार्टर सिट-अप के तरह, साइकिल क्रंच एकटा गतिशील पेट के व्यायाम छै जे ऊपरी आरू निचला एब्स के साथ-साथ तिरछा दोनों के काम करै छै, जे गति के पूरा रेंज आरू अधिक गोल कोर वर्कआउट प्रदान करै छै.
संबंधित कीवर्ड्स के लिए क्वार्टर सिट-अप
- कमर के लिये बॉडी वेट एक्सरसाइज
- क्वार्टर सिट-अप वर्कआउट
- कमर लक्ष्यीकरण व्यायाम
- शरीर के वजन कमर कसरत
- क्वार्टर सिट-अप दिनचर्या
- कमर कम करने के व्यायाम
- नो-उपकरण कमर कसरत
- कमर टोनिंग के लिये क्वार्टर सिट-अप
- शरीर के वजन क्वार्टर बैठना
- कमर केंद्रित शरीर के वजन व्यायाम