कर्ल-अप
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प्रस्तावना तक कर्ल-अप
कर्ल-अप व्यायाम एकटा कोर-मजबूत करय वाला कसरत छै जे मुख्य रूप सं पेट के मांसपेशी के लक्षित करै छै, जे मुद्रा, संतुलन आ समग्र शरीर के ताकत में सुधार में योगदान दै छै. एकरऽ संशोधन योग्य तीव्रता के कारण ई शुरुआती स॑ ल॑ क॑ उन्नत एथलीट तलक के सब फिटनेस स्तर के व्यक्ति लेली उपयुक्त छै । लोग अपनऽ फिटनेस रूटीन म॑ कर्ल-अप क॑ शामिल करना चाह॑ सकै छै कि न सिर्फ टोन मिडसेक्शन विकसित करलऽ जाय, बल्कि ओकरऽ फंक्शनल फिटनेस बढ़ाबै लेली भी, जे रोजमर्रा के हरकत म॑ सहायता करी सकै छै आरू कमर दर्द स॑ रोकै सकै छै ।
करने का तरीका: एक कदम-दर-कदम ट्यूटोरियल कर्ल-अप
- जाँघ पर हाथ राखू, छाती पर हाथ क्रॉस करू वा बिना गर्दन पर खींचने कानक पाछू राखू।
- एकटा गहींर साँस लिअ, आ साँस छोड़ैत काल अपन पेट के मांसपेशी के अपन रीढ़ के हड्डी के तरफ खींच क अपन पेट के मांसपेशी के संलग्न करू।
- धीरे-धीरे अपन माथ, कंधा आ पीठ कें ऊपरी हिस्सा जमीन सं उठाउ, हाथ कें जांघक कें ऊपर ठेहुन कें तरफ सरकाऊं अगर ओ ओतय स्थित छै.
- एकटा दोहराव पूरा करय कें लेल अपन धड़ कें धीरे-धीरे वापस नीचा नीचा करूं, शुरु आती स्थिति मे वापस आवय पर सेहो अपन पेट कें मांसपेशी कें व्यस्त राखूं.
करने के लिए टिप्स कर्ल-अप
- अपन कोर के संलग्न करू : व्यायाम सं बेसी सं बेसी फायदा उठाबय लेल अपन कोर मांसपेशी के संलग्न करब जरूरी अछि. एकरऽ मतलब पेट म॑ चूसना नै छै, बल्कि पेट के मांसपेशी क॑ ऐन्हऽ तनाव म॑ डालना छै जेना कि मुक्का के तैयारी करी रहलऽ होय । एहि सं अहां के अपन कोर के इस्तेमाल सं अपन ऊपरी शरीर के फर्श सं उठाबय मे मदद मिलत, बजाय जे अहां के गर्दन या कंधा पर तनाव होए.
- गर्दन पर तनाव सं बचू : एकटा आम गलती छै घुमावदार समय गर्दन पर खींचनाय. एहि सं बचय लेल अपन छाती के छत दिस उठाबय पर ध्यान दियौ आ अपन नजरि छत पर कोनो बिंदु पर टिकल राखू. एहि सं अहां के गर्दन के तटस्थ स्थिति मे रहय मे मदद मिलत आओर तनाव सं बचाव होएत
कर्ल-अप सामान्य सवाल
क्या नवाग्रही कर सकते हैं कर्ल-अप?
हँ, शुरुआती लोकनि कर्ल-अप एक्सरसाइज अवश्य क' सकैत छथि. कोर स्ट्रेंथ के निर्माण शुरू करय के ई एकटा बढ़िया तरीका अछि. लेकिन, धीमा शुरूआत आरू उचित फॉर्म प॑ ध्यान देना जरूरी छै ताकि कोनो तरह के संभावित चोट स॑ बचलऽ जाय सक॑ । बेसिक कर्ल-अप करय कें लेल स्टेप देल गेल छै: 1. पीठ पर फर्श पर लेट जाउ। ठेहुन मोड़ू आ पैर कें लगभग कूल्हों कें चौड़ाई कें अंतराल पर फर्श पर सपाट राखूं. 2. अपन बाँहि छाती पर क्रॉस करू वा माथक पाछू राखू। यदि अहां ओकरा माथ कें पाछू राखय छी त ध्यान राखूं की गरदन पर नहि खींचूं. 3. अपन पेट कस लिअ आ माथ, कान्ह आ पीठक ऊपरी हिस्सा फर्श पर सँ उठाउ। उठैत-चलैत साँस छोड़ू। 4. गति के ऊपर रुकू, फेर धीरे-धीरे साँस लैत काल अपना केँ वापस नीचाँ शुरुआती स्थिति मे नीचाँ करू। 5. अपन वांछित संख्या मे दोहराव के लेल दोहराउ। मोन राखू, ई बात नहिं जे अहां कतेक क सकय छी, बल्कि सही आ सुरक्षित तरीका सं करय के बात अछि. हमेशा फिटनेस प्रोफेशनल स परामर्श करू अगर...
सामान्य भिन्न संस्करण क्या हैं कर्ल-अप?
- साइकिल कर्ल-अप : एहि मे घुटना सं कोहनी सं बारी-बारी सं स्पर्श करय पड़ैत छैक, पीठ पर लेट क’ साइकिल चलाबय के गति के नकल करब.
- भारित कर्ल-अप : एहि भिन्नताक लेल, अहाँ कर्ल-अप करैत काल अपन छाती पर एकटा वजन पकड़ैत छी जाहि सँ प्रतिरोध बढ़य ।
- स्टेबिलिटी बॉल कर्ल-अप : एहि मे स्टेबिलिटी बॉल पर कर्ल-अप करब शामिल अछि जाहि सं कोर मांसपेशी बेसी संलग्न भ सकय.
- तिरछा कर्ल-अप : एहि भिन्नता मे कर्ल-अप के दौरान धड़ के मोड़ि क तिरछा मांसपेशी के संलग्न करब शामिल अछि ।
क्या हैं सहायक अभ्यास कर्ल-अप?
- साइकिल क्रंच एकटा आरू फायदेमंद व्यायाम छै, कैन्हेंकि ई न सिर्फ कर्ल-अप के तरह एब्स क॑ काम करै छै, बल्कि तिरछा आरू हिप फ्लेक्सर क॑ भी संलग्न करै छै, जेकरा स॑ पेट केरऽ अधिक व्यापक कसरत मिलै छै आरू आपकऽ समग्र कोर ताकत म॑ सुधार होय छै ।
- रूसी ट्विस्ट कर्ल-अप के साथ जोड़ी बनाबै लेली भी एगो बढ़िया व्यायाम छै, कैन्हेंकि ई तिरछा मांसपेशी क॑ लक्षित करै छै, जेकरा कर्ल-अप के दौरान अक्सर उपेक्षा करलऽ जाय छै, जेकरा स॑ एक अधिक संतुलित आरू अच्छा तरह स॑ गोल कोर ताकत विकसित करै म॑ मदद मिलै छै ।
संबंधित कीवर्ड्स के लिए कर्ल-अप
- शरीर के वजन कर्ल-अप व्यायाम
- कमर लक्षित वर्कआउट
- कोर मजबूती के अभ्यास
- कमर के लिये बॉडीवेट एक्सरसाइज
- कर्ल-अप कसरत दिनचर्या
- कमर के लिये घर के व्यायाम
- नो-उपकरण कमर कसरत
- कर्ल-अप के साथ कमर के रेखा मजबूत करना
- कोर के लिये कर्ल-अप एक्सरसाइज
- शरीर के वजन कमर टोनिंग व्यायाम